Wenn der Schmerz groß ist: Du fühlst dich, als würdest du innerlich zerreißen. Ein Schicksalsschlag hat dich getroffen – aus dem Hinterhalt. Trennung, Krankheit, Tod, finanzieller Untergang, Betrug im großen Stil – damit hattest du nicht gerechnet. Du hast das Gefühl, du stehst allein da – allein auf verlorenem Posten. Du kannst dich zu nichts mehr aufraffen, versinkst im Nichts. Wie kommst du aus diesem Loch wieder heraus? In diesem Artikel zeige ich dir erste Schritte, wie du das schaffen kannst.
Den Schmerz anerkennen
Den Schmerz anerkennen – das ist dein erster und wichtigster Schritt. Nicht verleugnen, nicht kleinreden – annehmen, was da ist. Öffne dich, umarme deinen Schmerz und heiße ihn willkommen. Ich weiß, das klingt komisch. Aber dein Schmerz möchte geheilt werden. Deswegen gehe liebevoll mit ihm um.
Gefühle zulassen und akzeptieren
Erlaube dir selbst, traurig, wütend oder enttäuscht zu sein. Du darfst weinen, schreien und auch mal toben. Vielleicht nicht unbedingt vor anderen Menschen – aber bei einer Person deines Vertrauens oder auch alleine.
Unterdrücke auf keinen Fall dauerhaft deine Gefühle. Verleugne sie nicht. Lass deine Emotionen zu – sie sind ein wichtiger Teil deines Heilungsprozesses. Alles was du in dich hineinfrisst, wird dich mit der Zeit auffressen. Tiefe, aufgestaute, negative Gefühle können beispielsweise ein großer Mitverursacher von Krebs sein. Deswegen – lass deine Gefühle frei, lass sie los. Ja, es wird dauern. Ja, es wird einige Zeit vergehen. Aber es lohnt sich.
Tipp von mir: Lege dir ein Notizbuch zu und schreibe dort deine Gedanken und Gefühle auf. Dieses Buch ist nur für dich. Das Schreiben hilft dir dabei, dich selbst besser zu verstehen und natürlich auch zu verarbeiten. In dieses Buch kannst du alles schreiben, was dich belastet – was dir zu schaffen macht. Schreib einfach drauf los, ohne groß darüber nachzudenken. Lies es dir auch gar nicht mehr durch. Schreib einfach so lange, bis du keine Lust mehr hast – oder du dich etwas besser fühlst.
Mein Lieblings-Notizbuch: LEUCHTTURM1917 363538 Notizbuch Medium (A5) 120 g/m² Paper Edition, Hardcover, 203 nummerierte Seiten*
Warum es wichtig ist, sich selbst Zeit zu geben
Du kennst sicherlich den Spruch „Die Zeit heilt alle Wunden.“. Und ja, ich weiß, dass er total abgedroschen klingt. Aber aus eigener Erfahrung und meiner Erfahrung als Therapeutin kann ich ihn ausdrücklich bestätigen. Wie lange es dauert? Keine Ahnung. Das ist leider völlig unterschiedlich.
Beispiel: Zwei unterschiedliche Frauen, beide haben ihre Männer durch Krankheit verloren. Im einen Fall ging es schnell und unerwartet, im anderen Fall zog sich die Krankheit jahrelang hin. Die eine hat über ein Jahr lang getrauert, zog sich von allem zurück, konnte noch nicht einmal Radio hören. Die andere ging nach drei Monaten schon wieder unter Menschen, unternahm mit Freunden etwas, nahm am Leben teil. Beide haben getrauert – auf ihre eigene Art und Weise.
Sei also geduldig mit dir – es dauert so lange, wie es eben dauert. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um zu heilen. Zwinge dich auf keinen Fall dazu, schnellstmöglich „wieder normal“ zu sein. Gehe einen Schritt nach dem anderen und schaue, wozu du schon wieder bereit bist – wozu du in der Lage bist.
Wichtig ist, dass du dir Pausen und Ruhemomente gönnst. Sie helfen dir dabei, wieder Kraft zu tanken. Überlege dir, was dir guttut. Wie kannst du dir selbst eine Freude machen? Wo fühlst du dich angenommen?
Sei dir bewusst, dass der Schmerz immer wieder in Wellen kommen wird. Das ist in Ordnung. Akzeptiere es und nimm es an. Habe aber auch in deinem Hinterkopf, dass die Zeit zwischen den einzelnen Wellen mit der Zeit größer werden wird – der Schmerz wird irgendwann abebben. Aber du kannst es nicht erzwingen – du kannst nur bestmöglich für dich sorgen.
Mit anderen über den Schmerz sprechen
Ähnlich wie mit dem Schreiben ist es mit dem Darübersprechen – es kann dir helfen, deinen Schmerz zu verarbeiten. Vielleicht hast du Familienmitglieder, die dir nahestehen. Oder enge Freunde, denen du vertrauen kannst. Wenn möglich, rede mit ihnen darüber, wie du dich fühlst. Manchmal muss der Andere auch gar nicht antworten – es reicht oft, einfach nur dazu sein.
Erkläre, wie es dir geht. Und vielleicht kannst du auch schon sagen, wie sie dich unterstützen können – was dir helfen würde. Manchmal tut es auch gut, wenn der Gegenüber einen anderen Blickwinkel hat, eine andere Perspektive. Betroffene haben oft einen Tunnelblick und sind in ihrer Trauer, ihrem Schmerz völlig verstrickt. Da hilft manchmal ein Blick von außen. Vielleicht ist ja auch der ein oder andere hilfreiche Tipp dabei.
Tja, und manchmal hilft es dir am meisten, wenn du professionelle Hilfe in Anspruch nimmst. Jemand, der dich unterstützt – der dir wertfrei zuhört. Heute hatte ich eine Patientin, die bei unserem Gespräch gleich mehrere wichtige Aha-Momente erlebte. Ich bin immer noch tief berührt davon. Im Laufe des Gesprächs erkannte sie beispielsweise, dass sie nichts tun muss, nur weil sie denkt, dass ihr das helfen würde – obwohl sie sowas von keine Lust dazu hat. Sie hat sich in dem Moment selbst erlaubt, dazu Nein zu sagen – und sich für etwas ganz Anderes entschieden.
Wenn du auch gerne solche Aha-Momente erleben möchtest, dann schau einfach mal hier vorbei: Coaching zur Stressbewältigung & Resilienz-Coaching
Erste Schritte zur Resilienz
Resilienz ist deine Fähigkeit, mit schlimmen Dingen zurechtzukommen. Wichtig ist es also, diese Fähigkeit zu traininieren. Hier habe ich dir ein paar Grundschritte zusammengestellt, wie du selbst schon mal damit beginnen kannst.
Lies zusätzlich auch gerne folgenden Artikel: Resilienz: Entdecke und nutze deine innere Kraft
Kleine, machbare Ziele setzen
Um aus deinem Tief wieder herauszukommen, ist es wichtig, den Weg zurück ins Leben zu finden. Dies gelingt dir am einfachsten, wenn du mit Mini-Schritten anfängst. Wenn du dir ein großes Ziel gleich zu Anfang vornimmst, wird es sich wie ein riesengroßer Berg vor dir auftürmen und du wirfst gleich die Flinte ins Korn. Deswegen starte bitte mit kleinen, machbaren Schritten.
Finde eine Aufgabe, die du auch wirklich bewältigen kannst. Und denke immer daran, kein Schritt kann zu klein sein. Ganz im Gegenteil – es ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Wenn möglich, versuche, diese Aufgabe möglichst erfreulich für dich zu wählen.
Kleines Beispiel: Eine Patientin war noch in tiefer Trauer – und sie tröstete sich mit Essen. Sie wollte sich gerne daraus befreien und nahm sich vor, ins Fitnessstudio zu gehen. An ihrem Gesichtsausdruck konnte ich schon erkennen, dass das nicht wirklich ihr Ding ist. Also habe ich nachgefragt – und ich hatte recht. Es war für sie eine riesengroße Erleichterung, als sie sich selbst erlauben konnte, nicht dorthin gehen zu müssen. Stattdessen fanden wir heraus, dass sie viel lieber walken gehen würde – was sie dann auch getan hat.
Lesetipp: Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger erzeugen
Setze dir Ziele, die realistisch sind und die du auch erreichen kannst. Und lege einen Zeitpunkt fest – setze dich aber damit nicht unter Druck. Beispiel von soeben: Ein Ziel könnte sein, montags und donnerstags walken zu gehen. Oder anfangs gehst du eine Strecke von ca. 15 min, danach erweiterst du sie um jeweils ein paar Minuten – bis du beispielsweise dein Ziel von 60 min erreicht hast.
Und jetzt das Allerwichtigste: Belohne dich! Belohne dich für jedes erreichte Ziel – auch wenn es noch so klein ist.
Jeder Schritt ist auch ein Fortschritt!
Und wenn du das Gefühl hast, dass es gut läuft: Erhöhe schrittweise deine Ziele – etwas herausfordernd darf es gerne sein. 😊 Und weißt du, was das Geniale daran ist? Mit jedem geschafften Schritt stärkst du auch dein Selbstvertrauen wieder.
Tägliche Routinen etablieren
Oft ist es hilfreich, sich eine Struktur zuzulegen. Diese Struktur kann ganz unterschiedlich sein. Wichtig ist es, dass sie dir wieder zurück ins Leben hilft – dass sie es dir einfacher macht, aus dem Tief wieder herauszukommen. Ein fester Tagesablauf bietet dir Sicherheit. Er kann beispielsweise beinhalten, was du den ganzen Tag machst: aufstehen, fertigmachen, mit dem Hund gehen, zur Arbeit fahren, danach einkaufen, leichten Sport machen etc. Manchmal bringt auch ein Ernährungsplan Struktur in dein Leben. Es kommt tatsächlich immer auf die Situation des Betroffenen an.
Bei deinen Routinen solltest du auch unbedingt auf Pausen und Zeiten für Entspannung achten. Nicht nur powern, um dich abzulenken. Nimm dir kleine Auszeiten und trage sie am besten auch in deinen Terminkalender ein. Das kann eine Runde schwimmen oder joggen sein, vielleicht auch einfach nur ein Spaziergang. Oder ein Buch lesen, Kaffeetrinken mit Freundinnen, sich einfach mal so in den Garten setzen.
Auf dich selbst achten
Gut zu dir selbst sein – und schon sind wir beim Thema Selbstfürsorge bzw. Selbstliebe. Auch wenn du gefühlsmäßig abgestürzt bist – achte auf dich selbst. Höre, was dein Körper und dein Geist braucht – gönne dir Ruhe, wenn du sie brauchst. Oder mache Remmidemmi, wenn dir danach ist. Und vor allen Dingen darfst du auch Mitgefühl mit dir selbst haben. Erlaube dir auch zu weinen oder sogar zu schreien, wenn es gerade aus dir heraus will. Lass es los – und richte dich dann wieder auf.
Um deinen Kopf wieder freizubekommen, baue regelmäßig Bewegung und/oder Sport in dein Leben ein. Es sollte jedoch auch zu dir passen – es gibt so viele Möglichkeiten. Stelle dir auch folgende Fragen:
- Was würde dir gefallen? Woran hättest du Freude?
- Möchtest du dich alleine oder zusammen mit anderen bewegen?
- Wo passt es zeitlich am besten hin?
Ein weiterer Punkt ist gesunde Ernährung. Wie du sicherlich weißt, ist das ja mein zweites Steckenpferd – neben Entspannung, Stressbewältigung & Resilienz. Oftmals sind meine Patienten so niedergeschlagen, dass sie diesen Aspekt einfach vergessen. Dabei ist es gerade in stressigen und schweren Zeiten so wichtig, deinen Körper gut zu versorgen. Gib ihm das, was er wirklich braucht: frisches Gemüse, Salat, etwas Obst, etwas Milchprodukte, ebenso Fleisch und Fisch. Dein Kopf gaukelt dir oft vor, er will Schokolade – viel Schokolade. Dies ist zwar ein momentaner Seelentröster, hilft dir jedoch nicht auf Dauer – ganz im Gegenteil.
Leseempfehlung: Schokolade als Stresslöscher?
Wie schaut es mit deinem Schlaf aus? Ausreichend Schlaf ist so wichtig. Klar, wenn du gerade völlig verzweifelt bist, schaut es vielleicht mit dem Schlaf nicht ganz so gut aus. Mache dir dennoch bewusst, dass zu wenig Schlaf deine Situation noch verschärfen kann. Deine Resilienz, deine Widerstandskraft, wird noch schwächer werden. Nutze deswegen auch gerne kleine Tricks und gute Methoden, um wieder mehr Schlaf zu finden.
Leseempfehlung: Du kannst nachts nicht schlafen? Diese 11 Tipps helfen dir.
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