Achtsamkeit ist eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Du bist dir in dem Moment genau bewusst, was du gerade machst, fühlst, denkst. Und du nimmst sowohl dein inneres als auch das äußere Geschehen wahr. Du lässt es zu und registrierst es, ohne es zu bewerten. Dies ist dein Weg zur Achtsamkeit.
Der Knackpunkt für mich besteht jedoch darin, auch wirklich deine Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wo du gerade bist.
Achtsamkeit ist ein Prozess
Achtsamkeit geschieht nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess. Dabei reicht es nicht aus, hier und da mal eine Übung zu machen. Es ist nur der Anfang. Es ist ein Weg zur Achtsamkeit.
Achtsam zu sein bedeutet, jeden Tag wieder aufs Neue darauf zu achten. Denn ganz schnell fällst du wieder in alte Gewohnheiten zurück und bist unachtsam. Dies ist auch ganz natürlich. Umso wichtiger ist es, dir immer und immer wieder bewusst zu machen, wann du mal wieder unachtsam warst. Und dann auf Achtsamkeit umzuschalten.
Selbst der achtsamste Mensch schimpft beispielsweise manchmal vor sich hin. Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Der Unterschied ist, dass es mir sofort bewusstwird und ich mich innerlich korrigiere.
Beispiel: Ich fahre mit dem Auto nach Hause und jemand fährt, ohne groß zu überlegen und bereitet mir dadurch Unannehmlichkeiten. Dann ertappe ich mich dabei, dass ich innerlich auf den „Idioten“ schimpfe. Dies wird mir bewusst und ich korrigiere mich. Vielleicht hat der Andere es ja einfach nicht besser gewusst. Deswegen ist er ja noch lange kein Idiot. Aber das Wort geht sowas von leicht von den Lippen.
Wenn du sozusagen am Ball bleibst, dann verankert sich Achtsamkeit immer mehr in deinem Leben. Rückfälle wird es immer mal wieder geben, aber sie werden seltener. Und vor allem bemerkst du sie ganz schnell und kannst wieder bewusst auf Achtsamkeit umschalten.
In meinem Artikel „Warum Achtsamkeit so wichtig ist“ hatte ich folgendes beschrieben:
Achtsamkeit bedeutet, dass du im Hier und Jetzt bist und das Geschehen nicht wertest.
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Wie entsteht Unachtsamkeit?
Unachtsame Haltungen entstehen, wenn du
– über Dinge nachdenkst, die in deiner Vergangenheit geschehen sind.
– darüber nachdenkst, was du von deiner Zukunft erwartest oder dir wünschst.
– gedanklich damit beschäftigt bist, was du haben möchtest.
– deine Gedanken darum kreisen, was du nicht haben möchtest.
Dein Prozess besteht darin, zu erkennen, wann du dich in einer dieser vier Haltungen befindest. Nur durch das Erkennen kannst du deine unachtsame Haltung in Achtsamkeit verwandeln. Dies bedeutet:
– Wenn du anfängst über deine Vergangenheit zu grübeln, lasse los und wandere gedanklich ganz bewusst in die Gegenwart.
– Wenn du beispielsweise durch deine Zukunftswünsche unzufrieden wirst, kehre bewusst in das Hier und Jetzt zurück und sei dankbar für das was du hast.
– Angenommen, deine Gedanken kreisen nur noch um das , was du haben möchtest: Dann fokussiere dich neu. Sei auch hier dankbar für das, was du bereits hast. Lass deine Gedanken nicht von dem Verlangen nach etwas bestimmen. Lasse auch hier los und werde ruhiger und zufriedener.
– Genauso ist es, wenn du etwas ablehnst und dir ständig darüber Gedanken machst. Lass dein Leben davon nicht negativ beeinflussen. Indem du Unangenehmes akzeptierst, findest du leichter zu innerer Ruhe und Gelassenheit.
Der Prozess bzw. der Weg zur Achtsamkeit gelingt dir leichter, wenn du dir bewusst machst, dass alles vergänglich ist und dass alle Dinge miteinander in Verbindung stehen.
Was bewirkt Achtsamkeit?
Wenn du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringst, verändern sich viele Dinge. Zuerst oft unbemerkt, dann aber immer deutlicher. Veränderungen finden in drei Bereichen statt:
- auf der physiologischen Ebene im Gehirn
- im denkenden und emotionalen Gehirn
- auf der mentalen Ebene
Auf der physiologischen Ebene im Gehirn
Jahrhundertelang waren Wissenschaftler der Meinung, dass das Gehirn im Erwachsenenalter sozusagen ausgereift und unveränderbar ist. Inzwischen ist bekannt, dass auch noch bis ins hohe Alter hinein neue Dinge erlernt werden können. Sogar eingefahrene Denkweisen lassen sich mit etwas Übung in jedem Alter noch verändern. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität. Durch sie ist das Gehirn fähig, sich den jeweiligen Umständen anzupassen und sich weiterzuentwickeln. Übrigens bezieht sich das Wort „Neuro“ auf die Neuronen im Gehirn, also unsere Nervenzellen. Plastizität bedeutet, dass etwas veränderbar ist.
Eine Veränderung gelingt dann, wenn du eine neue Gewohnheit einführst und sie immer und immer wieder übst. Die Umstellung erfolgt nicht sofort, sondern adäquat zum Übungsverlauf. Desto öfter du wiederholst, desto schneller kann sich eine neue Denkweise etablieren. Wichtig dabei ist, dass du dir es auch immer wieder bewusst machst.
Im denkenden und emotionalen Gehirn
Ich mache es mir ein bisschen einfach und teile das Gehirn mal in zwei Bereiche: das denkende und das emotionale Gehirn. Das denkende Gehirn befindet sich im sogenannten Cortex, der Großhirnrinde. Er ist für dein rationales Denken zuständig. Das emotionale Gehirn befindet sich im limbischen System. Es ist für einen großen Teil deiner Emotionen zuständig.
Normalerweise nimmst du einen Reiz wahr und gleichst diesen dann mit deinem denkenden Gehirn ab. Danach reagierst du.
👉 Lesetipp: „Emotionale Triggerpunkte„
Emotionen vor Denken
Wird jedoch ein Reiz als Bedrohung eingestuft, greift sofort das emotionale Gehirn ein. Es kommt zu einer Stressreaktion. Das denkende Gehirn wird quasi übergangen und der Reiz nimmt eine Abkürzung. So werden direkt Stresshormone im Körper ausgeschüttet. Hier kommt nun wieder der Säbelzahntiger ins Spiel: Dein Körper ist bereit zur Flucht oder zum Kampf.
Das Problem besteht darin, dass das emotionale Gehirn nicht zwischen einer wahrgenommenen und einer tatsächlichen Bedrohung unterscheiden kann. Das bedeutet, dass es bereits bei einer angenommenen Bedrohung so reagiert, als wärest du in Lebensgefahr. Wenn dein Gehirn sich für „Flucht“ entscheidet, verlässt du vielleicht Türenknallend und schnellen Schrittes den Raum. Und wenn es sich jedoch für „Kampf“ entscheidet, fluchst und schimpfst du vielleicht lautstark. Wenn du hinterher darüber nachdenkst, war deine Reaktion vielleicht etwas überzogen. Vielleicht bereust du deine Reaktion sogar. Diese entstand jedoch aus der empfundenen beziehungsweise (über-)bewerteten Situation.
Eingefahrene Muster durchbrechen
Wenn du dich in Achtsamkeit übst, kannst du dieses Muster durchbrechen. Dir wird schneller bewusst, welcher Prozess gerade abläuft. Dadurch hast du die Möglichkeit, diesen abzuschwächen oder zu stoppen. Das ist ungefähr so, als würdest du zwischen dem Reiz und der Reaktion zehn Sekunden lang zählen. Du gewinnst mehr Zeit zum Überlegen, welche Reaktion tatsächlich angebracht ist. Durch Achtsamkeit kannst du dein denkendes und dein emotionales Gehirn besser in Einklang miteinander bringen. Der Weg zur Achtsamkeit besteht also manchmal daraus, kurz innezuhalten.
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Manchmal muss es auch sofort sein
Es gibt jedoch auch Reize, auf die sofort eine Reaktion erfolgen muss. Ich denke da immer an eine Situation zurück, da war ich Anfang zwanzig. Ich fuhr Richtung Ortsausgang und plötzlich schoss ein Schulkind aus einer uneinsehbaren Straße heraus und lief mir direkt vors Auto. Da gab es nur noch zwei Worte in meinem Gehirn: Kind – Bremse. Da war keine Zeit für irgendwelche Überlegungen oder Abgleichungen zwischen denkendem und emotionalem Gehirn. Hier kam es Gott sei Dank sofort zu einer Reaktion. Das Kind hatte übrigens nur eine Mini-Schramme. Aber mein Herz konnte ich noch lange danach hören.
Oben hatte ich den Säbelzahntiger erwähnt. Wenn du in der Steinzeit einem Säbelzahntiger begegnet wärst, dann hättest du nur zwei Möglichkeiten gehabt: Flucht oder Kampf. In dem Moment wäre dein sogenannter Sympathikus aktiv gewesen. Er ist dein „Stressnerv“. Er sorgt dafür, dass du bereit bist und dass alle wichtigen Organe für die Flucht oder den Kampf aktiviert sind.
Hast du nun gewonnen, den Säbelzahntiger gegrillt und gefuttert, dann dominiert dein Parasympathikus. Er ist dein „Entspannungsnerv“. Er sorgt für deine Ruhe und deine Erholung.
Sympathikus und Parasympathikus bilden zusammen übrigens dein vegetatives Nervensystem.
Wenn du nun ständig unter Strom stehst und unachtsam bist, dann dominiert dein „Stressnerv“. Dein „Entspannungsnerv“ ist quasi nicht vorhanden. Somit kann auch dein Körper sich nicht mehr regenerieren. Über kurz oder lang führt dies zu den bekannten Stresssymptomen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden und viele mehr.
Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, dich bewusst zu entspannen. Sozusagen deinen „Entspannungsnerv“ wieder zu aktivieren.
Auf der mentalen Ebene
Achtsamkeitsübungen trainieren deine mentalen Fähigkeiten. Du lernst, deine eigenen Gefühle besser einzuschätzen und entsprechend zu reagieren.
1. Verbesserung deiner Selbstwahrnehmung
Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen lernst du, wie du deine eigenen Gefühle besser erkennen und unterscheiden kannst.
2. Besserer Umgang mit eigenen Emotionen
Mit der Zeit lernst du, wie du deine eigenen Emotionen regulieren kannst. Du bist beispielsweise in der Lage, dich selbst in stressigen Situationen zu beruhigen. Du kannst deine Gefühle besser lenken. Und du hast mehr Ressourcen zur Verfügung, um dich beispielsweise von Rückschlägen zu erholen.
3. Konzentration auf die wichtigen Dinge im Leben
Du lernst zu erkennen, was dir wirklich wichtig ist und was nicht. Wie du dich konzentrieren und fokussieren kannst.
4. Wahrnehmung der Gefühle anderer
Achtsamkeitsübungen ermöglichen es dir, dich in andere hineinzufühlen. Ihre Emotionen wahrzunehmen und sich auch mal in die Situation des anderen hineinversetzen zu können. Dadurch wird für dich der Umgang mit anderen Menschen leichter und positiver.
5. Wertschätzender Umgang mit anderen
Dazu gehört: aktiv zuhören, jeden so anzunehmen wie er ist, dem anderen Raum zu geben. Dadurch fällt es dir leichter mit anderen zu interagieren und zusammenzuarbeiten.
Ich weiß, dass Achtsamkeit in der heutigen Gesellschaft nicht immer einfach ist. Alles muss immer schnell gehen. Keiner hat mehr Zeit für die Belange des anderen. Aber du hast es in den Händen, dies zu ändern. Wenn du anfängst, achtsam zu werden, dann hat dies auch Auswirkungen auf dein Umfeld.
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Achtsamkeit wahrnehmen
Oder sollte ich besser sagen: achtsam wahrnehmen? Beides läuft auf das Gleiche hinaus. Wahrnehmen kannst du auf dreierlei Arten: Du kannst etwas denken, etwas fühlen oder es körperlich wahrnehmen.
Ein kleines Beispiel dazu: Du hältst einen Vortrag und eine Frau schaut dich dabei deiner Meinung nach die ganze Zeit grimmig an. Du denkst dir: „Die findet meinen Vortrag total blöd.“ Du fühlst dich unsicher, versprichst dich ein paarmal, redest immer schneller. Körperlich machst du dich immer kleiner, deine Schultern verspannen sich.
Was kannst du nun tun? Nun, du kannst erst dann etwas verändern, wenn du mit deiner Achtsamkeit bei dir bist und merkst, welche Prozesse da gerade ablaufen. Erst dann kannst du eingreifen. Wie du bereits erfahren hast, kannst du an drei verschiedenen Punkten in den Prozess einsteigen. An welchem Punkt ist völlig egal.
Dein Körper
Am einfachsten finde ich persönlich die körperliche Ebene. In dem Moment, wo dir deine Anspannung bewusstwird, lasse sie wieder los. Wenn du also beispielsweise merkst, dass du deine Schultern total anspannst, dann löse ganz bewusst deine Muskulatur und lasse deine Schultern wieder entspannt nach unten sinken. So kannst du jeden einzelnen angespannten Muskel lösen. Ich bevorzuge hier die Technik der Progressiven Muskelentspannung.
Deine Gedanken
Mein nächster Schritt wäre es, bei den Gedanken anzusetzen. Einfach mal zu hinterfragen, wie du dir denn sicher sein kannst, dass diese Frau deinen Vortrag blöd findet. Vielleicht hört sie dir ja auch einfach nur konzentriert zu und schaut deswegen so ernst. Es ist deine eigene Interpretation, die wohlgemerkt weder Hand noch Fuß hat. Versuche deine Gedanken zu neutralisieren. Es ist einfach nur eine Frau, die dir zuhört. Und auch wenn ihr tatsächlich dein Vortrag nicht gefallen sollte, dann hat das nichts mit dir persönlich zu tun. Vielleicht hatte diese Frau einfach einen schlechten Tag und ist nun von allem genervt. Oder sie hat sich unter dem Vortrag etwas ganz anderes vorgestellt. Alternativ könntest du dich auch ganz bewusst auf eine andere Person konzentrieren, die dich zum Beispiel während des Vortrages anlächelt. Mir hilft hier auch immer gut die Technik des Autogenen Trainings.
„Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs.
Deine Gefühle
Die dritte Möglichkeit wäre, deine Gefühle, deine Emotionen, wahrzunehmen und sie dann bewusst zu wechseln. Bleiben wir bei dem oben genannten Beispiel. Du fühlst dich unsicher. Stell dir dann beispielsweise ein Kraftsymbol vor, welches dich wiederaufrichtet. Mein Kraftsymbol ist ein Baum. Mit starken Wurzeln und kräftigen Armen nach oben Richtung Himmel. Ich muss gestehen, dass ich hier auch gerne mit mir selbst systemisch arbeite. Auch das stärkt mich ungemein.
Merke: Du kannst jederzeit in eine dieser drei Bereiche einsteigen und etwas verändern!
Für jeden dieser drei Bereiche kannst du verschiedene Achtsamkeitsübungen machen. Denn es geht nicht nur darum, im Akutfall zu reagieren, sondern auch deine Achtsamkeit im Vorfeld bereits zu schulen. Dadurch wird es dir möglich, erst gar nicht in diese Falle zu tappen.
Übung zur Stärkung deiner körperlichen Ebene: die Gehmediation
Über die Gehmeditation möchte ich mich hier gar nicht groß auslassen, denn über diese habe ich bereits einen Blogartikel geschrieben. Du findest ihn hier:
Übung zur Stärkung deiner Gedanken: Orte spüren
Im Prinzip geht es bei dieser Übung um das Visualisieren von verschiedenen Orten. Du lernst dabei, deine Gedanken ganz bewusst auf den jeweiligen Ort zu lenken. Diese Übung könnte folgendermaßen aussehen:
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, verbinde deine Füße mit dem Boden. Schließe, wenn du möchtest, deine Augen. Atme mehrmals tief ein und aus. Konzentriere dich nun gedanklich auf folgende Orte und verweile dort jeweils für einen kurzen Moment: Gehe nun gedanklich zu deinem rechten großen Zeh. Pause. Zu deinem linken Daumen. Pause. Auf eine grüne Wiese. Pause. Ans Meer. Pause. Der Eifelturm. Pause. Die Golden-Gate-Bridge. Pause. Die blaue Lagune. Pause. Dein Stuhl. Pause.
Mit etwas Übung wirst du merken, dass du die Fähigkeit besitzt, deinen Gedanken überall hin zu lenken wo du möchtest. Jederzeit und überall. Und du kannst mit deinen Gedanken auch immer nur bei einer Sache sein – Multitasking ade.
Du hast damit die Möglichkeit, weniger positive Gedanken durch positive zu ersetzen. Du kannst nicht gleichzeitig an beides denken.
👉 Lesetipp: Visualisierung für mehr Gelassenheit
Übung zur Stärkung deiner Gefühle: Lächeln & Lachen
Dies ist eine Übung, die mir persönlich sehr leichtfällt, denn ich lache für mein Leben gern. Und wenn ich nicht lache, dann lächele ich. Meistens. Fast immer. Lächeln und lachen ist gut für Körper, Geist und Seele. Wenn du lächelst, signalisierst du deinem Körper und deinem Geist, dass es dir gutgeht. Deswegen: lächele immer mal wieder zwischendurch. Du wirst sehen, wenn du darauf achtest, findest du viel mehr Gründe zum Lächeln als erwartet. Deswegen: Begegne jedem Tag mit einem Lächeln auf den Lippen! Übrigens habe ich auch hierzu einen Blogartikel geschrieben:
Wenn dieser Artikel für dich hilfreich war, würde ich mich über einen Kommentar von dir sehr freuen. 😊
Liebe Grüße, Silvia
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Wenn du gerne regelmäßige Tipps von mir haben möchtest, dann trage dich hier ganz unverbindlich in meinen Newslettter, die Entspannungs-und Ernährungs-Impulse, ein: