Resilienz - wie du deine innere Kraft entdecken und nutzen kannst

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet Resilienz?

Ursprünglich kam der Begriff „Resilienz“ aus der Werkstoffphysik. Er bedeutet: zurückspringen, abprallen. Gemeint ist damit, dass das Material nach einer Verformung wieder in den Ausgangszustand zurückkehren kann. Es „springt“ sozusagen wieder zurück.

In der Psychologie bedeutet Resilienz „psychische Widerstandsfähigkeit“. Damit ist gemein, dass du fähig bist, Krisen zu bewältigen. Und zwar aufgrund der positiven Erfahrungen, die du schon gemacht hast. Widrigkeiten „prallen“ sozusagen an dir ab. Oder du „springst“ in den Ausgangszustand wieder zurück. Du erholst dich schnell wieder.

Was bewirkt Resilienz?

Menschen mit einer guten Resilienz sind widerstandsfähiger und beweglicher bzw. flexibler. Sie sind sozusagen „Steh-auf-Männchen“. Und sie haben ein gutes „psychisches Immunsystem“. Zusätzlich lassen sie sich von nichts unterkriegen. Manchen ist diese ausgeprägte Resilienz wohl angeboren. Beziehungsweise wurden die Grundlagen hierzu bereits im Kindesalter gelegt. Sie wurden gelobt und unterstützt. Und ihnen wurde deutlich gezeigt, dass sie geliebt werden.

Andere dagegen lassen sich leicht unterkriegen von Misserfolgen, Krisen, Stress, Druck, Ärger etc. Sie wiederum haben eine schlechte Resilienz. Aber die gute Nachricht ist: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Resilienz zu trainieren. Dazu möchte ich dir verschiedene Methoden aufzeigen.

Deine Resilienz stärken

Beginnen möchte ich mit den Worten von dem französischen Schriftsteller und Philosoph Albert Camus: „Mitten im Winter habe ich erfahren, dass es in mir einen unbesiegbaren Sommer gibt.“

Bei dem Begriff „Winter“ denke ich spontan an dunkel, kalt und nass. Für mich persönlich eine etwas schwierige Jahreszeit. Ich mag sie nicht besonders.

Bei dem Begriff „Sommer“ wird es mir gleich warm ums Herz. Ich denke an meinen Pavillon, an tolle Spaziergänge, an lange helle Tage, an Sonne, an einen Eisbecher, an Grillen mit Freunden.

Mit den Worten von Camus verbinde ich Folgendes: Auch wenn die Umstände widrig sind (Winter), gehe ich meinen Weg (Sommer). Der Winter kann mir also nichts anhaben, da ich ja die Sonne im Herzen habe.

Wie kannst du nun deine Sonne im Herzen, deine innere Kraft entdecken? Und noch viel wichtiger: Wie kannst du sie nutzen?

Ich habe dir sieben Punkte zusammengestellt, die gemeinsam deine Resilienz fördern können.

Resilienz = deine psychische Widerstandsfähigkeit

Akzeptanz

Mein Motto ist immer: Ich rege mich nicht über Dinge auf, die ich doch nicht ändern kann! Das ist für mich verschwendete Energie. Manche Dinge akzeptiere ich einfach so wie sie sind. Dann kann ich meine Energie in die Dinge stecken, wo ich auch wirklich etwas bewegen kann.

Veränderungen gehören für mich zum Leben dazu. Manchmal führe ich selbst die Veränderung herbei. Manchmal wird sie durch mein Umfeld angestoßen. Der Clou dabei ist, sich diesen Veränderungen anzupassen. Sich nicht dagegen aufzulehnen. Auch akzeptieren zu können, dass es nicht für alles im Leben eine Lösung gibt. Und nicht immer auf jede Frage eine Antwort.

Über bestimmte Situationen nicht ständig grübeln, nicht an sich selbst zweifeln. Einfach nur akzeptieren.

Das bedeutet aber selbstverständlich nicht, dass du zu allem „Ja“ und „Amen“ sagen sollst. Es geht vielmehr darum, dass du bewertest, für was es sich einzusetzen lohnt und für was nicht.

Dein Denken bestimmt das, was du fühlst. Und du handelst gemäß deinen Gefühlen. Wenn du eine Situation nicht so annimmst wie sie ist, sondern z.B. die Schuld bei dir selbst suchst, dann können in dir Gedanken wie „Ich bin vom Pech verfolgt“ entstehen. Anstatt dir zu denken: „Jetzt ist es halt mal so.“

Akzeptieren bedeutet auch loslassen. All die Gedanken und Gefühle dazu. Wieder mit sich selbst ins Reine kommen. Akzeptieren und loslassen ist ein Zeichen von Stärke.

TIPP: Akzeptiere Dinge die du nicht ändern kannst. Wenn du fluchst, jammerst und dich ärgerst, wird es dadurch nicht besser.

Betrachte die Situation doch einfach mal aus einem anderen Blickwinkel. Beispiel: Dein Kind hat in Mathe eine fünf geschrieben. Du kannst jetzt schreien und toben. Du kannst es aber auch akzeptieren. Dadurch wirst du gelassener. Du kannst dann in Ruhe mit deinem Kind besprechen, was denn eigentlich passiert war. Und gemeinsam eine Lösung finden.

Oder du könntest dir eine schlimmere Situation vorstellen. Stell dir vor, dein Kind hätte sich einen komplizierten Beinbruch zugezogen. Da ist doch die Fünf in Mathe definitiv das kleinere Übel.

Natürlich sollst du dein Kind nicht dafür loben, dass es eine Fünf geschrieben hat. Oder so gelassen sein, dass dir alles egal ist. Das ist nicht das Ziel. Es geht darum, Dinge die du nicht mehr ändern kannst, zu akzeptieren. Und dann das Beste daraus zu machen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann vieles bedeuten. Es kann aber auch auf einen winzigen gemeinsamen Nenner reduziert werden: Aufmerksam beobachten, was im Inneren und im Äußeren geschieht. Nicht bewerten. Einfach nur wahrnehmen. Das ist in meinen Augen achtsam.

Wenn du ganz bewusst etwas wahrnimmst, wirst du Dinge spüren und sehen, von denen du noch nicht einmal wusstest, dass sie existieren. Das ist ähnlich wie bei Muskelkater. Wenn du Übungen durchführst, die du noch nie vorher gemacht hast, hast du auch Muskelkater an Stellen, wo du noch nicht einmal wusstest, dass du dort Muskeln hast. Und genauso ist es auch mit deiner Achtsamkeit. Auch hier wirst du Dinge wahrnehmen, die du vorher noch nie bemerkt hast.

Wichtig ist vor allem, dass du achtsam gegenüber dir selbst bist. Sorge für dich. Gönne dir etwas. Wenn du einen stressigen Arbeitstag hattest, dann bitte z.B. deine Familie, dir 30 Minuten Auszeit zu gönnen. Du könntest dich in die Badewanne legen. Oder noch eine Runde laufen gehen. Einfach etwas tun, was dir guttut. Danach hast du wieder viel mehr Energie. Und bist für deine Familie da.

Achtsamkeit bedeutet auch, Grenzen zu setzen. Bis hier hin und nicht weiter. Nur wenn du dich selbst wohlfühlst, kannst du auch dies an andere weitergeben. Lass dich nicht zum Opfer machen. Lerne auch hier wieder „Nein“ zu sagen. Es geht hier nicht um Egoismus, sondern um Selbstliebe.

Rituale können dich bei deiner Achtsamkeit unterstützen. Es ist ähnlich wie beim Zähneputzen. Wenn du etwas lange genug machst, wird es zur liebgewonnen Gewohnheit. Mein Ritual seit nunmehr 21 Jahren ist, dass ich jeden Morgen mit meinen Hunden eine halbe Stunde in den Wald gehe. Inzwischen sind es zwar teilweise (leider) andere Hunde, aber das Ritual ist geblieben. Das ist meine Zeit. Ich bewege mich. Genieße dabei die Natur. Ich tanke Energie. Meinen Gedanken kann ich dabei freien Lauf lassen. Ich starte gut in den neuen Tag.

TIPP: Suche dir ein für dich passendes Ritual. Etwas, was dir guttut. Es müssen auch keine 30 Minuten sein. Vielleicht findest du etwas, was dir in fünf Minuten weiterhilft. Vielleicht machst du ein paar Atemübungen, z.B. die Vokalatmung. Oder du machst ein paar kleine Bewegungsübungen, z.B. aus dem Yoga. Oder du trinkst ganz genüsslich eine Tasse Tee und liest dazu einen Absatz aus einem interessanten Buch.

Es muss auch nicht morgens sein. Du kannst dir dein Ritual auf jede beliebige Tageszeit legen. So, wie es zu DIR passt. Mach dir einfach mal ein paar Gedanken darüber. Und dann komme ins TUN! Am besten täglich. Dein Gehirn braucht etwa drei Monate, bis aus deinem Ritual etwas Selbstverständliches geworden ist.

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Soziales Netzwerk

Die meisten Menschen denken bei der Bezeichnung „soziales Netzwerk“ dabei zuerst an Facebook & Co. Aber dies ist nur ein Teil deines Netzwerkes. Wenn überhaupt. Manche Menschen entscheiden sich ganz bewusst gegen Facebook & Co.

Dennoch haben diese Menschen natürlich auch ein soziales Netzwerk. Es ist eine Beziehung jeglicher Art zwischen Menschen.

Durch ein soziales Netzwerk entsteht ein Gefühl der Geborgenheit und der Zugehörigkeit. Egal auf welcher Ebene: persönlich, telefonisch, brieflich, per Internet …

Dein soziales Netzwerk ist eine deiner wichtigsten Kraftquellen. Deine Familie, deine Verwandten, deine Freunde, deine Nachbarn, deine Arbeitskollegen oder eine andere Bezugsperson unterstützen dich. Du kannst dich auf sie verlassen. Sie stehen dir mit Rat und Tat zur Seite. Diese Gewissheit fördert deine Resilienz.

TIPP: Pflege dein Netzwerk. Baue soziale Kontakte auf. Gehe aktiv auf andere Menschen zu. Lass dich durch Rückschläge nicht verunsichern. Es warten so viele Menschen auf dich, die sich freuen würden, dich kennenzulernen. Die sich glücklich schätzen würden.

Beginne in deinem direkten Umfeld. Wenn du dich unsicher fühlst, beginne auch gerne mit Personen, die etwas weiter entfernt sind. Egal ob räumlich oder gefühlsmäßig. Wichtig ist, dass du dich traust. Frage deinen Nachbarn um Hilfe. Bitte deinen Partner um etwas. Suche Unterstützung bei deinen Arbeitskollegen.

Lies dir dazu auch gerne meinen Blogartikel „Soziales Netzwerk“ durch.

Optimismus

Ich persönlich bin ein absoluter Optimist. Bei mir ist das Glas nie halb leer, sondern immer halb voll. Positives Denken ist einer der wichtigsten Faktoren der Resilienz. Eine Tatsache ist eine Tatsache. Dennoch kannst du sie von zwei Seiten betrachten. Entweder du siehst nur das Negative. Oder du kannst dir überlegen, was diese Situation auch Gutes für dich bedeuten könnte. Vielleicht wirst du daran wachsen. Erfahrungen für ähnliche Situationen sammeln.

Positive Emotionen bewirken unwahrscheinlich viel in deinem Körper. Vor allen Dingen wird das Glückshormon „Serotonin“ ausgeschüttet. Du hast es selbst in der Hand, wie du über etwas denkst. Indem du positiv gestimmt an eine Sache herangehst, kannst du sie leichter bewältigen. Du hast dann im Hinterkopf: „Irgendwie schaffe ich das schon.“ Du vertraust in deine eigene Fähigkeit, auf Unterstützung, auf Erfahrungswerte. Du betrachtest eine Krise nicht als ein unüberwindliches Problem.

TIPP: Glaube an dich selbst! Achte ganz bewusst darauf, wie du eine schwierige Situation angehst. Denkst du gleich an das Schlimmste? Dann formuliere deinen Glaubenssatz ganz bewusst um. Rufe dir Erfahrungen in Erinnerung. Gab es bereits eine ähnliche Situation, die du gemeistert hast? Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Und wäre dies dann wirklich sooo schlimm? Wen könntest du um Unterstützung bitten? Werde ein „Positiv-Denker“.

Selbstvertrauen

Ähnlich ist es mit dem Selbstvertrauen. Glaube an deine eigene Kompetenz. Mache aus einem Problem eine Herausforderung. Schaue auch hier wieder zurück auf deine bisherigen Erfolge.

Während meiner Praxistätigkeit habe ich festgestellt, dass viele Menschen gar nicht zu schätzen wissen, was sie schon alles geleistet haben. Sie stellen sozusagen ihr Licht unter den Scheffel. Ich finde es immer sehr hilfreich, auch tatsächlich herauszuarbeiten, welche Erfolge bereits in der Vergangenheit erreicht wurden. Und auch an der eigenen Bewertung zu arbeiten. Vieles ist viel großartiger, als derjenige selbst von sich denkt. Die eigenen Leistungen werden herabgesetzt. Und ich finde es immer total spannend, wenn ich den Menschen bewusstmachen kann, wie toll sie eigentlich sind.

Wichtig ist, dass du dich selbst wertschätzt. Dass du weißt, was du wert bist. Dass du nicht abhängig bist von der Anerkennung deiner Leistungen durch andere.

TIPP: Vertraue dir selbst! Mache dir z.B. eine sogenannte „Time-Line“. Du kannst dir hier einige Eckdaten aufschreiben, von denen du denkst, dass du sie gut gemeistert hast. Egal wie wichtig oder unwichtig sie dir auf den ersten Blick erscheinen. Es sind deine persönlichen Highlights. Und aus denen kannst du Kraft ziehen. Manchmal reicht alleine die Erinnerung daran, um einen Kraftschub zu erhalten.

Vor gefühlten 100 Jahren bin ich in einem Vorstellungsgespräch mal gefragt worden, worauf ich besonders stolz bin. Ganz spontan hatte ich geantwortet: „Dass ich den Motorradführerschein gemacht habe.“ Eigentlich ja nichts Besonderes. Aber für mich war es besonders. Eine Maschine zu bändigen, die um ein vielfaches schwerer ist als ich. Und gerade, weil ich auch nicht unbedingt die beste Autofahrerin bin. Für mich war es eine besondere Leistung. Und auf die bin ich heute noch stolz. 😉

Bodenständigkeit

Ach ja, die Bodenständigkeit. Auf dem Boden der Tatsachen bleiben. Aber manchmal auch abheben und schweben. Das muss auch mal sein.

Im Prinzip geht es darum, realistisch zu bleiben. Wenn du überzogene Erwartungen hast, ist die Enttäuschung und der Ärger schon vorprogrammiert. Ich mache das immer ganz einfach: ich erwarte immer wenig bis gar nichts. Und bin dann jedes Mal erfreut über das Ergebnis.

Wenn ich meine Termine für die ganze Woche plane, belege ich höchstens 60-80% meiner Zeit. Und wenn ich dann am Ende des Tages mehr erreicht als geplant habe, fühle ich mich richtig gut. Wenn ich jedoch zu viel planen und es nicht schaffen würde, wäre ich enttäuscht. Bedenke: Es kann immer etwas dazwischenkommen.

Lege realistische Ziele fest. Überlege dir also, was du tatsächlich schaffen kannst. Egal, ob im beruflichen oder im privaten Bereich.

Und überlege dir, welche Bereiche du selbst beeinflussen kannst. Manche Dinge passieren ohne dein Zutun. Oft kannst du gar nichts dafür. Auch das ist ein Teil der Bodenständigkeit, dies zu erkennen. Was kannst du auf deine eigenen Handlungen zurückführen? Und welche sind außerhalb deiner Kontrolle? Wo bist du eher machtlos? Der Situation ausgeliefert? Und wo kannst du etwas aktiv ändern?

TIPP: Trainiere deine Bodenständigkeit im übertragenen Sinne. Im Yoga gibt es die „Berghaltung“. Stelle dich etwa hüftbreit hin. Achte darauf, dass deine Fußinnenkanten parallel zueinanderstehen. Richte dich von unten nach oben auf. Bringe alle Gelenke übereinander: deine Fußgelenke, deine Knie, deine Hüften, deine Schultern. Der Kopf thront obenauf. Lass deine Schultern dabei sanft nach hinten unten sinken, so dass Raum zwischen deinen Schultern und deinen Ohren entstehen kann. Nimm ganz bewusst deine Position wahr. Spüre wie deine Füße fest mit dem Boden verbunden sind. Du bist gleichzeitig standfest und flexibel. Du kannst dich nach vorne, nach rechts, nach hinten, nach links bewegen. Und bleibst immer in Kontakt mit dem Boden. Du kannst stillstehen. Oder du kannst dich bewegen. Je nachdem, was du gerade möchtest. Du bist in jeder Position stabil.

Langzeitperspektive

Hier geht es darum, dass du nicht im Moment verweilen sollst. Schaue über den Tellerrand hinaus. Wenn du einen schlechten Tag erwischt hast, dann denke daran, dass es morgen schon ganz anders sein kann. Wenn dir heute eine Aufgabe partout nicht gelingen möchte, dann beende sie. Schlafe eine Nacht darüber. Beginne dann wieder von vorne. Du wirst sehen, dass es dann viel leichter geht.

Manchmal gibt es Situationen bei denen du das Gefühl hat, es nicht mehr zu schaffen. Dass du alles Negative anziehst. Dass es wie verhext ist. Dennoch solltest du im Auge behalten, dass es nur eine Momentaufnahme ist. Und dass das Leben aus abertausenden von Momenten besteht. Schönen wie auch weniger schönen. Betrachte es als einen Augenblick in einem Meer von tausenden von Augenblicken.

Stell dir vor, dein Chef überträgt dir ein Projekt, welches dir überhaupt nicht gefällt. Betrachte es als eine Herausforderung. Wer weiß, wie dir genau dieses Projekt in deinem weiteren beruflichen Weg noch hilfreich sein kann. Welche Erfahrungen du dabei machen kannst. Wie du deinen Horizont damit erweitern kannst. Sehe es positiv, auch wenn es im ersten Moment nicht unbedingt dein Ding ist.

Oder du machst beispielsweise noch eine Zusatzausbildung. Sie fällt dir sehr schwer. Du musst neben deiner eigentlichen Arbeit noch lernen. Du hast Kinder, einen Ehemann, den Haushalt. Sie kostet dich viel Kraft. Aber du weißt, für was du es machst. Es ist eine Investition in deine Zukunft.

TIPP: Hilfreich finde ich es, auch mal zurückzuschauen. Gab es schon ähnliche Situationen in deinem Leben? Wie hast du sie damals gemeistert? Und wie denkst du heute darüber? Oft ist es so, dass du bestimmte Dinge oder Situationen als schwer empfindest. Wenn sie dann aber vorüber sind und du darüber nachdenkst, stellst du fest: so schwer war es ja eigentlich gar nicht. Oder: Es war schwierige Situation, aber ich habe es überstanden. Heute geht es mir wieder gut. Und ich habe daraus gelernt.

Betrachte dein Leben nicht nur als einen Punkt. Dein Leben besteht aus ganz vielen Punkten. Und dieser eine unschöne Punkt ist nur ein Punkt unter ganz vielen schönen.

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Entdecke und nutze nun anhand dieser verschiedenen Möglichkeiten deine eigene Resilienz. Komme in deine eigene innere Kraft.

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Liebe Grüße, Silvia