Das Brett im Yoga, oder auch die Plank Pose genannt, ist eine der effektivsten Übungen im Yoga, um deinen gesamten Körper zu stärken – insbesondere die Rumpfmuskulatur. Für mich ist das Brett eine Ganzkörperübung – und das sage ich auch immer wieder meinen Kursteilnehmerinnen.
Doch nicht jeder weiß, wie er die Pose richtig ausführt. Wenn du beim Brett zu viel oder zu wenig Spannung aufbaust, kann das nicht nur die Wirkung der Übung beeinträchtigen, sondern auch zu Verspannungen und Schmerzen führen. In diesem Artikel möchte ich dir die drei wichtigsten Punkte zeigen, auf die du achten solltest, damit du das Beste aus dieser kraftvollen Pose herausholst.
Die richtige Ausrichtung des Körpers
Einer der häufigsten Fehler beim Brett ist eine falsche Körperhaltung. Dein Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden – keine Durchhänge im unteren Rücken und kein Anheben des Pos.
- Korrekte Handposition: Deine Hände sollten schulterbreit auf dem Boden platziert sein. Achte darauf, dass deine Finger weit gespreizt sind, um das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken stehen. Vermeide es, dass deine Schultern vor deine Handgelenke kommen, da dies zu unnötiger Belastung führt.
- Gerade Körperlinie: Dein Körper bildet eine Linie von den Fersen bis zum Kopf. Der Po sollte weder nach oben zeigen noch durchhängen – beides kann zu einer schlechten Haltung und unnötiger Anspannung führen.
- Abstand zwischen Händen und Füßen: Es ist wichtig, dass ausreichend Abstand zwischen deinen Händen und Füßen besteht. Wenn du zu nah beieinander stehst, wird es schwieriger, die Pose richtig zu halten. Wenn nötig, wander mit den Händen nach vorne oder geh kurz aus der Position heraus, um sie zu korrigieren.
- Stell dir vor, ich bin dein Spiegel: Denk daran, dass ich dir als dein „Spiegel“ helfe. Wenn du zu hoch oder zu tief in der Position bist, werde ich dir das sagen, damit du die perfekte Ausrichtung findest. Und wenn du zuhause übst – dann mache es tatsächlich am besten vor einem großen Spiegel. Dann kannst du dich selbst korrigieren.
Tipp: Visualisiere eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie die Pose richtig ausgerichtet sein sollte.
Meiner Meinung nach gibt es drei Positionen im Brett: zwei falsche und eine richtige. Und diese möchte ich dir hier zeigen:
Position 1: In dieser Position ist dein Gesäß zu hoch. Das Gute daran ist – du kannst damit deinem Rücken nicht schaden. Es ist zwar kein Brett – aber auch hier kannst du schon ein paar Muskeln trainieren.
Position 2: Hier bist du mit deinem Gesäß zu niedrig – was du unbedingt vermeiden solltest. Es kommt zu einem „Bauchdurchhänger“, welcher sich schlecht auf deine Bandscheiben auswirken kann.
Position 3: Hier bildet dein ganzer Körper eine gerade Linie. Ich nenne es spaßhalber manchmal auch das „Bügelbrett“. Dabei sind deine Rücken- als auch deine Bauchmuskeln aktiviert. So sollte dein Brett aussehen.
Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel zu einer stabilen und effektiven Brett-Pose. Wenn du deine Bauchmuskeln und den unteren Rücken nicht richtig aktivierst, kann dein Körper nach unten „durchhängen“ und die Übung verliert ihre Wirkung.
- Rumpf aktivieren: Spanne die Bauchmuskeln an, indem du den unteren Bereich deines Bauchs nach innen ziehst. Stell dir vor, du möchtest den Raum zwischen deinem Bauchnabel und deiner Wirbelsäule verkleinern. Dies hilft, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die deine Wirbelsäule stabilisieren.
- Vermeidung von Hohlkreuz: Achte darauf, dass dein Becken nicht nach vorne kippt. Wenn dein Becken nach unten durchhängt, entsteht ein Hohlkreuz, was zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann. Indem du deine Rumpfmuskulatur aktivierst, bringst du dein Becken in eine neutralere Position und schützt so deinen unteren Rücken.
- Muskelanspannung spüren: Wenn du den unteren Bauchbereich anspannst, kannst du eine leichte, aber spürbare Spannung im gesamten Rumpfbereich erzeugen. Diese Spannung gibt dir Halt und Stabilität.
Tipp: Um sicherzustellen, dass du deine Rumpfmuskulatur aktivierst, kannst du deine Hände auf deinen Bauch legen und fühlen, ob sich die Muskulatur anspannt, wenn du den Bauchnabel nach innen ziehst. Das machst du aber am besten, bevor du ins Brett gehst. 🤣 Oder du probierst es im Brett mit einer Hand aus – aber nur, wenn du dir sicher bist, dass du dann nicht umkippst.
Atemkontrolle und Achtsamkeit
Die Atmung ist ein entscheidender Bestandteil jeder Yoga-Pose, besonders beim Brett. Eine ruhige und kontrollierte Atmung hilft dir, in der Pose zu bleiben und deine Muskulatur zu entspannen, auch wenn die Übung herausfordernd wird.
- Ruhiger Atem: Konzentriere dich darauf, gleichmäßig und ruhig zu atmen, auch wenn die Pose anstrengend wird. Ein tiefer Atem versorgt deinen Körper mit Sauerstoff und hilft dir, die Spannung abzubauen.
- Konzentration auf den Atem: Wenn du deinen Atem beobachtest, bleibst du nicht nur fokussiert, sondern verhinderst auch, dass du die Pose zu schnell aufgibst. Dein Atem unterstützt dich dabei, die Muskulatur zu entspannen und in der Position zu bleiben.
- Langsame, bewusste Atmung: Versuche, in deinem eigenen Tempo zu atmen – sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen. Wenn du merkst, dass deine Atmung flacher wird, versuche, bewusst tiefer ein- und auszuatmen, um ruhig und fokussiert zu bleiben.
Tipp: Eine tiefe und gleichmäßige Atmung hilft dir, deine Muskulatur zu entspannen und gleichzeitig die nötige Stabilität zu bewahren.
Noch ein letzter Hinweis von mir: Wenn du das Brett üben möchtest, kannst du mit kleinen Übungseinheiten beginnen. Gehe beispielsweise dreimal für 10 Sekunden ins Brett. Dann steigere ich langsam – immer in deinem eigenen Tempo.
Fazit
Das Brett ist eine wunderbare Übung, die dir dabei hilft, deine gesamte Körpermitte zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Wenn du auf die richtige Ausrichtung achtest, deine Rumpfmuskulatur aktivierst und die Atmung kontrollierst, wirst du die Pose nicht nur effizienter ausführen, sondern auch langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Zusammenfassung der 3 Tipps: Achte darauf, dass deine Hände und Füße richtig positioniert sind, ziehe deinen Bauchnabel aktiv nach innen, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, und atme ruhig und gleichmäßig, um in der Pose stabil zu bleiben.
Bleib geduldig und konzentriert – das Brett wird dir mit der Zeit immer leichter fallen und deine Kraft und Stabilität werden sich verbessern. Viel Erfolg bei deiner Praxis!
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Wie läuft es bei dir mit der Brett-Pose? Hast du noch Fragen oder Tipps, die dir helfen, die Position richtig auszuführen? Teile deine Gedanken gerne in den Kommentaren! Ich freue mich, von dir zu hören!
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Bildnachweis: eigene Bilder