Hypertonie: 5 Tipps, wie du deinen Blutdruck senken kannst

Zum Thema Blutdruck senken möchte ich dir eine kleine Geschichte erzählen: Im Februar 2008 habe ich meine Naturheilpraxis eröffnet. Das war ein riesengroßer Schritt für mich – sowohl beruflich als auch persönlich. Diese ganze Verantwortung hat ganz schön an meinen Nerven gezehrt. Ich konnte nachts nicht mehr gut schlafen. Mir ging nachts durch den Kopf, was noch alles zu erledigen ist. Manchmal bin ich sogar nachts aufgestanden und habe noch schnell die Wäsche in den Trockner gemacht, damit ich diese am nächsten Morgen wieder mit in die Praxis nehmen konnte. Mein ganzes Denken drehte sich nur noch um die Praxis. Ich lief 24 Stunden am Tag auf Hochtouren. Und dann habe ich angefangen, Diamanten zu sehen.

Ich hatte das Gefühl, als würde ich wie durch Diamanten schauen. Irgendwie war mein Blick nicht mehr richtig klar. Und wenn ich etwas lesen wollte, fehlten einfach kleine Stücke dazwischen. Das war schon ein komisches Gefühl. Aber ich bin gar nicht gleich darauf gekommen, was das sein könnte. 🙈 Verständlich, denn ich war der Typ mit ständig zu niedrigem Blutdruck. Ich war deswegen sogar schon öfters umgekippt. Aber das ist eine andere Geschichte. Auf jeden Fall kam mir dann irgendwann mal die hilfreiche Idee, meinen Blutdruck zu messen. Und erstaunlicher Weise hatte ich auf einem BlutHOCHdruck. Das war etwas völlig ungewohntes für mich. Und da wurde mir klar: Ich muss die Reissleine ziehen. Was ich dann auch getan habe.

Was ist Hypertonie bzw. Bluthochdruck überhaupt?

Schauen wir uns die ganze Sache doch mal etwas näher an.

Was ist Bluthochdruck überhaupt?

Es gibt verschiedene Arten von Hypertonie, aber in der Regel ist damit ein chronisch erhöhter Druck in den Schlagaderen (Arterien) gemeint. Wenn dein Arzt von Bluthochdruck spricht, meint er somit meist eine arterielle Hypertonie. Klingt im ersten Moment gar nicht so schlimm. Aber Hypertonie kann lebensgefährlich werden. Folgen einer unbehandelten Hypertonie sind beispielsweise koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt, Schlaganfall und arterielle Verschlusskrankheit. Und glaube mir, das möchtest du nicht unbedingt haben.

Wie kannst du Hypertonie erkennen?

Bluthochdruck ist irgendwie ziemlich blöd. Das Problem ist nämlich, dass du dich meist richtig wohl und leistungsfähig damit fühlst. Es gibt da einen kleinen Spruch: Menschen mit niedrigem Blutdruck leben schlecht, aber lang. Menschen mit höherem Blutdruck leben gut, aber kürzer.

Erst wenn dein Blutdruck dauerhaft stärker erhöht ist, erscheinen irgendwann bestimmte Anzeichen. Dazu gehören Schwindel, Kopfschmerzen, Ohrensausen, Nasenbluten oder wie bei mir Sehstörungen.

Im Prinzip gibt es jedoch nur einen sicheren Weg, Bluthochdruck zu erkennen: messen, messen, messen. Das kannst du beispielsweise mit einem Oberarm-Blutdruckmessgerät* machen. Nach wie vor empfehle ich, den Blutdruck am Oberarm zu messen und nicht am Handgelenk. Am Oberarm ist es einfach genauer. Zur Sicherung der Diagnose wird dann vom Arzt meist noch ein 24 Stunden-Langzeit-Blutdruckmessung gemacht.

Wie sehen die typischen Werte aus?

Du hast einen sogenannten systolischen und einen diastolischen Wert. Die Systole bezieht sich auf den Druck in den Arterien, der während des Blutausstrom aus deinem Herzen entsteht. Die Diastole beschreibt die Füllungsphase des Herzens. Lass dich davon nicht verwirren. Wichtiger ist, dass du die Werte verstehst und nicht, wo sie herkommen.

Gemäß der Einstufung der WHO gelten Blutdruckwerte zwischen 100 sowie 130 mmHg systolisch als normal. Ein medizinisch optimaler Wert liegt gemäß WHO-Einstufung beim Verhältnis von 120 mmHg systolisch sowie 80 mmHg diastolisch vor. Aber schauen wir uns das mal genauer an.

Es gilt folgende Einteilung:

KategorieSystolisch (mmHg)Diastolisch (mmHg)
Optimal<120<80
Normal120-12980-84
Hoch normal130-13985-89
Hypertonie Grad 1140-15990-99
Hypertonie Grad 2160-179100-109
Hypertonie Grad 3>180>110
Einteilung Bluthochdruck

Die aktuelle Klassifikation des Praxisblutdruckes und Definition der Schweregrade der Hypertonie habe ich den Nationalen Versorgungsleitlinien Hypertonie (2023) entnommen.

So kannst du deinen Blutdruck senken

Nun ist der Fall der Fälle eingetreten und du bist von Bluthochdruck betroffen. Damit stehst du nicht alleine. „Nach den Ergebnissen der Studie GEDA 2014/2015-EHIS hat fast jeder dritte Erwachsene (30,9% der Frauen und 32,8% der Männer) einen bekannten, ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck. Die Prävalenz des bekannten Bluthochdrucks steigt mit zunehmendem Alter an. Fast zwei Drittel der 65-Jährigen und Älteren (63,8% der Frauen und 65,1% der Männer) haben einen bekannten Bluthochdruck.“ Nachzulesen im Artikel „12-Monats-Prävalenz von Bluthochdruck in Deutschland“ im Journal of Health Monitoring (2017).

Neben einer medikamentösen Einstellung gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Blutdruck senken kannst. Auch hier gibt es verschiedene Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Und ich möchte dir fünf davon vorstellen.

Tipp 1: Ernährung optimieren

Ich finde es immer wieder wahnsinnig faszinierend, was du mit Ernährung alles verändern kannst. Auch bei der Hypertonie ist das nicht anders. Zuerst schaue ich erst mal hin, wie du dich die ganze Zeit ernährt hast. Und dann arbeiten wir gemeinsam daran, was du (noch) optimieren kannst. Ein ganz kleiner, aber wichtiger Punkt ist beispielsweise dein Salzverbrauch. Salz findest du in fast allen Fertigprodukten, angefangen beim Brot.

Gemäß der DGE liegt die mittlere Speisesalzzufuhr für Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren bei 8,4 g/Tag. In der Altersgruppe 50 bis 59 Jahre ist die Zufuhr mit 9,2 g/Tag am höchsten. Für Männer im Alter von 18 bis 79 Jahren beträgt die mittlere Speisesalzzufuhr 10,0 g/Tag. Hier weisen die 30- bis 39-jährigen Männer mit 10,6 g/Tag die höchste Zufuhr auf. Nachzulesen im Artikel Speisesalz der DGE. Bei Bluthochdruck werden jedoch maximal 6 g/Tag empfohlen.

Aber natürlich gibt es noch viel mehr Ernährungsansätze, wie du deinen Blutdruck senken kannst. Beispielsweise mehr Gemüse auf den Tisch, ebenso regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fisch ist bekannt für seine wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ihnen wird zugeschrieben, dass sie den Blutdruck senken können. Fleischkonsum eher reduzieren und somit auch den Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Ich unterstütze dich gerne bei deiner optimalen Ernährungsumstellung. Melde dich gerne bei mir. Und schau auch gerne auf meiner Ernährungs-Webseite Naturheilpraxis Berft vorbei.

Tipp 2: Gewicht reduzieren

Dieser Punkt ist besonders interessant für dich, wenn du deutlich mehr wiegst, also du eigentlich solltest. Ich spreche hier nicht über ein bisschen Übergewicht, sondern wirklich über Adipositas. Adipositas beginnt ab einem BMI-Wert von 30.

✅ Wenn du deinen BMI wissen möchtest, schreibe mir gerne an silvia@naturheilpraxis-berft.de oder eine WhatsApp an 0172 66 299 62. Ich brauche nur deine Größe und dein aktuelles Körpergewicht. Ich berechne dir dann deinen BMI und sage dir, in welche Kategorie du fällst. Dann weißt du sofort, wo du stehst.

Wenn du dein Gewicht reduzierst, geht meistens der Blutdruck auch mit nach unten. Somit können oft Medikamente reduziert oder sogar weggelassen werden. Und natürlich sinken auch deine Risikofaktoren der Hypertonie. Von weiteren Vorteilen könnte ich dir noch endlos erzählen. 😊

👉 Weitere Blogartikel zum Thema Abnehmen findest du hier: Abnehmen

Tipp 3: Stress vermindern

Hypertonie, zu hoher Blutdruck, Entspannung
Entspannung für mich im Japanischen Garten, Kaiserslautern

Gerade im Bereich der Hypertonie ein ganz wichtiges Thema. Es ist inzwischen in so vielen Studien untersucht und bewiesen worden, dass Stress deinen Blutdruck erhöhen kann. Vielleicht kennst du auch eine Situation, in der du dich wahnsinnig aufgeregt hast. Und dein Kopf auf einmal ganz heiß und knallrot geworden ist. Typische Reaktion, dass dein Blutdruck gerade durch die Decke schießt.

Es gibt ganz viele Dinge, die du tun kannst, um deinen Stress zu reduzieren. Nur um ein paar zu nennen: Prioritäten setzen, anders organisieren, nach Unterstützung suchen, kleine Auszeiten, klärende Gespräche führen und und und. Die Liste an Möglichkeiten ist unendlich. Aber sie muss immer auf dich persönlich zugeschnitten werden.

Es gibt jedoch etwas, das ALLEN hilft – nämlich die Entspannungsmethoden. Diese sind für dich ein Werkzeug, welches dir dabei hilft, schnell runterzukommen. Oder besser einzuschlafen. Oder dich nicht gleich so aufzuregen. Und die beste Entspannungsmethode gerade in Bezug auf Bluthochdruck ist Autogenes Training. Wenn du diese Methode einmal erlernt hast, kannst du sie jederzeit und überall einsetzen. Ohne Hilfsmittel. Und es fällt sogar deiner Umgebung noch nicht einmal wirklich auf, wenn du es still für dich hin übst. Also einfach DIE perfekte Methode.

Autogenes Training kannst du bei mir als wöchentlichen Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und Selbstlernkurs buchen. Hier findest du mehr Infos dazu:

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Tipp 4: Tabak & Alkohol meiden

Rauchen und Alkohol – beides nicht wirklich gesund. Vor allen Dingen nicht in rauen Mengen. Wenn du also einem von beiden Lastern oder sogar beiden verfallen bist, dann ist es an der Zeit, etwas daran zu ändern. Der erste Schritt ist das Bewusstwerden, der zweite das Umsetzen. Für manche ist es einfacher, von heute auf morgen damit aufzuhören. Wiederum für andere ist es leichter, das Ganze schrittweise anzugehen. Ich rate dir, dich bei diesem Prozess auch gerne unterstützen zu lassen. Gerade mit der Raucherentwöhnung ist es nicht immer so einfach. Denn oft steckt ja nicht nur der Genuss dahinter, sondern noch ganz andere Themen. Spüre einfach mal in dich rein, was dir am besten dabei helfen könnte.

Tipp 5: Körperlich bewegen

Auch die körperliche Bewegung ist in meinen Augen enorm wichtig. Mir geht es hier nicht um Hochleistungssport. Eigentlich auch noch nicht einmal um Sport. Am Anfang geht es wirklich nur ums Bewegen. Ich bin ja der typische Sportmuffel. Sport ist nicht unbedingt meins. Aber ich liebe Bewegung. Beispielsweise gehe ich jeden Morgen eine halbe Stunde mit meinen Hunden im Wald spazieren. Inzwischen habe ich auch einen Schrittzähler*. Mein tägliches Ziel sind 10.000 Schritte. Alleine morgens im Wald bekomme ich schon 3.000 Schritte zusammen. Das ist also schon mal eine gute Ausgangsbasis.

Überlege dir für dich selbst: Wo kannst du dich mehr in deinem Alltag bewegen? Vielleicht hättest du auch Lust auf eine bestimmte Sportart? Dann probiere es doch einfach mal aus. Meistens kannst du ja erst mal reinschnuppern. Danach kannst du dich immer noch entscheiden, ob dies das Wahre für dich ist. Oder ob du doch lieber etwas anderes ausprobieren möchtest.

Mehr Bewegung bedeutet mehr Muskeln und vor allem eine bessere Durchblutung. Also ideal bei Bluthochdruck. Lege noch heute los. Schiebe es nicht vor dir her. Wie heißt es so schön: Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Also – in diesem Sinne – bewege dich und schon kannst du deinen Blutdruck senken – Schritt für Schritt.

Meine Erkenntnisse

Bluthochdruck haben ganz viele Menschen. Ursachen gibt es viele, oft sind sie sogar völlig unklar. Aber du hast es in der Hand. Du kannst aktiv etwas unternehmen und musst es nicht über dich ergehen lassen, sondern deinen Blutdruck senken. Schau dir deinen Lebensstil und deine Ernährungsgewohnheiten an. Wo kannst du ansetzen? Was kannst du verändern? Was verbessern? Und wenn du mich gerne auf deinem Weg dabei haben möchtest, dann melde dich gerne bei mir.

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8 Gedanken zu „Hypertonie: 5 Tipps, wie du deinen Blutdruck senken kannst“

  1. Hallo Sylvia,
    Dein Bericht über Bluthochdruck war für mich sehr interessant.
    Ich hatte auch immer zu niedrigen Blutdruck und war dann sehr überrascht.
    Kannst du mir den Bericht per Email schicken, weil in der Story ist er ja nur 24 Stunden.Lg
    Hannelore

    1. Liebe Hannelore,
      ich freue mich sehr, dass dir der Blogartikel gut gefallen hat.
      Ja, in meiner WhatsApp-Story ist der Bericht zwar verschwunden, aber auf der Webseite bleibt er stehen. Hier kannst du ihn jederzeit wieder nachlesen.
      Liebe Grüße, Silvia

    2. Liebe Silvia

      Vielen lieben Dank für deinen Bericht. Man wird sich wieder bewusst,
      dass man selber viel mit Ernährung und Sport zum eigenen Wohlbedinden
      beitragen kann.

      Freundliche Grüsse
      Jeannette

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