2 Entspannungstechniken im Vergleich

Autogenes Training (AT) und die Progressive Muskelentspannung (PME) sind beides Entspannungstechniken. Worin unterscheiden sie sich ? Und worin bestehen ihre Gemeinsamkeiten?

Beide sind wohl die bekanntesten und am meist untersuchten Entspannungsverfahren überhaupt. Ich mag beide sehr gerne. Sowohl als Anwender als auch als Unterrichtende.

Interessant ist, dass beide etwa zum gleichen Zeitpunkt entstanden sind, nämlich in den 30er Jahren. AT wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Berlin und PME von Edmund Jacobson in Chicago ins Leben gehoben.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training

Autogenes Training gehört zu den passiven Entspannungstechniken. Bei dieser Technik wird mit sogenannten Autosuggestionen gearbeitet. Dies sind formelhafte Sätze, die auf ihre Wirksamkeit hin geprüft und als äußerst effektiv eingestuft worden sind.

Körper und Geist werden trainiert, so dass du schnell und wirkungsvoll entspannen kannst. Und du so zu einem ausbalancierten Normalzustand zurückkehren kannst.

Zum Erlernen von Autogenem Training werden drei Übungspositionen empfohlen:

  1. Sessel

Setze dich so in einen Sessel, dass dein Kopf, Rücken und die Gliedmaßen gut gestützt und die Entspannung so hoch wie möglich ist.

  1. Kutscherstellung

Setze dich leicht vorgebeugt auf einen Stuhl, lege die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände zwischen den Knien herabhängen.

  1. Liegend

Dein Kopf sollte in der liegenden Position abgestürzt sein, deine Beine ca. 20cm gespreizt und die Arme frei und ohne Berührung neben dem Körper liegen.

Die Grundstufe

Sie lässt sich in sechs Standardübungen unterteilen:

  1. Schwereübung
    Sie unterstützt die Entspannung der gestreiften Muskulatur deines Körpers.
    2. Wärmeübung
    Sie führt zur Gefäßerweiterung und besseren Durchblutung.
    3. Herzübung
    Sie führt zur Normalisierung der Herztätigkeit.
    4. Atemübung
    Sie führt zur Regulierung des Atemsystems.
    5. Solarplexusübung
    Sie erwärmt und entspannt den Bauchbereich.
    6. Stirnkühleübung
    Sie verringert den Blutstrom zum Kopf.

Beendigung der Entspannung

Gerade beim Autogengen Training ist die Rückholung besonders wichtig. Auch hierzu gibt es formelhafte Sätze. Jedoch ist auch eine aktive Rückholung in Form von Muskelpumpen wichtig.

Deine Vorteile

Autogenes Training hilft dir dabei,

✅ in Stresssituationen gezielt zu entspannen.
✅ deine Ängste abzubauen.
✅ Depressionen vorzubeugen.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den aktiven Entspannungstechniken. Bei ihr übst du die Entspannung einzelner Muskelgruppen, indem du diese zuerst aktiv anspannst und dann wieder bewusst entspannst.

Untersuchungen brachten die Erkenntnis, dass bei Spannungsgefühl eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Hast du Angst, tritt diese Spannung auf. Behebst du diese Spannung, verschwindet auch deine Angst.

Jacobson entdeckte damals, dass durch systematisches Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen fast alle Muskelkontraktionen völlig beseitigt werden können. Wichtig dabei ist, dass du dich auf diese Gefühle der Anspannung und Entspannung konzentrierst und sie voneinander unterscheiden kannst. Und du dadurch das Gefühl der tiefen Entspannung erleben kannst.

Worauf es beim Üben ankommt

Anspannen und Entspannen

Wesentliches Ziel: Unterschiede zwischen An- und Entspannung wahrzunehmen.

Intensitätsregulierung

Für Anfänger ist es besser, nicht zu stark anzuspannen, sondern lediglich so viel, dass Sie einen Unterschied spüren.

Auf alle Empfindungen achten

Sowohl bei der Anspannungs- als auch bei der Entspannungsphase ist es wichtig auf alle deine auftretenden Empfindungen zu achten. (Wärme, Kühle, Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit, Schwerelosigkeit, …)

Atmen

Es ist wichtig darauf zu achten, dass du während der Muskelanspannung ruhig weiteratmest.

Konzentration / Aufmerksamkeitsfokussierung

Auch wenn deine Aufmerksamkeit beim Üben abschweift, immer wieder gedanklich zu der betreffenden Muskelpartie zurückkommen und die Übung fortsetzen.

Aktives Beenden der Entspannung

Nach der eigentlichen Übung kannst du beliebig lange im Entspannungszustand verweilen. Danach ist es wichtig, die Entspannung ganz bewusst durch Aktivierung zu beenden. Die Aktivierung bleibt aus, wenn du anschließend einschlafen möchtest.

Übung als Voraussetzung für Erfolg

Wie bei vielen anderen Fertigkeiten wird auch Entspannung dann beherrscht, wenn sie richtig erlernt wurde. Deshalb solltest du nach Möglichkeit regelmäßige üben, ab besten täglich.

Das Grundverfahren

In nachfolgender Reihenfolge werden die 16 Muskelgruppen durchgegangen:

  1. Dominante Hand und Unterarm
  2. Dominanter Oberarm
  3. Nichtdominante Hand und Unterarm
  4. Nichtdominanter Oberarm
  5. Stirn
  6. Obere Wangenpartie und Nase
  7. Untere Wangenpartie und Kiefer
  8. Nacken und Hals
  9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie
  10. Bauchmuskulatur
  11. Dominanter Oberschenkel
  12. Dominanter Unterschenkel
  13. Dominanter Fuß
  14. Nichtdominanter Oberschenkel
  15. Nichtdominanter Unterschenkel
  16. Nichtdominanter Fuß

Wenn du lernen möchtest, dich zu entspannen, sollten bei jeder Muskelgruppe folgende Abläufe hintereinander gereiht werden:

  1. Konzentriere dich auf die Muskelgruppe.
  2. Spanne auf ein Zeichen deiner Kursleiterin hin die Muskelgruppe an.
  3. Die Spannung soll 5-7 Sekunden dauern.
  4. Lockere auf ein weiteres Zeichen hin wieder die Muskelgruppe.
  5. Konzentriere dich auch während des Lockerns auf die Muskelgruppe.

Jede der 16 Muskelgruppen wird auf diese Art zunächst ein- bis zweimal angespannt und gelockert.

Beendigung der Entspannung

Deine Kursleiterin wird dich langsam wieder aus deiner Entspannungszustand herausholen und dich gedanklich zurück in den Raum führen.

Deine Vorteile

Die Progressive Muskelentspannung hilft dir dabei,

✅ deine Muskelverspannungen und Haltungsschäden abzubauen.
✅ mit Hilfe deiner Muskeln deine Psyche positiv zu beeinflussen.
✅ deine eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Autogenes Training gehört zu den passiven, die Progressive Muskelentspannung zu den aktiven Entspannungsmethoden. Bei PME wird somit vorrangig mit dem Körper gearbeitet anstatt wie bei AT mit dem Geist.

Gemeinsam ist beiden Methoden, dass sie relativ schnell erlernt werden können, PME in den meisten Fällen etwas schneller als AT.

Beide können sowohl zur geistigen als auch zur körperlichen Entspannung eingesetzt werden. PME greift jedoch bei körperlichen Verspannungen in der Regel schneller als AT.

In meinem Blogartikel Stress abbauen – aber wie? findest du noch weitere Informationen zu den Entspannungstechniken. Auch einen kleinen Tipp, wie du herausfinden kannst, welche von beiden Entspannungsmethoden eher für dich geeignet ist.

Für diejenigen, die eher wuselig und unruhig sind, empfehle ich in der Regel erst mit PME zu beginnen und erst als zweite Methode AT zu erlernen.

Positive Auswirkungen

Ebenso hat das Erlernen von diesen Entspannungstechniken positive Auswirkungen auf dein Leben:

  • Entspannungsübungen können jederzeit in deinen Alltag integriert werden
  • eine Entspannungsmethode erlernen und üben, um Stress zu begegnen: die Fähigkeit „Hilfe zur Selbsthilfe“ erwerben
  • mehr Ruhe und Entspannung im Alltag
  • stressbedingten Erkrankungen vorbeugen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck oder Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden
  • stressbedingte Symptomen vermindern wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Energielosigkeit, innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen, Zähneknirschen,

Noch einige Stichworte zum Üben

Zeitpunkt: Im optimalen Fall ein- bis dreimal täglich. Der Zeitpunkt hängt von deinem Tagesplan ab.

Umgebung: Die Umgebung spielt für das Üben keine Rolle, sofern du dich nicht ablenken oder stören lässt. Am Anfang ist es günstig, an einem ruhigen Ort zu üben.

Kleidung: Beim Üben solltest du nicht durch beengende Kleidungsstücke (Krawatte, Gürtel, hohe Schuhe, …), durch Brille oder Uhr in der Bewegungs- und Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt sein.

Übungsposition: Sitzend oder Liegend. Wenn du im Sitzen entspannen kannst, kannst du es im Liegen auf jeden Fall.

Grundposition: Vor der eigentlichen Entspannung solltest du dich vergewissern, dass du auch wirklich bequem sitzt bzw. liegst. Du solltest dich nach Möglichkeit überall bequem anlehnen können.

♥ ♥ ♥

Wenn du dich nun von einer der beiden Entspannungstechniken angesprochen fühlst, dann melde dich doch einfach zu meinem Kurs an.

PME gibt es als wöchentlichen Kurs (insgesamt 10 Termine)

AT gibt es sowohl als wöchentlichen Kurs (10 Termine) als auch als Kompaktkurs (2,5 Tage am Wochenende, Beginn Freitag um 17.30 Uhr, Ende Sonntag um 15.45 Uhr)

Nähere Infos zu beiden Kursen findest du hier: Vor-Ort-Kurse

Übrigens gibt es Autogenes Training auch als Online-Selbstlernkurs: Autogenes Training

Entspannte Momente

Wenn du in beide Entspannungsmethoden einfach mal hineinschnuppern möchtest, empfehle ich dir meine CD „Entspannte Momente“. Diese kannst du auch gerne zum Downloaden bestellen.

Mehr Infos findest du hier: Extras

♥ ♥ ♥

Ich wünsche dir noch eine entspannte Zeit. Wenn diese Infos für dich hilfreich waren, würde ich mich sehr über einen Kommentar von dir freuen.

Liebe Grüsse, Silvia

6 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Silvia, der PME Kurs war sehr angenehm.
    Die Atmosphäre war schön und es ist toll, dass du manchmal das Programm auch auf individuelle Bedürfnisse und Schwierigkeiten angepasst hast.
    Danke für die wohltuende Zeit und liebe Grüße
    Karin

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