Kennst du das? Du bist mitten in deiner Yogapraxis, genießt die Dehnung, und plötzlich – zack! – zieht sich ein Muskel zusammen, und du bekommst einen fiesen Krampf. Besonders ärgerlich, wenn du gerade so schön im Flow warst. Aber keine Sorge, du bist nicht allein! Muskelkrämpfe beim Yoga kommen öfter vor, als du denkst. Die gute Nachricht: Es gibt einfache Tricks, mit denen du die Krämpfe schnell wieder loswirst – und das Beste: du kannst sie auch vorbeugen.
In diesem Artikel erfährst du, warum Muskelkrämpfe beim Yoga entstehen und wie du sie mit ein paar leichten Kniffen in den Griff bekommst.
Warum treten Muskelkrämpfe beim Yoga auf?
Bevor wir zu den Lösungen kommen, lass uns erst mal einen Blick darauf werfen, warum Muskelkrämpfe überhaupt auftreten. Meistens passiert das, wenn Muskeln überlastet sind oder nicht ausreichend mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt werden. Hier sind die häufigsten Ursachen:
- Dehydration: Wenn du zu wenig getrunken hast, fehlen deinem Körper wichtige Elektrolyte. Die Muskeln ziehen sich dann zusammen – und das kann weh tun.
- Nährstoffmangel: Magnesium und Kalium sind zwei der wichtigsten Nährstoffe, die deine Muskeln brauchen, um geschmeidig zu bleiben. Fehlen sie, wird’s unangenehm.
- Überlastung oder falsche Technik: Du verlangst deinen Muskeln zu viel ab oder hältst eine Position länger, als dein Körper es gewohnt ist? Das kann zu Überanstrengung führen – und zack, schon kommt der Krampf.
Erste Hilfe: Was du bei einem Muskelkrampf sofort tun kannst
Es gibt ihn, diesen Moment: Plötzlich ist der Krampf da, und du denkst nur noch „Hilfe!“ – aber keine Panik. Hier sind drei schnelle Sofortmaßnahmen:
Tipp 1: Dehnen statt verkrampfen
Dein erster Impuls mag sein, die betroffene Stelle einfach festzuhalten – aber das verschlimmert den Krampf oft nur. Stattdessen: Dehne den verkrampften Muskel vorsichtig! Das entspannt die Muskulatur. Wenn du zum Beispiel einen Krampf in der Wade hast, zieh deinen Fuß sanft in Richtung Schienbein, um die Wade zu strecken. Oft empfehle ich meinen Teilnehmern, aufzustehen und etwas herumzulaufen.
Tipp 2: Druckpunktmassage
Falls Dehnen allein nicht hilft, kannst du mit den Fingern sanften Druck auf den verkrampften Muskel ausüben. Massiere den Punkt für einige Sekunden, bis du spürst, dass der Krampf nachlässt. Wichtig ist, nicht zu stark zu drücken – es soll nur entspannend wirken.
Tipp 3: Atmung nicht vergessen
Wenn wir Schmerzen haben, neigen wir dazu, die Luft anzuhalten – genau das solltest du vermeiden. Atme tief ein und aus, um deinem Körper mehr Sauerstoff zu geben und die Spannung loszulassen. Eine bewusste Atmung kann wahre Wunder bewirken! Also: einfach mal innehalten und atmen – auch wenn alle anderen noch fleißig am Üben sind.
Unbedingt lesen: Atme dich frei – warum richtiges Atmen so wichtig ist
So beugst du Muskelkrämpfen beim Yoga vor
Du möchtest gar nicht erst in die Situation kommen, mit einem Krampf kämpfen zu müssen? Dann sind diese vier Vorbeugungsmaßnahmen genau das Richtige für dich.
Tipp 1: Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr
Eine der häufigsten Ursachen für Krämpfe ist, dass du zu wenig getrunken hast. Gerade beim Yoga, wenn du vielleicht schwitzt, verliert dein Körper Flüssigkeit und Elektrolyte. Tipp: Trinke vor und nach dem Yoga ausreichend Wasser – und wenn du zu Krämpfen neigst, greif zu Getränken, die Elektrolyte enthalten.
Früher wurde mir beigebracht, während der Yogastunde nichts zu trinken. Ich handhabe das anders. Ich empfehle es sogar, die Trinkflasche parat zu haben. Auch ich trinke während der Yogastunde ständig – liegt wahrscheinlich aber auch daran, weil ich so viel quatsche. 🤣
Tipp 2: Deine Ernährung optimieren
Magnesium und Kalium sind deine besten Freunde, wenn es um entspannte Muskeln geht. Diese Nährstoffe findest du z.B. in Bananen, Avocados, Mandeln und Spinat. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann schnell zu Krämpfen führen. Schau also, dass deine Ernährung diese Powerstoffe enthält – das kann dir viel Ärger ersparen! Zur Not rate ich auch manchmal zu Nahrungsergänzungsmitteln, z.B. Brausetabletten. Die kannst du super in Wasser auflösen und mit zur Yogastunde bringen.
Tipp 3: Richtig aufwärmen
Wenn du alleine übst: Viele von uns sind zu ungeduldig und steigen direkt ins Yoga ein, ohne sich vorher ordentlich aufzuwärmen. Dabei hilft ein kurzes Warm-up enorm, um Muskelkrämpfe beim Yoga zu verhindern. Mach ein paar (einfache) Sonnengrüße oder sanfte dynamische Bewegungen, bevor du mit den intensiveren Haltungen beginnst.
In meinen Yogastunden fangen wir immer sanft an, dehnen und lockern uns. Erst danach gehen wir über in die „anspruchsvolleren“ Übungen. Dennoch kommt es immer mal wieder vor, dass Muskelkrämpfe auftreten. Meist in Positionen, die für den Körper doch eher ungewohnt sind. Aber wie heißt es so schön: Übung macht den Meister!
Tipp 4: Nicht überfordern
Yoga soll keine Qual sein! Hör auf deinen Körper und überfordere deine Muskeln nicht. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, mach eine Pause oder komm in eine sanftere Haltung. Pausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern von Achtsamkeit. Und gerade das Wort „Achtsamkeit“ wird bei mir besonders groß geschrieben. Bei mir gibt es kein „höher, schneller, weiter“, sondern ein „bestmöglich“. Jeder achtet auf sich selbst und seine eigenen Grenzen – darauf weise ich auch immer wieder hin. Vor allen Dingen stehen uns auch sehr viele Hilfsmittel zur Verfügung – die wir auch gerne nutzen.
Yoga-Übungen für entspannte Muskeln
Während und direkt nach dem Yoga tun wir unseren Muskeln etwas Gutes – durch sanftes Dehnen und durch Entspannungsübungen. Diese Übungen helfen besonders gut gegen Krämpfe:
- Vorwärtsbeuge: Dehnt die Beine und den Rücken sanft und sorgt für Entspannung. Das kann sowohl im Stehen als auch im Liegen gemacht werden.
- Spinne (Happy Baby): Eine beruhigende Haltung, die die Hüften öffnet und den unteren Rücken entspannt. Ist allerdings nicht unbedingt bei Jedem beliebt. 😂
- Päckchen: Einfach mal einrollen und nach links und nach rechts sanft schaukeln. Diese Übung gibt es fast in jeder meiner Yogastunden – manchmal am Anfang, zwischendurch und meistens auch zum Schluss.
- Entspannte Rückenlage (Shavasana): Ja, auch das „Einfach-nur-Liegen“ am Ende jeder Yogastunde hat seinen Sinn! Diese Entspannungsphase hilft deinem Körper, die Praxis zu verarbeiten und beugt Muskelkrämpfen vor. Manchmal mache ich diese Übung auch mal zwischendurch – zum Runterkommen und Durchatmen.
Wann solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen?
Krämpfe sind zwar lästig, aber in den meisten Fällen harmlos. Wenn sie jedoch regelmäßig oder besonders schmerzhaft auftreten, solltest du das ärztlich abklären lassen. Ständig wiederkehrende Krämpfe können auf tieferliegende Probleme wie chronischen Nährstoffmangel oder Kreislaufstörungen hinweisen.
Fazit: Es braucht nur ein paar einfache Tricks
Muskelkrämpfe beim Yoga müssen kein Grund zur Sorge sein – und mit ein paar kleinen Anpassungen kannst du sie sogar ganz vermeiden. Trinke genug, iss reichlich nährstoffreiche Lebensmittel und achte auf ein sanftes Warm-up. So bleiben deine Muskeln entspannt, und du kannst deine Yogapraxis in vollen Zügen genießen.
Also, probier diese Tipps bei deiner nächsten Yogastunde aus – deine Muskeln werden es dir danken!
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