2 Entspannungstechniken im Vergleich

Worin unterscheiden sich Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelentspannung (PME)? Und worin bestehen ihre Gemeinsamkeiten?

Beide sind wohl die bekanntesten und am meist untersuchten Entspannungsverfahren überhaupt. Ich mag beide sehr gerne. Sowohl als Anwender als auch als Unterrichtende.

Interessant ist, dass beide etwa zum gleichen Zeitpunkt entstanden sind, nämlich in den 30er Jahren. AT wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Berlin und PME von Edmund Jacobson in Chicago ins Leben gehoben.

Was ist Autogenes Training?

AT gehört zu den passiven Entspannungsverfahren. Bei dieser Technik wird mit sogenannten Autosuggestionen gearbeitet. Dies sind formelhafte Sätze, die auf ihre Wirksamkeit hin geprüft und als äußerst effektiv eingestuft worden sind.

Körper und Geist werden trainiert, so dass du schnell und wirkungsvoll entspannen kannst. Und du so zu einem ausbalancierten Normalzustand zurückkehren kannst.

Zum Erlernen von AT werden drei Übungspositionen empfohlen:

  1. Sessel

Setze dich so in einen Sessel, dass dein Kopf, Rücken und die Gliedmaßen gut gestützt und die Entspannung so hoch wie möglich ist.

  1. Kutscherstellung

Setze dich leicht vorgebeugt auf einen Stuhl, lege die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände zwischen den Knien herabhängen.

  1. Liegend

Dein Kopf sollte in der liegenden Position abgestürzt sein, deine Beine ca. 20cm gespreizt und die Arme frei und ohne Berührung neben dem Körper liegen.

Die Grundstufe

Sie lässt sich in sechs Standardübungen unterteilen:

  1. Schwereübung
    Sie unterstützt die Entspannung der gestreiften Muskulatur Ihres Körpers.
    2. Wärmeübung
    Sie führt zur Gefäßerweiterung und besseren Durchblutung.
    3. Herzübung
    Sie führt zur Normalisierung der Herztätigkeit.
    4. Atemübung
    Sie führt zur Regulierung des Atemsystems.
    5. Solarplexusübung
    Sie erwärmt und entspannt den Bauchbereich.
    6. Stirnkühleübung
    Sie verringert den Blutstrom zum Kopf.

Beendigung der Entspannung

Gerade beim AT ist die Rückholung besonders wichtig. Auch hierzu gibt es formelhafte Sätze. Jedoch ist auch eine aktive Rückholung in Form von Muskelpumpen wichtig.

Deine Vorteile

AT hilft dir dabei,

✅ in Stresssituationen gezielt zu entspannen.
✅ deine Ängste abzubauen.
✅ Depressionen vorzubeugen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Bei der PME wird die Entspannung einzelner Muskelgruppen geübt, indem diese zuerst aktiv angespannt und dann wieder bewusst entspannt werden.

Untersuchungen brachten die Erkenntnis, dass bei Spannungsgefühl eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Hast du Angst, tritt diese Spannung auf. Behebst du diese Spannung, verschwindet auch deine Angst.

Jacobson entdeckte damals, dass durch systematisches Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen fast alle Muskelkontraktionen völlig beseitigt werden können. Wichtig dabei ist, dass du dich auf diese Gefühle der Anspannung und Entspannung konzentrierst und sie voneinander unterscheiden kannst. Und du dadurch das Gefühl der tiefen Entspannung erleben kannst.

Worauf es beim Üben ankommt

Anspannen und Entspannen

Wesentliches Ziel: Unterschiede zwischen An- und Entspannung wahrzunehmen.

Intensitätsregulierung

Für Anfänger ist es besser, nicht zu stark anzuspannen, sondern lediglich so viel, dass Sie einen Unterschied spüren.

Auf alle Empfindungen achten

Sowohl bei der Anspannungs- als auch bei der Entspannungsphase ist es wichtig auf alle auftretenden Empfindungen zu achten. (Wärme, Kühle, Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit, Schwerelosigkeit, …)

Atmen

Es ist wichtig darauf zu achten, während der Muskelanspannung ruhig weiter zu atmen.

Konzentration / Aufmerksamkeitsfokussierung

Auch wenn die Aufmerksamkeit beim Üben abschweift, immer wieder gedanklich zu der betreffenden Muskelpartie zurückkommen und die Übung fortsetzen.

Aktives Beenden der Entspannung

Nach der eigentlichen Übung kann man beliebig lange im Entspannungszustand verweilen. Danach ist es wichtig, die Entspannung ganz bewusst durch Aktivierung zu beenden. Die Aktivierung bleibt aus, wenn man anschließend einschlafen möchte.

Übung als Voraussetzung für Erfolg

Wie bei vielen anderen Fertigkeiten wird auch Entspannung dann beherrscht, wenn sie richtig erlernt wurde. Deshalb ist regelmäßige Übung, ab besten täglich, empfehlenswert.

Das Grundverfahren

In nachfolgender Reihenfolge werden die 16 Muskelgruppen durchgegangen:

  1. Dominante Hand und Unterarm
  2. Dominanter Oberarm
  3. Nichtdominante Hand und Unterarm
  4. Nichtdominanter Oberarm
  5. Stirn
  6. Obere Wangenpartie und Nase
  7. Untere Wangenpartie und Kiefer
  8. Nacken und Hals
  9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie
  10. Bauchmuskulatur
  11. Dominanter Oberschenkel
  12. Dominanter Unterschenkel
  13. Dominanter Fuß
  14. Nichtdominanter Oberschenkel
  15. Nichtdominanter Unterschenkel
  16. Nichtdominanter Fuß

Wenn du lernen möchtest, dich zu entspannen, sollten bei jeder Muskelgruppe folgende Abläufe hintereinander gereiht werden:

  1. Konzentriere dich auf die Muskelgruppe.
  2. Spanne auf ein Zeichen deiner Therapeutin hin die Muskelgruppe an.
  3. Die Spannung soll 5-7 Sekunden dauern.
  4. Lockere auf ein weiteres Zeichen hin wieder die Muskelgruppe.
  5. Konzentriere dich auch während des Lockerns auf die Muskelgruppe.

Jede der 16 Muskelgruppen wird auf diese Art zunächst zweimal angespannt und gelockert.

Beendigung der Entspannung

Deine Therapeutin wird dich langsam wieder aus deiner Entspannungszustand herausholen und dich gedanklich zurück in den Raum führen.

Deine Vorteile

PME hilft dir dabei,

✅ deine Muskelverspannungen und Haltungsschäden abzubauen.
✅ mit Hilfe deiner Muskeln deine Psyche positiv zu beeinflussen.
✅ deine eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

At gehört zu den passiven, PME zu den aktiven Entspannungsmethoden. Bei PME wird somit vorrangig mit dem Körper gearbeitet anstatt wie bei AT mit dem Geist.

Gemeinsam ist beiden Methoden, dass sie relativ schnell erlernt werden können, PME in den meisten Fällen etwas schneller als AT.

Beide können sowohl zur geistigen als auch zur körperlichen Entspannung eingesetzt werden. PME greift jedoch bei körperlichen Verspannungen in der Regel schneller als AT.

In meinem Blogartikel Stress abbauen – aber wie? findest du noch weitere Informationen zu den Entspannungstechniken. Auch einen kleinen Tipp, wie du herausfinden kannst, welche von beiden Entspannungsmethoden eher für dich geeignet ist.

Für diejenigen, die eher wuselig und unruhig sind, empfehle ich in der Regel erst mit PME zu beginnen und erst als zweite Methode AT zu erlernen.

Positive Auswirkungen

Ebenso hat das Erlernen von diesen Entspannungsmethoden positive Auswirkungen auf dein Leben:

  • Entspannungsübungen können jederzeit in deinen Alltag integriert werden
  • eine Entspannungsmethode erlernen und üben, um Stress zu begegnen: die Fähigkeit „Hilfe zur Selbsthilfe“ erwerben
  • mehr Ruhe und Entspannung im Alltag
  • stressbedingten Erkrankungen vorbeugen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck oder Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden
  • stressbedingte Symptomen vermindern wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Energielosigkeit, innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen, Zähneknirschen,

Noch einige Stichworte zum Üben

Zeitpunkt: Im optimalen Fall ein- bis dreimal täglich. Der Zeitpunkt hängt von dem Tagesplan ab.

Umgebung: Die Umgebung spielt für das Üben keine Rolle, sofern man sich nicht ablenken oder stören lässt. Am Anfang ist es günstig, an einem ruhigen Ort zu üben.

Kleidung: Beim Üben sollte man nicht durch beengende Kleidungsstücke (Krawatte, Gürtel, hohe Schuhe, …), durch Brille oder Uhr in der Bewegungs- und Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt sein.

Übungsposition: Sitzend oder Liegend. Wer im Sitzen entspannen kann, kann es im Liegen auf jeden Fall.

Grundposition: Vor der eigentlichen Entspannung sollte jeder sich vergewissern, dass er auch wirklich sitzt bzw. bequem liegt. Man sollte sich nach Möglichkeit überall bequem anlehnen können.

♥ ♥ ♥

Wenn du dich nun von einer der beiden Entspannungstechniken angesprochen fühlst, dann melde dich doch einfach in meinem Kurs an.

PME gibt es als wöchentlichen Kurs, Beginn Donnerstag, 13. September, 18 – 19 Uhr (insgesamt 10 Termine)

AT als Kompaktkurs (2,5 Tage am Wochenende), Termin Fr. 02. – So 04. November, Beginn Freitag um 17.30 Uhr, Ende Sonntag um 15.45 Uhr

Nähere Infos zu beiden Kursen findest du hier: Seminarzentrum Berft

Wenn du in beide Entspannungsmethoden einfach mal hineinschnuppern möchtest, empfehle ich dir meine CD „Entspannte Momente“. Diese findest du hier: CD

4 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Silvia, der PME Kurs war sehr angenehm.
    Die Atmosphäre war schön und es ist toll, dass du manchmal das Programm auch auf individuelle Bedürfnisse und Schwierigkeiten angepasst hast.
    Danke für die wohltuende Zeit und liebe Grüße
    Karin

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