Du kannst nachts nicht schlafen?

Autogenes Training könnte deine Lösung sein. Egal ob es sich bei dir um Einschlaf- oder Durchschlafstörungen handelt.

Der wohl häufigste Grund, warum Menschen nachts schlecht schlafen, ist das Gedankenkarussell. Viele können abends nicht abschalten und grübeln im Bett über bestimmte Ereignisse nach. Oder ihnen wirbeln noch tausend Dinge durch den Kopf, die noch zu erledigen sind. Dabei sollte der Mensch doch mindestens fünf Stunden am Stück schlafen.

Wie kann Autogenes Training dir nun beim Ein- bzw. Durchschlafen helfen?

Eine berechtigte Frage, dennoch möchte ich sie noch etwas zurückstellen. Denn zuerst möchte ich dir erklären, wie Autogenes Training überhaupt funktioniert.

Vorgehensweise bei Autogenem Training

Um es einfacher zu beschreiben, nehme ich folgende Situation an: Du hast dich bei mir zum Autogenen Training angemeldet.

In meiner Bestätigungsmail schreibe ich dir, dass du bitte eine Decke, ein kleines Kissen und evtl. warme Socken mitbringen sollst. Matten sind vorhanden.

Das klingt also schon einmal danach, dass das Ganze im Liegen stattfindet. Du hast richtig gedacht. Jedoch führe ich auch immer eine Einheit im Sitzen durch, da dies alltagstauglicher ist. Dies bietet dir die Möglichkeit, es vor Ort auszuprobieren und mir Fragen dazu zu stellen.

Apropos Fragen: Dies ist mir besonders wichtig. Ich erkläre meinen Teilnehmern scherzhaft, dass ich ja dafür bezahlt werde, um ihre Fragen zu beantworten. 😉 Auch finde ich Fragen sehr hilfreich für alle anderen Mitteilnehmer. Und ich habe bereits in meiner Ausbildung vor fast dreißig Jahren gelernt:

„Es gibt keine dummen Fragen, nur dumme Antworten.“

Nun ist der Tag der Tage und der Kurs beginnt. Ich lasse hier noch offen, ob du dich für einen wöchentlichen oder einen Wochenendkurs entschieden hast. Dazu werde ich dir später noch einiges erklären.

Der Kurs beginnt mit einer Vorstellungsrunde. Zuerst sage ich ein paar Worte über mich und dann geht es Reih um. Jeder sagt kurz seinen Namen, seine Vorkenntnisse und seine Erwartungen.

Dann geht es los mit dem Theorieteil. In der ersten Stunde gibt es einiges an Grundlagen zu erklären:

  • Bei was Autogenes Training gut eingesetzt werden kann (z.B. bei Schlafstörungen),
  • auf welche Umstände geachtet werden sollte,
  • welche Positionen beim Üben eingenommen werden können,
  • welches die sechs Grundübungen sind und
  • warum die Rückholung wichtig ist.

Und dann folgt die erste Übung. Los geht es mit der Schwereübung. Sie ist zusammen mit der Wärmeübung der Kern von Autogenem Training. Wenn du diese beiden Übungen beherrschst, hast du schon viel gewonnen.

Die anderen Übungen runden das Ganze ab. Mit der Herzübung kannst du beispielsweise deinen Herzschlag normalisieren, das rasende Herz beruhigen oder dich einfach nur noch tiefer in einen Ruhezustand führen.

In jeder weiteren Stunde wird Autogenes Training intensiv geübt. Zwischendurch gibt es kleine Theorieanteile, um beispielsweise den Zusammenhang zwischen Stress und Anspannung zu verdeutlichen.

Wenn ich dich neugierig gemacht habe, kannst du auch gerne auf meiner Seite „Autogenes Training“ nach aktuellen Kursen schauen.

Wirkungsweise von Autogenem Training

Aber du wolltest ja eigentlich wissen, wie dir Autogenes Training nun bei deinen Schlafstörungen helfen kann.

Vielleicht geht es dir auch so wie vielen anderen, dass du schon abends ins Bett gehst und dir denkst: „Bestimmt kann ich heute Abend schon wieder nicht einschlafen.“ oder „Wenn ich doch nur mal durchschlafen könnte.“

Alleine deine Erwartungshaltung und deine Ängste hindern dich schon am Schlafen. Doch durch deine Konzentration auf die Schwere- und Wärmeübung tritt genau das Gegenteil ein. Hierzu gibt es ein tolles Sprichwort von dem berühmten Psychiater Paul Dubois:

„Der Schlaf ist wie eine Taube. Wenn man die Hand ruhig ausstreckt, kommt Sie herbei und lässt sich darauf nieder. Wenn man aber nach ihr greifen will, fliegt sie davon.“

Das heißt, desto mehr du deinen Schlaf erzwingen möchtest, umso weniger wird es dir gelingen. Wenn du Autogenes Training durchführst, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Du stellst dir die Schwere und Wärme vor, vielleicht mit Unterstützung von passenden Bildern wie z.B. einem Sonnenbad am Strand. Du fährst dabei deinen Kreislauf nach unten und führst deinen Körper langsam in den Schlaf hinein.

Wenn deine Schlafstörungen sehr hartnäckig sind, kannst du auch zusätzlich zu deinen Formeln beispielsweise noch folgende hinzufügen:

„Ich schlafe ruhig, tief und fest.“

Du kannst auch einen anderen passenden Satz auswählen. Wichtig ist, dass er in der Gegenwart und positiv formuliert ist.

Wöchentlicher oder Wochenend-Kurs?

Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Damit dir die Entscheidung leichter fällt, habe ich eine kleine Tabelle für dich gemacht:

Im Prinzip könnte ich sagen, die Vorteile des einen sind die Nachteile des anderen. Entscheide du selbst, welche Kursform dir mehr liegt und für dich realisierbar ist.

Ich biete beide Kursformen an, so dass du auf jeden Fall die Möglichkeit hast, Autogenes Training professionell zu erlernen. Näheres erfährst du hier.

Qualifizierte Kursleitung?

Auch dieses Thema möchte ich noch kurz ansprechen. Autogenes Training ist weit verbreitet und wird von vielen angeboten. Autogenes Training zu lehren klingt im ersten Moment nicht sonderlich schwierig. Ein paar Sätzchen vorlesen und gut ist.

Aber genau so ist es eben nicht. Deswegen empfehle ich auch, gerade Autogenes Training nicht von einer CD zu lernen, sondern zuerst einen qualifizierten Kurs zu besuchen.

Als erstes finde ich es sehr wichtig, dass bei aufkommenden Fragen ein Ansprechpartner da ist. Dies ist natürlich bei einer CD oder einem Buch nicht gegeben.

Außerdem kann Autogenes Training sehr viel in einem Menschen auslösen. Hier ist die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sowie die Professionalität eines Lehrenden gefragt.

Ein erster Anhaltspunkt bietet beispielsweise die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention (ZPP). Alle, die eine Bezuschussung durch die Krankenkassen für ihre Kurse anstreben, müssen durch dieses Prozedere. Der Kursanbieter braucht eine bestimmte Grundqualifikation und eine spezielle Zusatzqualifikation. Die ZPP steht sozusagen über allen Krankenkassen. Was dort zertifiziert wird, gilt für alle Krankenkassen. Übrigens muss ein Kurs alle drei Jahre rezertifiziert werden.

Wenn dein Kursanbieter nicht zertifiziert ist, kannst du auch gerne nach den Qualifikationen bzw. Ausbildungen fragen. Manche Kursanbieter sind nämlich richtig gut, haben aber keine Lust, sich über die ZPP zertifizieren zu lassen. Die Zertifizierung ist nämlich ziemlich aufwendig.

Und zu guter Letzt sollte einfach auch die menschliche Seite passen. Die Chemie zwischen dir und deinem Kursanbieter sollte stimmen. Manchmal ist es auch interessant, nach den Werten zu fragen. Mir ist beispielsweise ganz besonders die Achtsamkeit und die gegenseitige Wertschätzung, auch unter den Kursteilnehmern, wichtig.

Zusätzliche Tipps gegen Schlafstörungen

Unterstützend oder alternativ zu Autogenem Training hast du noch verschiedene andere Möglichkeiten, deinen Schlaf zu fördern. All diese gehen jedoch nur an die Symptome, also an deine Schlafstörungen. Schlafstörungen haben jedoch auch eine Ursache. Hier wäre es gut, dieser mit professioneller Hilfe auf den Grund zu gehen.

Aber hier nun deine Tipps:

  1. Abends vor dem Schlafengehen noch etwas Sport treiben oder auch einfach nur an der frischen Luft einen kleinen Spaziergang machen.
  2. Mindestens drei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen nichts mehr essen. Denn wenn dein Magen-Darm noch zu viel zu verdauen hat, kannst auch du nicht zur Ruhe kommen.
  3. Ebenso gilt es für Alkohol, Zigaretten, Kaffee und Süßigkeiten. Diese putschen dich auf und lassen dich nicht zur Ruhe kommen.
  4. Heiße Milch mit Honig: 2 Teelöffel Honig in ein Glas heiße Milch einrühren und vor dem Schlafengehen warm trinken. Fördert den Schlaf.
  5. Kalte Füße im Bett sind beispielsweise sehr unangenehm und hindern dich am Einschlafen. Gerade in der kalten Jahreszeit, solltest du darauf achten. Du kannst dir zum Beispiel warme Socken anziehen oder eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen.
  6. Ansteigendes Fußbad: eine Schüssel oder ähnliches mit warmem Wasser füllen und deine nackten Füße hineinstellen. Daneben einen gut gefüllten Wasserkocher mit heißem Wasser. Jedes Mal, wenn du das Gefühl hast, das Wasser könnte noch etwas wärmer sein: Füße raus, etwas heißes Wasser dazu gießen, Füße wieder rein. Am besten ist, wenn du auch gleich noch ein oder zwei Handtücher parat hast. So ein Fußbad kann auch ruhig mal 20-30 Minuten dauern. Danach ab in warme Wollsocken und ins Bett.
  7. Ein Vollbad vor dem Schlafengehen genießen. Gerne kannst du hier auch eine passende Badezusatzmischung dazugeben, beispielsweise mit Lavendel, Hopfen, Baldrian, Melisse, Kamille.
  8. Atemübungen oder eine Atemmeditation durchführen. Hier kannst du dir meine kostenlose Atemmeditation herunterladen: Atemmeditation
  9. Du kannst auch gerne Schäfchen zählen. Der Trick dabei ist ganz schlicht und einfach, dass du durch das Zählen abgelenkt wirst und nicht mehr so verkrampft versuchst, in den Schlaf zu finden. Selbstverständlich kannst du dir auch schöne, ruhige Bilder vorstellen, entspannte Orte, an denen du gerne verweilen würdest.
  10. „Heiße Sieben“: Biochemie Nr. 7 Natrium phosphoricum in D6. Davon 10 Tabletten in einer kleinen Tasse mit heißem Wasser auflösen und schluckweise abends trinken.

♥ ♥ ♥

Ich hoffe, dass ich dir Autogenes Training gegen deine Schlafprobleme etwas näherbringen konnte und du auch von den anderen Tipps gut profitieren kannst.

Mein letzter Tipp für heute: meine CD „Entspannte Momente“. Sie gibt es als CD zum Verschicken oder als mp3 zum Downloaden. Auf ihr findest du quer Beet verschiedene Entspannungsmethoden. Mehr dazu findest du hier: „Entspannte Momente“

Ich wünsche dir viele entspannte und geruhsame Nächte.

Liebe Grüsse,

Silvia

 

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