Hypertonie: 5 Tipps, wie du deinen Blutdruck natürlich senken kannst

Blutdruck senken beginnt oft nicht im Körper – sondern im Alltag, im Kopf und im Nervensystem. Genau das habe ich selbst erlebt.

Zum Thema Blutdruck senken möchte ich dir eine kleine Geschichte erzählen:

Im Februar 2008 habe ich meine Naturheilpraxis eröffnet. Ein riesiger Schritt – beruflich und persönlich. Und ehrlich gesagt: er hat mich mehr gefordert, als ich damals zugeben wollte.

Ich war ständig „an“. Gedanklich immer einen Schritt voraus. Was muss noch erledigt werden? Was darf ich nicht vergessen? Ich bin nachts aufgewacht und habe angefangen, Dinge zu erledigen, nur damit sie aus meinem Kopf verschwinden.

Irgendwann wurde mein Blick seltsam unscharf. Als würde ich durch kleine Lücken schauen – wie durch Diamanten. Und erst viel später habe ich verstanden: Das war kein Zufall, sondern mein Körper, der mir sehr deutlich gezeigt hat, dass ich über meine Grenzen gehe.

Und obwohl ich eher zu niedrigem Blutdruck neige, war plötzlich etwas ganz anderes da: Bluthochdruck. Das war dann der Moment, an dem ich die Reißleine gezogen habe.

Was ist Hypertonie bzw. Bluthochdruck überhaupt?

Bluthochdruck – medizinisch Hypertonie – bedeutet, dass der Druck in deinen Arterien dauerhaft erhöht ist. Meist spricht man von einer arteriellen Hypertonie.

Das Tückische daran ist: Du fühlst dich oft trotzdem ganz normal. Vielleicht sogar richtig leistungsfähig. Genau deshalb wird er so häufig spät erkannt.

Und doch ist er ernst zu nehmen. Denn unbehandelt kann Bluthochdruck das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.

Woran du Bluthochdruck erkennen kannst

Mit Bluthochdruck fühlst du dich meist richtig wohl und leistungsfähig. Es gibt da einen kleinen Spruch: Menschen mit niedrigem Blutdruck leben schlecht, aber lang. Menschen mit höherem Blutdruck leben gut, aber kürzer.

Erst wenn dein Blutdruck dauerhaft stärker erhöht ist, spürst du irgendwann kleine Signale wie: Schwindel, Kopfschmerzen, Ohrensausen, Nasenbluten oder wie bei mir Sehstörungen.

Es gibt jedoch nur einen sicheren Weg, Bluthochdruck zu erkennen: messen, messen, messen. Das kannst du beispielsweise mit einem Oberarm-Blutdruckmessgerät* machen. Am besten regelmäßig messen – idealerweise am Oberarm, weil diese Messung genauer ist als am Handgelenk. Zur Sicherung der Diagnose wird vom Arzt meist noch ein 24 Stunden-Langzeit-Blutdruckmessung gemacht.

Wie sehen die typischen Werte aus?

Ohne dich mit medizinischen Details zu überfrachten: Du hast einen sogenannten systolischen und einen diastolischen Wert. Die Systole bezieht sich auf den Druck in den Arterien, der während des Blutausstrom aus deinem Herzen entsteht. Die Diastole beschreibt die Füllungsphase des Herzens. Lass dich davon nicht verwirren. Wichtiger ist, dass du die Werte verstehst und nicht, wo sie herkommen.

Gemäß der Einstufung der WHO gelten Blutdruckwerte zwischen 100 sowie 130 mmHg systolisch als normal. Ein medizinisch optimaler Wert liegt gemäß WHO-Einstufung beim Verhältnis von 120 mmHg systolisch sowie 80 mmHg diastolisch vor. Aber schauen wir uns das mal genauer an.

Es gilt folgende Einteilung:

Kategorie	Systolisch (mmHg)	Diastolisch (mmHg)
Optimal	<120	<80
Normal	120-129	80-84
Hoch normal	130-139	85-89
Hypertonie Grad 1	140-159	90-99
Hypertonie Grad 2	160-179	100-109
Hypertonie Grad 3	>180	>110

Die aktuelle Klassifikation des Praxisblutdruckes und Definition der Schweregrade der Hypertonie habe ich den Nationalen Versorgungsleitlinien Hypertonie (2023) entnommen.

Viel wichtiger als einzelne Zahlen ist jedoch die Tendenz über die Zeit – und wie dein Körper sich dabei anfühlt.

So kannst du deinen Blutdruck natürlich senken

Wenn du betroffen bist: Du bist damit nicht allein. Bluthochdruck ist eine der häufigsten Diagnosen überhaupt.

„Nach den Ergebnissen der Studie GEDA 2014/2015-EHIS hat fast jeder dritte Erwachsene (30,9% der Frauen und 32,8% der Männer) einen bekannten, ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck. Die Prävalenz des bekannten Bluthochdrucks steigt mit zunehmendem Alter an. Fast zwei Drittel der 65-Jährigen und Älteren (63,8% der Frauen und 65,1% der Männer) haben einen bekannten Bluthochdruck.“ Nachzulesen im Artikel „12-Monats-Prävalenz von Bluthochdruck in Deutschland“ im Journal of Health Monitoring (2017).

Die gute Nachricht: Du kannst unglaublich viel selbst beeinflussen. Oft mehr, als viele denken.

Tipp 1: Ernährung optimieren

Ich bin immer wieder fasziniert, wie stark Ernährung den Blutdruck beeinflussen kann. Zuerst schaue ich erst mal hin, wie du dich die ganze Zeit ernährt hast. Und dann arbeiten wir gemeinsam daran, was du (noch) optimieren kannst. Ein ganz kleiner, aber wichtiger Punkt ist beispielsweise dein Salzverbrauch. Salz findest du in fast allen Fertigprodukten, angefangen beim Brot.

Gemäß der DGE liegt die mittlere Speisesalzzufuhr für Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren bei 8,4 g/Tag. In der Altersgruppe 50 bis 59 Jahre ist die Zufuhr mit 9,2 g/Tag am höchsten. Für Männer im Alter von 18 bis 79 Jahren beträgt die mittlere Speisesalzzufuhr 10,0 g/Tag. Hier weisen die 30- bis 39-jährigen Männer mit 10,6 g/Tag die höchste Zufuhr auf. Nachzulesen im Artikel Speisesalz der DGE. Bei Bluthochdruck werden jedoch maximal 6 g/Tag empfohlen.

Aber natürlich gibt es noch viel mehr Ernährungsansätze, wie du deinen Blutdruck senken kannst. Beispielsweise mehr Gemüse auf den Tisch, ebenso regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fisch ist bekannt für seine wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ihnen wird zugeschrieben, dass sie den Blutdruck senken können. Fleischkonsum eher reduzieren und somit auch den Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Ich unterstütze dich gerne bei deiner optimalen Ernährungsumstellung. Melde dich gerne bei mir. Und schau auch gerne auf meiner Ernährungs-Webseite Naturheilpraxis Berft vorbei.

Tipp 2: Gewicht – sanfte Veränderung statt Druck

Wenn du merkst, dass dein Körper mehr trägt, als ihm guttut, kann eine behutsame Gewichtsreduktion enorm entlastend wirken – auch für dein Herz-Kreislauf-System. Dabei geht es nie um Diäten oder Druck, sondern um ein liebevolles Zurück in dein Gleichgewicht. Oft verändert sich der Blutdruck dabei ganz automatisch mit. Somit können oft Medikamente reduziert oder sogar weggelassen werden. Und natürlich sinken auch deine Risikofaktoren der Hypertonie.

Ich spreche hier nicht von Übergewicht, sondern von Adipositas. Adipositas beginnt ab einem BMI-Wert von 30.

✅ Der BMI (Body-Mass-Index) wird ganz einfach berechnet, indem dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt wird.

Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht (kg) ÷ (Körpergröße in m × Körpergröße in m)

Beispiel:
Wenn du 70 kg wiegst und 1,70 m groß bist, rechnest du:
70 ÷ (1,70 × 1,70) = BMI 24,2

Anhand dieses Wertes kannst du dann einschätzen, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt oder ob Handlungsbedarf besteht.

👉 Weitere Blogartikel zum Thema Abnehmen findest du hier: Abnehmen

Tipp 3: Stress reduzieren – der unterschätzte Hauptfaktor

Gerade im Bereich der Hypertonie ein ganz wichtiges Thema. Es ist inzwischen in so vielen Studien untersucht und bewiesen worden, dass Stress deinen Blutdruck erhöhen kann. Vielleicht kennst du auch eine Situation, in der du dich wahnsinnig aufgeregt hast. Und dein Kopf auf einmal ganz heiß und knallrot geworden ist. Typische Reaktion, dass dein Blutdruck gerade durch die Decke schießt.

Es gibt ganz viele Dinge, die du tun kannst, um deinen Stress zu reduzieren. Nur um ein paar zu nennen:

• Prioritäten setzen,
• anders organisieren,
• nach Unterstützung suchen,
• kleine Auszeiten,
• klärende Gespräche führen und und und.

Die Liste an Möglichkeiten ist unendlich. Aber sie muss immer auf dich persönlich zugeschnitten werden.

Entspannungsmethoden

Es gibt etwas, das Vielen hilft – nämlich die Entspannungsmethoden. Diese sind für dich ein Werkzeug, welches dir dabei hilft, schnell runterzukommen. Oder besser einzuschlafen. Oder dich nicht gleich so aufzuregen. Und die beste Entspannungsmethode gerade in Bezug auf Bluthochdruck ist Autogenes Training. Wenn du diese Methode einmal erlernt hast, kannst du sie jederzeit und überall einsetzen. Ohne Hilfsmittel.

Da Autogenes Training nicht zu Jedem passt, gibt es alternativ als Entspannungsmethoden noch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und natürlich auch Yoga.

Klangschalenmassage

Klangschalenmassage – damit dein Nervensystem endlich loslassen darf. Die sanften Schwingungen der Klangschalen wirken nicht nur entspannend, sondern direkt auf dein vegetatives Nervensystem.

Viele Frauen berichten, dass sie sich danach fühlen wie „wieder bei sich angekommen“. Der Atem wird ruhiger, der Kopf klarer, der Körper weicher. Es ist keine Technik, die du erlernst – du darfst einfach empfangen. Einfach mal nichts tun, sondern tun lassen. Für dich.

Resilienztraining

Resilienztraining – damit dich der Alltag nicht mehr so schnell aus der Bahn wirft. Während die Klangschalen dich körperlich runterbringen, stärkt Resilienztraining deine innere Stabilität.

Du lernst, mit Stress anders umzugehen, dich schneller zu regulieren und emotional nicht mehr so stark „mitgerissen“ zu werden. Nicht härter werden – sondern stabiler.

Und genau diese Kombination aus Körperarbeit und mentaler Stärke ist oft besonders wirksam bei Bluthochdruck.

👉 Wenn dich das anspricht: Ich biete dazu einen begleiteten Kurs an, der dich Schritt für Schritt in diese innere Stabilität führt.

Tipp 4: Rauchen & Alkohol – ehrlich hinschauen

Ich schreibe das ohne Moral, sondern ganz pragmatisch: Beides beeinflusst den Blutdruck deutlich – und das leider nicht positiv.

Es geht nicht um Perfektion, sondern um ehrliches Hinschauen. Für manche ist es einfach, von heute auf morgen damit aufzuhören. Wiederum für andere ist es wichtig, das Ganze schrittweise anzugehen. Hole dir bei diesem Prozess gerne Unterstüzung, wenn die Veränderung alleine schwerfällt. Denn oft steckt nicht nur der Genuss dahinter, sondern noch ganz andere Themen. Spüre einfach mal in dich rein, was dir am besten dabei helfen könnte.

Tipp 5: Bewegung – sanft, aber regelmäßig

Du musst keinen Sport machen, um etwas zu verändern. Schon tägliche Bewegung – Spaziergänge, frische Luft, kleine Wege zu Fuß – kann deinen Kreislauf stabilisieren, deinen Blutdruck senken und Stress abbauen.

Ich bin ja der typische Sportmuffel. Sport ist nicht unbedingt meins. Aber ich liebe Bewegung. Beispielsweise gehe ich jeden Morgen eine halbe Stunde mit meinen Hunden im Wald spazieren. Inzwischen habe ich auch einen Schrittzähler*. Mein tägliches Ziel sind 10.000 Schritte. Alleine morgens im Wald bekomme ich schon 3.000 Schritte zusammen. Das ist also schon mal eine gute Ausgangsbasis.

Überlege dir für dich selbst: Wo kannst du dich mehr in deinem Alltag bewegen? Vielleicht hättest du auch Lust auf eine bestimmte Sportart? Dann probiere es doch einfach mal aus. Meistens kannst du ja erst mal reinschnuppern. Danach kannst du dich immer noch entscheiden, ob dies das Wahre für dich ist. Oder ob du doch lieber etwas anderes ausprobieren möchtest.

Mehr Bewegung bedeutet mehr Muskeln und vor allem eine bessere Durchblutung. Also ideal bei Bluthochdruck. Dein Körper ist nicht dafür gemacht, nur zu funktionieren, sondern sich zu bewegen und zu regulieren.

Meine Erfahrung mit Bluthochdruck

Was ich aus meiner eigenen Geschichte gelernt habe: Bluthochdruck entsteht selten über Nacht. Er ist oft ein stilles Zeichen dafür, dass du zu lange über deine Grenzen gegangen bist.

Und gleichzeitig ist er etwas, das du aktiv beeinflussen kannst – Schritt für Schritt, ohne Druck, aber mit Klarheit. Genau hier beginnt auch das Blutdruck senken im Alltag: wenn du lernst, wieder mehr bei dir anzukommen, dein Nervensystem zu beruhigen und deinem Körper echte Entlastung zu schenken. Ernährung, Bewegung, Stressregulation und innere Stabilität greifen hier ineinander.

Und genau dort setze ich in meiner Arbeit an – beispielsweise mit Klangschalenmassage und Resilienztraining, weil sie Körper und Nervensystem dort erreichen, wo Worte oft nicht mehr reichen. Wenn du magst, begleite ich dich gerne ein Stück dabei – sanft, alltagstauglich und ohne Leistungsdruck.

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