Atme dich frei

Wer mich persönlich kennt, weiß, dass ich begeisterte Yogalehrerin bin. Und eine der wichtigsten Säulen im Yoga ist die Atmung. Im Yoga nennt man es Pranayama. Also – atme dich frei.

Atmen ist wichtig, um zu leben. Du atmest ganz automatisch, also unbewusst. In der Regel atmest du durch die Nase ein und auch wieder aus. Wenn du viel Sauerstoff benötigst oder aufgeregt bist, atmest du auch manchmal durch den Mund. Oder wenn deine Nase verstopft ist. 😉

Muskeln deiner Atmung

Um Atmen zu können, brauchst du dein Zwerchfell. In meinen Kursen mache ich gerne den Witz, dass es kein richtiges Fell ist, das man streicheln kann. Ganz im Gegenteil.

Es ist dein Hauptatemmuskel. Es trennt den Brustbereich vom Bauchbereich. Im Brustbereich befindet sich dein Herz und deine Lunge. Im Bauch-/Beckenbereich befindet sich dein Magen, dein Darm, deine Leber, deine Gallenblase, deine Nieren, deine Gebärmutter und deine Blase. Also quasi der Rest.

Das Zwerchfell ist auch der Gegenspieler von deinem Beckenboden. Hier verweise ich auch gerne auf meinen Workshop „Yoga für den Beckenboden“, speziell für Frauen. Dieser findet zweimal im Jahr statt: im März und im Oktober, jeweils samstags von 10 – 13 Uhr.

Aber nun wieder zurück zur Atmung. Außer dem Zwerchfell hast du auch noch deine Zwischenrippenmuskeln. Diese beiden zusammen sind deine eigentlichen Atemmuskeln.

Zusätzlich hast du noch eine sogenannte Atemhilfsmuskulatur, die dich noch zusätzlich beim Atmen unterstützen kann. Zur Atemhilfsmuskulatur zählen beispielsweise deine Bauchmuskeln.

Steuerung der Atmung

Gesteuert wird deine Atmung übrigens über das Gehirn. Und zwar über dein Atemzentrum in der Medulla oblongata (verlängertes Rückenmark).

Über sogenannte Chemorezeptoren wird dein Kohlendioxidgehalt im Blut gemeldet. Wenn ein gewisser Schwellenwert überstiegen wird, bekommt dein Gehirn die Info, dass geatmet werden soll. Das alles geschieht ständig und blitzschnell.

Lungen- und Atemvolumina

Ein gesunder Erwachsener macht etwa 14-16 Atemzüge pro Minute. Pro Atemzug werden circa 500ml Luft eingeatmet. Das sind etwa 7,5 Liter Luft pro Minute. Das ist ganz schön viel. Das Ganze nennt man Atemzugvolumen.

Wenn du deine Einatmung verstärkst, kannst du zusätzlich noch weitere 2 bis 3 Liter Luft pro Minute einatmen. Dieses wird als inspiratorisches Reservevolumen bezeichnet.

Ähnlich ist es mit der Ausatmung. Hier kannst du durch verstärktes Ausatmen etwa 1 Liter Luft zusätzlich ausatmen. Dies nennt man exspiratorisches Reservevolumen.

Dann gibt es noch die sogenannte Vitalkapazität. Hierzu wird das Atemzugvolumen, das inspiratorische und das exspiratorische Atemvolumen zusammengezählt.

Als Residualvolumen wird die Luft bezeichnet, die auch nach stärkstem Ausatmen noch in der Lunge verbleibt.

Und zuletzt gibt es noch den Begriff der Totalkapazität: Sie ist die Summe aus Vitalkapazität und Residualvolumen. Also die maximale Menge an Luft, die die Lunge aufnehmen kann.

Das Ganze kann auch als Formel dargestellt werden:

Atemzugvolumen + inspiratorisches Atemvolumen + exspiratorisches Atemvolumen = Vitalkapazität

Vitalkapazität + Residualvolumen = Totalkapazität

Einteilung der Atmung

Die Atmung kann in eine innere und eine äußere Atmung eingeteilt werden.

Bei der äußeren Atmung handelt es sich um den Wechsel von Atemgas, der bei der Lungenatmung stattfindet. Der Sauerstoff wird dabei aus der Umgebung aufgenommen. Kohlendioxid wird abgegeben. Das Produkt der äußeren Atmung ist also der Atem selbst.

Als innere Atmung wird der biochemische Prozess der Zellatmung verstanden. Hierbei werden organische Verbindungen zu energiearmen Stoffen oxidiert, um ATP (Energieträger) zu gewinnen.

Atemtypen

Wie bereits oben beschrieben, nutzt du zur Atmung dein Zwerchfell und deine Zwischenrippenmuskulatur. Je nach Nutzung werden verschiedene Atemtypen unterschieden:

  • Kostale Atmung (Brust- oder Rippenatmung)

Hier leisten überwiegend die Zwischenrippenmuskeln die Atemarbeit. Bei der Mehrzahl der Frauen ist dies die normale Atemweise.

  • Abdominale Atmung (Bauch- oder Zwerchfellatmung)

Hier erfolgt die Einatmung überwiegend durch Senkung des Zwerchfells. Dabei wölbt sich der Bauch nach vorne. Die meisten Männer und Säuglinge atmen auf diese Art und Weise.

  • Mischatmung

Bei dieser Atmungsform arbeiten die Zwischenrippenmuskeln und die Bauchmuskulatur gleich stark. Sie tritt vor allem bei körperlicher Anstrengung auf.

  • Auxiliaratmung

Diese Atmungsform tritt in der Regel bei Patienten mit schwerer Atemnot auf. Hier wird die Atmung aktiv durch die Atemhilfsmuskeln unterstützt.

Atemstörungen

Diese Atemstörungen werden auch pathologische Atmungstypen genannt. Hierbei ist die Atemtiefe und/oder der Atemrhythmus gestört.

Es können beispielsweise folgende Typen unterschieden werden:

  • Kussmaul-Atmung

Hierbei handelt es sich um eine abnorm tiefe, aber regelmäßige Atmung mit normaler oder erniedrigter Atemfrequenz. Sie tritt häufig bei einer metabolischen Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes) auf. Der Organismus versucht durch tiefe Atemzüge das Zuviel an Kohlendioxid abzuatmen.

  • Cheyne-Stokes-Atmung

Bei diesem Atemtyp erfolgt zuerst eine vertiefte Atmung. Dann werden die Atemzüge immer flacher und es kann zu einem kurzen Atemstillstand kommen. Dann beginnt dieser Zyklus wieder von vorne. Diese Atmung ist beispielsweise typisch bei einer schweren Schädigung des Atemzentrums wie bei Enzephalitis (Gehirnentzündung).

  • Schnappatmung

Bei ihr handelt es sich um einzelne, schnappende Atemzüge, die von langen Pausen unterbrochen werden. Sie tritt vor allem kurz vor dem Tod auf.

  • Biot-Atmung

Sie wird auch intermittierende Atmung genannt. Hierbei wechseln mehrere gleich tiefe, kräftige Atemzüge immer wieder mit plötzlichen Atempausen ab. Ursache ist ein geschädigtes Atemzentrum, welches nicht mehr auf den Kohlendioxidwert reagiert, sondern nur noch auf den Sauerstoffgehalt im Blut. Wenn der Sauerstoffgehalt in Ordnung ist, kommt es zu den Atemstillständen.

Ausnahmen sind Neugeborene. Bei ihnen wird öfters diese Atmung beobachtet, ist aber hier ohne Krankheitswert und bildet sich nach wenigen Wochen meist spontan zurück.

Wichtige Atemwegsinfektionen

Es gibt Atemwegsinfektionen, die sind eher selten, und es gibt solche, mit denen wir ständig in Kontakt kommen.

Virale Infektionen sind häufiger als bakterielle. Zu den bekanntesten viralen Infektionen zählen beispielsweise:

  • Erkältung (grippaler Infekt)
  • Schnupfen (Rhinitis), allergischer Schnupfen (Rhinitis allergica)
  • Nasennebenhöhlenentzündung (Sinusitis)
  • Akute Bronchitis

Eine häufig auftretende bakterielle Infektion ist die Angina tonsillaris (Mandelentzündung). Bei vielen anderen bakteriellen Infektionen handelt es sich um meldepflichtige Krankheitsbilder wie beispielsweise Diphtherie.

Atemstörungen

Diese Atemstörungen werden auch pathologische Atmungstypen genannt. Hierbei ist die Atemtiefe und/oder der Atemrhythmus gestört.

Es können beispielsweise folgende Typen unterschieden werden:

  • Kussmaul-Atmung

Hierbei handelt es sich um eine abnorm tiefe, aber regelmäßige Atmung mit normaler oder erniedrigter Atemfrequenz. Sie tritt häufig bei einer metabolischen Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes) auf. Der Organismus versucht durch tiefe Atemzüge das Zuviel an Kohlendioxid abzuatmen.

  • Cheyne-Stokes-Atmung

Bei diesem Atemtyp erfolgt zuerst eine vertiefte Atmung. Dann werden die Atemzüge immer flacher und es kann zu einem kurzen Atemstillstand kommen. Dann beginnt dieser Zyklus wieder von vorne. Diese Atmung ist beispielsweise typisch bei einer schweren Schädigung des Atemzentrums wie bei Enzephalitis (Gehirnentzündung).

  • Schnappatmung

Bei ihr handelt es sich um einzelne, schnappende Atemzüge, die von langen Pausen unterbrochen werden. Sie tritt vor allem kurz vor dem Tod auf.

  • Biot-Atmung

Sie wird auch intermittierende Atmung genannt. Hierbei wechseln mehrere gleich tiefe, kräftige Atemzüge immer wieder mit plötzlichen Atempausen ab. Ursache ist ein geschädigtes Atemzentrum, welches nicht mehr auf den Kohlendioxidwert reagiert, sondern nur noch auf den Sauerstoffgehalt im Blut. Wenn der Sauerstoffgehalt in Ordnung ist, kommt es zu den Atemstillständen.

Ausnahmen sind Neugeborene. Bei ihnen wird öfters diese Atmung beobachtet, ist aber hier ohne Krankheitswert und bildet sich nach wenigen Wochen meist spontan zurück.

Wichtige Atemwegsinfektionen

Es gibt Atemwegsinfektionen, die sind eher selten, und es gibt solche, mit denen wir ständig in Kontakt kommen.

Virale Infektionen sind häufiger als bakterielle. Zu den bekanntesten viralen Infektionen zählen beispielsweise:

  • Erkältung (grippaler Infekt)
  • Schnupfen (Rhinitis), allergischer Schnupfen (Rhinitis allergica)
  • Nasennebenhöhlenentzündung (Sinusitis)
  • Akute Bronchitis

Eine häufig auftretende bakterielle Infektion ist die Angina tonsillaris (Mandelentzündung). Bei vielen anderen bakteriellen Infektionen handelt es sich um meldepflichtige Krankheitsbilder wie beispielsweise Diphtherie.

Naturheilkundliche Therapiemöglichkeiten

Als Heilpraktikerin ist es mir immer wichtig, zu zeigen, dass es auch noch Alternativen zur Schulmedizin gibt. Wichtig dabei ist mir, klarzumachen, dass ich kein Gegner von der Schulmedizin bin. Ganz im Gegenteil. Ich finde sie sogar sehr wichtig. Oft ist ein Zusammenspiel zwischen dem Schulmediziner und dem Heilpraktiker optimal.

Dennoch gibt es Krankheitsbilder, bei denen du nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen musst. Manchmal musst du den Dingen auch einfach Zeit lassen. Dazu fällt mir ein sehr passender Spruch ein:

Ich denke, du verstehst was ich meine.

Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, „einfachere“ Erkrankungen zu behandeln bzw. den Gesundungsprozess zu unterstützen. Ein paar davon möchte ich dir gerne vorstellen. Zuerst einmal unterscheide ich, was du machen kannst und was dein/e Heilpraktiker/in machen kann.

Deine Möglichkeiten bei Atemwegsinfektionen

Inhalieren mit Salzwasser:

Ich nehme dazu immer einen Inhalator aus Plastik. Ich habe Zuhause einen ganz einfachen ohne Strom, ähnlich wie dieser hier: INHALATOR Kunststoff weiß 1 St

Dort mache ich einen halben Teelöffel normales Haushaltssalz hinein und fülle dann mit heißem Wasser bis zur Markierung auf. Natürlich kannst du auch ein hochwertigeres Salz nehmen. Ich bin da eher etwas unkompliziert. Und dann inhalierst du ein paar Minuten, bis der Dampf stark nachlässt.

Ich bevorzuge Salzwasser, da ich es als angenehmer empfinde als die verschiedenen Öle. Außerdem desinfiziert Salz.

Inhalieren beruhigt die Schleimwände. Dadurch kannst du beispielsweise auch wieder besser atmen. Und es geht bis nach unten in deine Bronchien. Was natürlich super gut auch bei Husten ist.

Nasenspülung:

Die Nasenspülung führe ich hier der Vollständigkeitshalber auf. Sie ist nämlich so gar nicht mein Ding. Aber viele mögen sie. Sie ist gut, wenn deine Nase verstopft ist. Ebenso bei einer Nasennebenhöhlenentzündung und besonders bei Heuschnupfen.

Für die Nasenspülung gibt es zur Durchführung die sogenannte Nasendusche. Meist sind die Behälter aus Kunststoff oder Keramik. Viele haben einen Nasenaufsatz wie beispielsweise das Nasendusche Set 300ml YogaMedic.

Hier wird die Spüllösung in das eine Nasenloch eingeführt und kommt dann aus dem anderen Nasenloch wieder heraus.

Fußbad:

Von einem Fußbad ist sogar mein Mann begeistert. Das liegt wohl daran, dass auch er erkannt hat, wie gut das tut.

Hierzu nehme ich mir eine Fußwanne oder eine ausreichend große Schüssel. Für meine Schuhgröße reicht eine Schüssel, für meinen Mann nicht mehr. 😉 Er hat eine Fußwanne ähnlich wie diese: Sanitas SFB 07 Fußbad, Vibrations- und Sprudelmassage, Fußreflexzonenmassage, Wassertemperierung, zur Entspannung für strapazierte Füße

Dort hinein gieße ich gut warmes Wasser und stelle dann meine Füße hinein. Neben mir steht der Wasserkocher. Immer, wenn das Fußwasser lauwarm wird, gieße ich heißes Wasser nach. Aber aufpassen: vor dem Nachgießen bitte immer die Füße herausnehmen. Ansonsten könnte es etwas unangenehm werden.

Wenn du möchtest, kannst du auch hier gerne etwas Salz hineingeben. Oder natürlich ein passendes Aromaöl.

Ein Fußbad unterstützt dich bei deiner Erkältung. Auch sehr gut geeignet in der kalten Jahreszeit, da es dort oft zu kalten Füßen kommt und man dann besonders anfällig ist für Erkältungen jeglicher Art.

Leichte Kost:

Dies ist ein Tipp, der bei jeder Art von Erkältung angewendet werden sollte. Es geht darum, dass der Hauptteil deines Immunsystems im Darm sitzt. Und wenn dieser zu stark mit der Nahrungsverdauung beschäftigt ist, kann er sein Immunsystem nicht stabilisieren bzw. wieder erneut aufbauen. Und wenn dann noch ein Antibiotikum eingenommen wird, dann ist hier eh Ebbe.

Oft werde ich gefragt, was denn unter leichter Kost zu verstehen ist. Dafür habe ich eine allgemein gültige Aussage: Alles was leicht im Mund zerkleinert werden kann. Ein Steak gehört damit nicht dazu.

Auch sollte auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden, etwa 2 bis 3 Liter.

Zusätzlich ist es gut, auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C zu achten. Beispielsweise mit dem Verzehr von roter Paprika. Diese hat beispielsweise einen deutlich höheren Vitamin C-Gehalt als Zitronen.

Speziell bei einer Nasennebenhöhlenentzündung kannst du auch mit scharfen Gewürzen unterstützen, wie z.B. Meerrettich. Dieser „öffnet“ die Nase und schafft Erleichterung.

Darmbakterien zuführen:

Wie du bereits oben gelesen hast, sitzt der Großteil deines Immunsystems im Darm.

Um hier ein paar Zahlen zu nennen: etwa 70% deinen Immunsystems befindet sich im Darm. Der Verdauungsprozess benötigt etwa 40% deiner Energie. Alleine hieran kannst du erkennen, wie wichtig ein gesunder Darm ist.

Um diesen während eines Infektes zu unterstützen, kannst du ihm Darmbakterien zuführen. Sehr gut eignet sich hier beispielsweise Symbioflor 1 von der Firma SymbioPharm. Diese Tropfen werden hauptsächlich oral eingesetzt, du kannst sie aber auch als Nasentropfen verwenden.

Ruhe statt Action:

Bestimmt ist es dir auch schon so ergangen, dass du dich erkältest hast und auf einmal furchtbar müde warst.

Das ist ganz normal, da dein Körper sich gegen die Viren bzw. Bakterien wehrt. Und das kostet ihn viel Kraft und Energie.

Wenn du also deinem Körper einen Gefallen tun möchtest, dann lege dich hin. Gönne die die Ruhe, die dein Körper braucht zum Regenerieren.

Niemand ist unersetzbar. Und ich habe festgestellt, dass die Arbeit auch nicht davonläuft, wenn ich mal ausfalle. Also sei bitte achtsam und liebevoll mit dir selbst und gönne dir diese Auszeit.

Außerdem macht es auch wenig Sinn, die Kollegen auch noch mit anzustecken.

Bewegung in frischer Luft:

Natürlich sollst du dir während eines Infektes viel Ruhe gönnen. Wenn du dich körperlich jedoch soweit gut fühlst, solltest du dich auch ein wenig in der frischen Luft bewegen. Wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang durch den Wald? Dort findest du neben Ruhe und Erholung auch noch viele wirksame Stoffe, die deine Genesung vorantreiben.

Achte jedoch darauf, dass du auf keinen Fall kalte Zugluft abbekommst. Also wettergemäß immer gut einpacken.

Phytotherapie:

Auch in der Phytotherapie gibt es viele Möglichkeiten, den Genesungsprozess zu fördern. Darüber gibt es auch gute Bücher.

Ich schwöre beispielsweise auf unseren Hustentee. Das Rezept ist schon uralt und ich lasse es mir immer in unserer Apotheke zusammenmischen. Hier sind die Zutaten für 100g:

Königskerze 20, Huflattichblätter 40, Lungenkraut 20, Spitzwegerichkraut 20.

Ich süße es gerne mit Honig oder braunem Kandiszucker. Und um meinem Sohn das Ganze noch schmackhafter zu machen, durfte er den Tee mit dem Strohhalm trinken. 😉

Die Möglichkeiten deiner Heilpraktikerin bei Atemwegsinfektionen

Eigenbluttherapie:

Dies ist eine Behandlungsmethode, die ich sehr liebe. Sie ist relativ einfach und dafür sehr effektiv. Dazu nehme ich etwas Blut aus der Armvene ab, vermische es mit dem entsprechenden homöopathischen Mittel und spritze es dann wieder in den Po.

Und wenn jemand sein Blut nicht hergeben möchte, zum Beispiel wenn die Vene so gar nicht zu finden ist, dann wird das Mittel halt ohne Blut injiziert. Manchmal ist der Patient willig, aber sein Blut nicht. 😉

Natürlich ist es mit Eigenblut effektiver, aber manchmal soll es einfach nicht sein. Da mache ich mir auch gar keinen Kopf mehr drüber.

Schröpfen:

Auch dies ist eine ganz tolle Methode. Was mir besonders gut daran gefällt, ist, dass ich sie bei fast jedem einsetzen kann. Sogar bereits bei ganz kleinen Kindern. Ihnen erzähle ich dann, dass ich aus ihnen einen Junikäfer mache mit ganz vielen Punkten. Das finden sie dann immer toll.

Vom Schröpfen ausgeschlossen sind Menschen, die ein stark blutverdünnendes Mittel nehmen. Bei ihnen ist höchstens eine Schröpfkopfmassage möglich.

Höchst effektiv ist das Schröpfen bei Husten. Besonders dann, wenn er so gar nicht mehr weggehen möchte und du schon seit Wochen damit herummachst. Aber natürlich ist es einfacher, wenn du gleich zu Beginn deiner Erkältung zum Schröpfen gehst.

Es gibt auch die sogenannten „Hausfrauenschröpfgläser“. Diese sind auch für Laien geeignet. Du solltest dich jedoch vorher etwas belesen. Dazu kann ich dir die folgenden zwei Produkte empfehlen:

Buch: Die Kunst des Schröpfens: Basiswissen und Praxis

Schröpfgläser: Lauschaer Glas, Schröpfglas mit Saugball 50mm zum professionellen, medizinischen, feuerlosen Schröpfen

Fußreflexzonentherapie:

Hier weise ich immer ganz deutlich auf den Unterschied zwischen Fußreflexzonentherapie und -massage hin. Denn dies sind zwei Paar Stiefel. Eine Massage darf jeder machen. Eine Therapie ist den Ärzten, Heilpraktikern und Therapeuten vorbehalten.

Der Unterschied zwischen beiden ist, dass die Massage angenehm sein sollte, das heißt der Behandler bleibt vor dem Schmerzpunkt. Bei der Therapie hingegen wird direkt mit diesen Schmerzpunkten gearbeitet. Aber keine Bange: Die ganze Behandlung wird von dem Patienten immer als sehr angenehm empfunden, auch wenn es zwischendurch auch mal richtig weh tun kann.

Bei der Fußreflexzonentherapie kann der Therapeut direkt an den Atemwegen arbeiten, jedoch nicht am eigentlichen Organ, sondern an der Miniaturausgabe am Fuß.

Homöopathie:

In der Homöopathie gibt es sogenannte „große Mittel“, die du selbst auswählen kannst, z.B. Allium cepa (die Zwiebel) bei scharfem Sekret und Augentränen.

Aber die Homöopathie bietet noch viel mehr. Gerade bei chronischen Atemwegsinfekten macht es Sinn, einen erfahrenen Homöopathen aufzusuchen. Dieser kann dann ein sogenanntes Konstitutionsmittel aufgrund einer gründlichen Anamnese (systematische Befragung zum Gesundheitszustand) erarbeiten.

Zusätzlich gibt es beispielsweise die elektronische Homöopathie mittels eines Radionik-Gerätes. Hier wird das entsprechende Mittel anhand einer Haar-, Blut-, Speichel- oder Urinprobe festgestellt.

Akupunktur:

Diese feinen Nadeln sind schon etwas Besonderes. Sie werden an bestimmten Punkten eingestochen und das war´s. Und das soll helfen? Definitiv!

Vor vielen, vielen Jahren hatte ich eine eitrige Bronchitis. Das Antibiotika (damals hatte ich es tatsächlich noch genommen) half nicht wirklich. Ich habe wochenlang gehustet und mir ging es gar nicht gut. Zufällig hatte ich in diesem Zeitraum eine Akupunkturfortbildung und mein Ausbilder meinte, das könne er sich echt nicht mehr anhören. Also war ich das Versuchskaninchen von meinen Mitschülern. Nach zweimaliger Behandlung kam mir der Schleim aus allen Löchern heraus. Ich wusste nicht mehr, wie ich so schnell meine Taschentücher zücken sollte. Aber danach war es gut.

Gerade bei Heuschnupfen finde ich Akupunktur sehr effektiv. Hier kann sofort in das akute Geschehen eingegriffen werden. Das heißt: Wenn du bereits verquollen und verschnieft bist, kann Akupunktur dir direkt helfen. Probiere es aus.

Selbstverständlich gibt es noch viele andere Therapiemöglichkeiten. Ich habe dir die aufgelistet, die ich bei mir selbst anwende und für gut befinde.

Verschiedene Atemtechniken

Wie bereits oben erwähnt, sind die verschiedenen Atemtechniken eine der wichtigsten Säulen im Yoga. Die Atemtechniken können jedoch auch völlig losgelöst vom Yoga betrachtet werden.

Hier möchte ich dir kurz fünf verschiedene Atemtechniken vorstellen, die ich besonders gerne mag.

Natürliche Atmung (für Anfänger geeignet)

Manche behaupten, es wäre die schwierigste Atemtechnik überhaupt. Dennoch setze ich sie gerne bereits bei den Anfängern ein.

Hier geht es darum, den eigenen Atem zu beobachten, einfach nur wahrzunehmen, ohne ihn beeinflussen zu wollen.

Dadurch wirst du konzentrierter und fokussierter, d.h. du bist ganz bei dir selbst. Es kann jedoch passieren, dass sich alleine durch das Beobachten dein Atemverhalten verändert. Dann nimm es einfach so an, wie es ist. Akzeptierend annehmen.

Vertiefte Atmung bzw. Bauchatmung (für Anfänger geeignet)

Bei der vertieften Atmung verlängerst du deinen Atem. Atme dabei nach Möglichkeit länger aus als ein.

Du kannst auch gerne deine Hände auf deinen Bauch legen und deinen Atem ganz bewusst in deinen Bauch hinein lenken.

Vollständige Atmung (für geübte Anfänger geeignet)

Ziel der vollständigen Atmung ist es, alle drei Atmungsbereiche zu vereinen. Die Atembereiche bestehen aus der Tiefenatmung (Bauch), der Mittelatmung (Brustkorb) und der Hochatmung (Schlüsselbein). Dabei sollte der Atem in einem gleichmäßigen Zug die gesamte Lunge füllen.

Ujjayi-Atmung (für geübte Anfänger geeignet)

Die Ujjayi-Atmung gibt es in mehreren Abstufungen. Folgende ist meine Lieblingsvariante: Durch die Nase einatmen und durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen. Dabei die Zunge entweder zu einem Röhrchen rollen oder an die Innenseite der unteren Zähne legen. Stelle dir beim Ausatmen vor, du würdest ganz sachte einen Spiegel anhauchen.

Kapalabhati (für Fortgeschrittene geeignet)

Man nennt ihn auch die Feueratmung oder Schnellatmung. Kapalabhati dient der Reinigung. Sein Schwerpunkt liegt auf der verstärkten Ausatmung.

Du atmest durch die Nase ein und staccatoartig wieder aus. Dies solltest du dir jedoch von einem Atemexperten zeigen lassen.

Eine ganz andere Art von Atemtechnik ist die Vokalatmung. Die Beschreibung dazu findest du in meinem Blogartikel „Atemtechnik mit vielseitiger Wirkung“.

Atemübungen entspannen

Mit Atemübungen kannst du sehr gut entspannen und natürlich auch deinen Stress abbauen.

Alleine das bewusste Wahrnehmen deines Atems hilft dir schon oft dabei, dich zu entspannen, innerlich als auch äußerlich. Dabei wird aus deiner flachen Brustatmung dann oftmals schon eine tiefe Bauchatmung. Dies trägt dann noch effektiver zu deiner Entspannung bei. Auch wird dadurch dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Du kannst dich dann wieder besser konzentrieren. Und deine Stimmung geht auch wieder nach oben.

Auch mit einem Seufzen kannst du dich schon spürbar entspannen. Lies dazu auch meinen Mini-Blogartikel „Warum ich so gerne seufze“.

Achte auch mal auf deinen Atem in einer Stresssituation: Du wirst feststellen, dass er sehr schnell und vor allem auch flach ist. Deine Herzfrequenz erhöht sich dadurch. Wenn du dir dies bewusstmachen kannst, dann verändere gewollt deine Atmung. Atme ganz bewusst tiefer ein und nach Möglichkeit noch etwas tiefer wieder aus. Du wirst sofort spüren, wie sich dein Körper und deine Einstellung verändern.

Wenn du mehr über den Umgang mit Stresssituationen wissen möchtest, empfehle ich dir meinen 8-wöchigen betreuten Online-Kurs: Tschüss Stress! – nur für Frauen. Wir starten am Montag, 23. September 2019.

Hier noch ein ganz einfacher TIPP von mir:

Wenn du noch nicht wirklich die Ruhe dazu findest, dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren, dann singe. Natürlich nicht unbedingt im Büro oder in der Fußgängerzone. Aber gerne zuhause, unter der Dusche, im Auto, beim Waldspaziergang …

Durch rhythmische Musik kannst du deine Atmung normalisieren. Denn wer singt, muss logischerweise auch ausatmen. Und dadurch deine Anspannung oder deine Ängste reduzieren. Dies ist auch ein Grund, warum Kinder zum Beispiel gerne in für sie beängstigenden Situationen singen.

Hier noch eine kleine Atemübung für dich:

Bei dieser Atemübung geht es darum, die sogenannte „Lippenbremse“ anzuwenden. Hierzu atmest du durch die Nase ein und durch die geschlossenen bzw. ganz leicht geöffneten Lippen wieder aus. Du kannst beim Ausatmen auch gerne ein Geräusch von dir geben. Ich stelle mir dabei immer gerne das Schnauben eines Pferdes vor. Und so ähnlich ist dann auch mein Geräusch.

Durch die Lippenbremse wird das Ausatmen in die Länge gezogen. Dadurch trägt sie wesentlich zu deiner Entspannung bei.

Atemmeditation

Nachdem ich dir jetzt so viele Infos geliefert habe, hier etwas Praktisches: eine Atemmeditation.

Wenn du noch nie meditiert hast, dann solltest du auf folgende Dinge achten:

  • Finde einen ruhigen Platz.
  • Nimm eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
  • Sorge dafür, dass du nicht gestört werden kannst. Schalte beispielsweise dein Handy aus.
  • Achte darauf, dass dich deine Kleidung nicht einengt. Eventuell Gürtel oder Hosenknopf öffnen. Brille ablegen.
  • Vielleicht den Raum noch kurz durchlüften, bevor du anfängst.

Ich wünsche dir viel Spass dabei.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat oder hilfreich für dich war, würde ich mich sehr freuen, wenn du mir einen Kommentar hinterlässt.

Liebe Grüsse, Silvia

8 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Danke, liebe Silvia

    für deinen informativen ausführlichen Artikel und die vielen konkreten Übungen und Tipps für den Alltag! Der Atem ist auch meiner persönlichen Erfahrung nach ebenso wie in meiner Arbeit unsere größte Kraftquelle, die wir immer dabei haben. Meine KlientInnen und Teilnehmenden berichten, dass ihnen die verlängerte Ausatmung, das Seufzen, Singen im Alltag sehr hilft und auch das Summen 😉 .
    Für welche Situationen empfiehlst Du die verschiedenen Atemtechniken?
    Danke für deine vielen praktischen Anregungen 🙂

  2. Danke, liebe Silvia,

    ein sehr informativer Beitrag, den ich mit viel Aufmerksamkeit verfolgt habe. Deine anschaulichen Tipps kann ich gut in emeine Alltag einbauen.

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