Autogenes Training (AT) und die Progressive Muskelentspannung (PME) sind beides Entspannungstechniken. Worin unterscheiden sie sich ? Und worin bestehen ihre Gemeinsamkeiten?
Beide sind wohl die bekanntesten und am meist untersuchten Entspannungsverfahren überhaupt. Ich mag beide sehr gerne. Sowohl als Anwender als auch als Unterrichtende.
Interessant ist, dass beide etwa zum gleichen Zeitpunkt entstanden sind, nämlich in den 30er Jahren. AT wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Berlin und PME von Edmund Jacobson in Chicago ins Leben gehoben.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training gehört zu den passiven Entspannungstechniken. Bei dieser Technik wird mit sogenannten Autosuggestionen gearbeitet. Dies sind formelhafte Sätze, die auf ihre Wirksamkeit hin geprüft und als äußerst effektiv eingestuft worden sind.
Körper und Geist werden trainiert, so dass du schnell und wirkungsvoll entspannen kannst. Und du so zu einem ausbalancierten Normalzustand zurückkehren kannst.
Zum Erlernen von Autogenem Training werden drei Übungspositionen empfohlen:
- Sessel
Setze dich so in einen Sessel, dass dein Kopf, Rücken und die Gliedmaßen gut gestützt und die Entspannung so hoch wie möglich ist.
- Kutscherstellung
Setze dich leicht vorgebeugt auf einen Stuhl, lege die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände zwischen den Knien herabhängen.
- Liegend
Dein Kopf sollte in der liegenden Position abgestürzt sein, deine Beine ca. 20cm gespreizt und die Arme frei und ohne Berührung neben dem Körper liegen.
Die Grundstufe
Sie lässt sich in sechs Standardübungen unterteilen:
- Schwereübung
Sie unterstützt die Entspannung der gestreiften Muskulatur deines Körpers.
2. Wärmeübung
Sie führt zur Gefäßerweiterung und besseren Durchblutung.
3. Herzübung
Sie führt zur Normalisierung der Herztätigkeit.
4. Atemübung
Sie führt zur Regulierung des Atemsystems.
5. Solarplexusübung
Sie erwärmt und entspannt den Bauchbereich.
6. Stirnkühleübung
Sie verringert den Blutstrom zum Kopf.
Beendigung der Entspannung
Gerade beim Autogengen Training ist die Rückholung besonders wichtig. Auch hierzu gibt es formelhafte Sätze. Jedoch ist auch eine aktive Rückholung in Form von Muskelpumpen wichtig.
Deine Vorteile
Autogenes Training hilft dir dabei,
- in Stresssituationen gezielt zu entspannen.
- deine Ängste abzubauen.
- Depressionen vorzubeugen.
Kursempfehlung: „Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den aktiven Entspannungstechniken. Bei ihr übst du die Entspannung einzelner Muskelgruppen, indem du diese zuerst aktiv anspannst und dann wieder bewusst entspannst.
Untersuchungen brachten die Erkenntnis, dass bei Spannungsgefühl eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Hast du Angst, tritt diese Spannung auf. Behebst du diese Spannung, verschwindet auch deine Angst.
Jacobson entdeckte damals, dass durch systematisches Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen fast alle Muskelkontraktionen völlig beseitigt werden können. Wichtig dabei ist, dass du dich auf diese Gefühle der Anspannung und Entspannung konzentrierst und sie voneinander unterscheiden kannst. Und du dadurch das Gefühl der tiefen Entspannung erleben kannst.
Worauf es beim Üben ankommt
Anspannen und Entspannen
Wesentliches Ziel: Unterschiede zwischen An- und Entspannung wahrzunehmen.
Intensitätsregulierung
Für Anfänger ist es besser, nicht zu stark anzuspannen, sondern lediglich so viel, dass Sie einen Unterschied spüren.
Auf alle Empfindungen achten
Sowohl bei der Anspannungs- als auch bei der Entspannungsphase ist es wichtig auf alle deine auftretenden Empfindungen zu achten. (Wärme, Kühle, Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit, Schwerelosigkeit, …)
Atmen
Es ist wichtig darauf zu achten, dass du während der Muskelanspannung ruhig weiteratmest.
Konzentration / Aufmerksamkeitsfokussierung
Auch wenn deine Aufmerksamkeit beim Üben abschweift, immer wieder gedanklich zu der betreffenden Muskelpartie zurückkommen und die Übung fortsetzen.
Aktives Beenden der Entspannung
Nach der eigentlichen Übung kannst du beliebig lange im Entspannungszustand verweilen. Danach ist es wichtig, die Entspannung ganz bewusst durch Aktivierung zu beenden. Die Aktivierung bleibt aus, wenn du anschließend einschlafen möchtest.
Übung als Voraussetzung für Erfolg
Wie bei vielen anderen Fertigkeiten wird auch Entspannung dann beherrscht, wenn sie richtig erlernt wurde. Deshalb solltest du nach Möglichkeit regelmäßige üben, ab besten täglich.
Das Grundverfahren
In nachfolgender Reihenfolge werden die 16 Muskelgruppen durchgegangen:
- Dominante Hand und Unterarm
- Dominanter Oberarm
- Nichtdominante Hand und Unterarm
- Nichtdominanter Oberarm
- Stirn
- Obere Wangenpartie und Nase
- Untere Wangenpartie und Kiefer
- Nacken und Hals
- Brust, Schulter und obere Rückenpartie
- Bauchmuskulatur
- Dominanter Oberschenkel
- und Unterschenkel
- und Fuß
- Nichtdominanter Oberschenkel
- und Unterschenkel
- und Fuß
Wenn du lernen möchtest, dich zu entspannen, sollten bei jeder Muskelgruppe folgende Abläufe hintereinander gereiht werden:
- Konzentriere dich auf die Muskelgruppe.
- Spanne auf ein Zeichen deiner Kursleiterin hin die Muskelgruppe an.
- Die Spannung soll 5-7 Sekunden dauern.
- Lockere auf ein weiteres Zeichen hin wieder die Muskelgruppe.
- Konzentriere dich auch während des Lockerns auf die Muskelgruppe.
Jede der 16 Muskelgruppen wird auf diese Art zunächst ein- bis zweimal angespannt und gelockert.
Beendigung der Entspannung
Deine Kursleiterin wird dich langsam wieder aus deiner Entspannungszustand herausholen und dich gedanklich zurück in den Raum führen.
Deine Vorteile
Die Progressive Muskelentspannung hilft dir dabei, deine
- Muskelverspannungen und Haltungsschäden abzubauen.
- Psyche mit Hilfe deiner Muskeln positiv zu beeinflussen.
- eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.
Einen Kurs für Progressive Muskelentspannung gibt es in meinem Seminarraum als Vor-Ort-Kurs bei Kaiserslautern: als wöchentlicher Kurs und als Wochenendkurs. Bei Fragen dazu melde dich gerne bei mir.
Gemeinsamkeiten und Unterschiede der Entspannungstechniken
Autogenes Training gehört zu den passiven, die Progressive Muskelentspannung zu den aktiven Entspannungsmethoden. Bei PME wird somit vorrangig mit dem Körper gearbeitet anstatt wie bei AT mit dem Geist.
Gemeinsam ist beiden Methoden, dass sie relativ schnell erlernt werden können, PME in den meisten Fällen etwas schneller als AT.
Beide können sowohl zur geistigen als auch zur körperlichen Entspannung eingesetzt werden. PME greift jedoch bei körperlichen Verspannungen in der Regel schneller als AT.
In meinem Blogartikel „Stress abbauen – aber wie?“ findest du noch weitere Informationen zu den Entspannungstechniken. Auch einen kleinen Tipp, wie du herausfinden kannst, welche von beiden Entspannungsmethoden eher für dich geeignet ist.
Für diejenigen, die eher wuselig und unruhig sind, empfehle ich in der Regel mit PME zu beginnen und erst als zweite Methode AT zu erlernen.
Positive Auswirkungen
Ebenso hat das Erlernen von diesen Entspannungstechniken positive Auswirkungen auf dein Leben:
- Entspannungsübungen können jederzeit in deinen Alltag integriert werden
- eine Entspannungsmethode erlernen und üben, um Stress zu begegnen: die Fähigkeit „Hilfe zur Selbsthilfe“ erwerben
- mehr Ruhe und Entspannung im Alltag
- stressbedingten Erkrankungen vorbeugen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck oder Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden
- stressbedingte Symptomen vermindern wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Energielosigkeit, innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen, Zähneknirschen.
Noch einige Stichworte zum Üben
Zeitpunkt: Im optimalen Fall ein- bis dreimal täglich. Der Zeitpunkt hängt von deinem Tagesplan ab.
Umgebung: Die Umgebung spielt für das Üben keine Rolle, sofern du dich nicht ablenken oder stören lässt. Am Anfang ist es günstig, an einem ruhigen Ort zu üben.
Kleidung: Beim Üben solltest du nicht durch beengende Kleidungsstücke (Krawatte, Gürtel, hohe Schuhe, …), durch Brille oder Uhr in der Bewegungs- und Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt sein.
Übungsposition: Sitzend oder Liegend. Wenn du im Sitzen entspannen kannst, kannst du es im Liegen auf jeden Fall.
Grundposition: Vor der eigentlichen Entspannung solltest du dich vergewissern, dass du auch wirklich bequem sitzt bzw. liegst. Du solltest dich nach Möglichkeit überall bequem anlehnen können.
Liebe Grüße, Silvia
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Sehr schön und super kompakt erklärt!
Durch Ausprobieren weiß man dann, was besser zu einem passt.
Liebe Grüße
Sandra
Liebe Sandra,
vielen Dank für dein Lob!
Liebe Grüsse, Silvia
Liebe Silvia, der PME Kurs war sehr angenehm.
Die Atmosphäre war schön und es ist toll, dass du manchmal das Programm auch auf individuelle Bedürfnisse und Schwierigkeiten angepasst hast.
Danke für die wohltuende Zeit und liebe Grüße
Karin
Vielen lieben Dank, Karin.
Mir hat es auch sehr viel Spass mit euch gemacht.