Was ist Autogenes Training? Tatsächlich wird mir diese Frage öfters gestellt. Ich musste mir erst mal bewusstmachen, dass es nicht für jeden so klar ist wie für mich. ☺️ Eigentlich ist es ja logisch, da das ja auch irgendwie Fachjargon ist. Aber in meiner eigenen (Entspannungs-)Bubble hatte ich das gar nicht gemerkt. Deswegen nun dieser Artikel, um auch dir Autogenes Training, Abkürzung AT, näherzubringen.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik. Sie wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Hierbei werden über festgelegte Formelsätze Körper und Geist quasi auf Entspannung trainiert. Diese Formelsätze werden als Autosuggestion verwendet. Es geht also um die mentale Beeinflussung durch dich selbst. Ich bezeichne Autogenes Training auch gerne als eine Form von Selbsthypnose.
In meinen Kursen lernst du die Grundstufen kennen. Diese Kurse sind auch durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention (ZPP) zertifiziert. Somit ist eine Bezuschussung durch die Krankenkassen möglich. Die weiterführenden Übungen der Oberstufe werden entweder in Kleingruppen oder in Einzeltherapie erarbeitet. Hierfür werden jedoch die Kosten von der Krankenkasse nicht übernommen.
Bei AT handelt es sich um ein passives Entspannungsverfahren. Du bist also körperlich null aktiv. Entweder liegst du bequem auf deiner Matte oder sitzt entspannt auf dem Stuhl. Die Übungen erfolgen rein über dein Gehirn. Das Spannende dabei ist jedoch, dass sich die Übungen jedoch nicht nur mental auswirken, sondern auch körperlich. Das fasziniert mich immer wieder.
Vorgehensweise bei Autogenem Training
Um es einfacher zu beschreiben, nehme ich folgende Situation an: Du hast dich bei mir zum Autogenen Training angemeldet.
In meiner Bestätigungsmail schreibe ich dir, dass du bitte eine Decke, ein kleines Kissen und evtl. warme Socken mitbringen sollst. Matten sind vorhanden.
Das klingt also schon einmal danach, dass das Ganze im Liegen stattfindet. Du hast richtig gedacht. Jedoch führe ich auch immer eine Einheit im Sitzen durch, da dies alltagstauglicher ist. Dies bietet dir die Möglichkeit, es vor Ort auszuprobieren und mir Fragen dazu zu stellen.
Apropos Fragen: Dies ist mir besonders wichtig. Ich erkläre meinen Teilnehmern scherzhaft, dass ich ja dafür bezahlt werde, um ihre Fragen zu beantworten. 😉 Auch finde ich Fragen sehr hilfreich für alle anderen Mitteilnehmer. Und ich habe bereits in meiner Ausbildung vor fast dreißig Jahren gelernt:
„Es gibt keine dummen Fragen, nur dumme Antworten.“
Nun ist der Tag der Tage und der Kurs beginnt. Ich lasse hier noch offen, ob du dich für einen wöchentlichen oder einen Wochenendkurs entschieden hast. Dazu werde ich dir später noch einiges erklären.
Kursempfehlung: „Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs.
Der Kurs beginnt mit einer Vorstellungsrunde. Zuerst sage ich ein paar Worte über mich und dann geht es Reih um. Jeder sagt kurz seinen Namen, seine Vorkenntnisse und seine Erwartungen.
Dann geht es los mit dem Theorieteil. In der ersten Stunde gibt es einiges an Grundlagen zu erklären:
- Bei was Autogenes Training gut eingesetzt werden kann (z.B. bei Schlafstörungen),
- auf welche Umstände geachtet werden sollte,
- welche Positionen beim Üben eingenommen werden können,
- welches die sechs Grundübungen sind und
- warum die Rückholung wichtig ist.
Und dann folgt die erste Übung. Los geht es mit der Schwereübung. Sie ist zusammen mit der Wärmeübung der Kern von Autogenem Training. Wenn du diese beiden Übungen beherrschst, hast du schon viel gewonnen.
Die anderen Übungen runden das Ganze ab. Mit der Herzübung kannst du beispielsweise deinen Herzschlag normalisieren, das rasende Herz beruhigen oder dich einfach nur noch tiefer in einen Ruhezustand führen.
In jeder weiteren Stunde wird Autogenes Training intensiv geübt. Zwischendurch gibt es kleine Theorieanteile, um beispielsweise den Zusammenhang zwischen Stress und Anspannung zu verdeutlichen.
Wöchentlicher oder Wochenend-Kurs?
Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Damit dir die Entscheidung leichter fällt, habe ich eine kleine Tabelle für dich gemacht:
Im Prinzip könnte ich sagen, die Vorteile des einen sind die Nachteile des anderen. Entscheide du selbst, welche Kursform dir mehr liegt und für dich realisierbar ist.
Ich biete beide Kursformen an, so dass du auf jeden Fall die Möglichkeit hast, Autogenes Training professionell zu erlernen. Näheres erfährst du hier auf meiner Seite.
Und wenn du lieber zuhause Autogenes Training lernen möchtest, dann empfehle ich dir entweder meinen 10-wöchigen zertifizierten Onlinekurs „Autogenes Training“ oder meinen 8-wöchigen Selbstlernkurs „Autogenes Training“.
Qualifizierte Kursleitung?
Auch dieses Thema möchte ich noch kurz ansprechen. Autogenes Training ist weit verbreitet und wird von vielen angeboten. Autogenes Training zu lehren klingt im ersten Moment nicht sonderlich schwierig. Ein paar Sätzchen vorlesen und gut ist.
Aber genau so ist es eben nicht. Deswegen empfehle ich auch, gerade Autogenes Training nicht von einer CD zu lernen, sondern zuerst einen qualifizierten Kurs zu besuchen.
Als erstes finde ich es sehr wichtig, dass bei aufkommenden Fragen ein Ansprechpartner da ist. Dies ist natürlich bei einer CD oder einem Buch nicht gegeben.
Außerdem kann Autogenes Training sehr viel in einem Menschen auslösen. Hier ist die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit sowie die Professionalität eines Lehrenden gefragt.
Ein erster Anhaltspunkt bietet beispielsweise die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle für Prävention (ZPP). Alle, die eine Bezuschussung durch die Krankenkassen für ihre Kurse anstreben, müssen durch dieses Prozedere. Der Kursanbieter braucht eine bestimmte Grundqualifikation und eine spezielle Zusatzqualifikation. Die ZPP steht sozusagen über allen Krankenkassen. Was dort zertifiziert wird, gilt für alle Krankenkassen. Übrigens muss ein Kurs alle drei Jahre rezertifiziert werden.
Wenn dein Kursanbieter nicht zertifiziert ist, kannst du auch gerne nach den Qualifikationen bzw. Ausbildungen fragen. Manche Kursanbieter sind nämlich richtig gut, haben aber keine Lust, sich über die ZPP zertifizieren zu lassen. Die Zertifizierung ist nämlich ziemlich aufwendig.
Und zu guter Letzt sollte einfach auch die menschliche Seite passen. Die Chemie zwischen dir und deinem Kursanbieter sollte stimmen. Manchmal ist es auch interessant, nach den Werten zu fragen. Mir ist beispielsweise ganz besonders die Achtsamkeit und die gegenseitige Wertschätzung, auch unter den Kursteilnehmern, wichtig.
Kursempfehlung: „Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs.
Wie kann Autogenes Training dir helfen?
Die Frage, was ist Autogenes Training, habe ich nun schon beantwortet. Aber wobei kann es dir helfen? Aus welchem Grund solltest du einen Kurs bei mir buchen?
Ich stelle dir hierzu eine ganz einfache Frage: Fühlst du dich öfters gestresst? Ich vermute jetzt einfach mal, dass deine Antwort JA sein wird. Denn es gibt in der heutigen Zeit kaum jemand, der völlig stressfrei ist. Und manchmal führt Stress eben zu unangenehmen Symptomen bzw. zu gesundheitlichen Schäden. Vor allem, wenn der Stress über längere Zeit dauert und du wenig Möglichkeiten hast, dich zwischendurch auch mal zu erholen.
Und nun auf den Punkt gebracht: AT kann dir dabei helfen, dein Stressgefühl zu verringern. Du lernst, wie du mit deinem Stress besser umgehen kannst. Und das Wichtigste: Du bekommst deine Stresssymptome wieder in den Griff. Auf die Stresssymptome werde ich nun näher eingehen.
#1 Schlafstörungen
Sie sind ein ganz klassisches Stresssymtom. Du kannst nachts nicht mehr richtig schlafen, da zum Beispiel deine Gedanken nachts mit dir Karussell fahren. Sie lassen dich einfach nicht zur Ruhe kommen. AT kannst du entweder vor dem Schlafengehen machen (bei Einschlafstörungen) oder nachts, wenn du einfach nicht mehr einschlafen kannst (Durchschlafstörungen). AT hilft dir also dabei, deine Gedanken und deinen Geist wieder zu beruhigen. Damit hast du viel bessere Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Und nur wer ausgeruht ist, ist auch leistungsfähig.
Wenn du dich also des Öfteren müde und antriebslos fühlst, kann AT dir eine Hilfe sein. Meinen Teilnehmern erkläre ich das immer so: „Zwei Minuten AT sind wie zwei Stunden Schlaf.“ Natürlich kannst du deinen Schlaf nicht damit ersetzen. Aber es gibt auch mal Tage, da bist du echt fertig und dann kann AT dir echt den Hintern retten. 😊
👉 Weitere Tipps bei Schlafstörungen findest du in meinem Artikel „Du kannst nachts nicht schlafen?„.
#2 Herzrasen/Bluthochdruck
Das Herz bzw. die Herztätigkeit ist ein elementarer Baustein von AT. Es ist deine dritte Grundübung. Durch die Autosuggestionen wird dein Herzschlag normalisiert. Dein Pulsschlag kann sich also umstellen. Dein rasendes Herz kann sich beruhigen. Und wenn du dein ruhig schlagendes Herz spürst, kann es dich noch weiter beruhigen. Und natürlich kann es sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken. Ich hatte mal eine Teilnehmerin, die regelmäßig ihren Blutdruck messen musste. Sie hatte es sich dann angewöhnt, bei der Blutdruckmessung AT zu machen. Sie konnte quasi richtig sehen, wie der Blutdruck sich nach unten reguliert hat auf das normale Maß. Also auch bei Bluthochdruck ist AT super geeignet.
👉 Weiter Infos und Tipps zu hohem Blutdruck findest du in meinem Artikel „Hypertonie: 5 Tipps, wie du deinen Blutdruck senken kannst„.
#3 Kopfschmerzen/Migräne
Kopfschmerzen sind ein weiteres typisches Stresssymptom. Und wenn du öfters unter Kopfschmerzen leidest, dann muss ich dir dazu nicht viel mehr sagen. Und Migräne setzt noch einen oben drauf. Da wird es dann richtig heftig. Gerade hier empfiehlt es sich, die sechste Grundübung unbedingt zu machen. Am besten immer in Kombi. Genaueres erkläre ich dir auf jeden Fall im Kurs.
👉 Weitere Infos & Tipps zu Kopfschmerzen erfährst du in meinem Artikel „Kopfschmerzen – was hilft?„.
#4 Magen-Darm-Probleme
Magen-Darm-Probleme können oft durch Stress, Angst oder Spannung entstehen bzw. verschlimmert werden. AT kann dir auf verschiedene Art und Weise helfen, deine Beschwerden in den Griff zu bekommen.
- Stress und Angst können Magen-Darm-Beschwerden wie Reizdarmsyndrom, Magenschmerzen und Durchfall verschlimmern. Mit Hilfe von AT kannst du Stress und Angst abbauen. Dies wirkt sich dementsprechend positiv auf deine Magen-Darm-Gesundheit aus.
- Mit AT kannst du unbewusst auch deine Bauchmuskeln entspannen. Dadurch kannst du die Spannungen im Bauchbereich reduzieren, was bei Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen sehr hilfreich schmerzlindernd sein kann.
- Auch wenn es dir öfters übel ist oder du sogar erbrechen musst, kann AT dir helfen. Es kann nämlich dein autonomes Nervensystem beeinflussen, welches die Funktion deines Verdauungssystems reguliert. Außerdem wirst du durch AT achtsamer, so dass du schon frühzeitig auf deine beginnende Übelkeit reagieren kannst.
👉 Bei Magen-Darm-Problemen schaue auch gerne auf meiner Webseite www.naturheilpraxis-berft.de vorbei.
#5 Angst/Depression
Angstzustände, depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen sind Themen, die immer mehr zunehmen. Auch hier kann AT wunderbar unterstützend eingesetzt werden.
👉 Weitere Infos & Tipps zu Depressionen erfährst du in meinem Artikel „Depression: Gefangen in der Spirale negativer Gedanken„
#6 Prüfungsangst
Gerade vor Prüfungen oder Präsentationen stehen viele Menschen völlig unter Stress. Typisches Zeichen dafür ist beispielsweise, wenn du ständig zur Toilette rennen musst. Oder sogar noch Durchfall hast. In so einem Fall ist AT perfekt! Damit kannst du dich echt schnell beruhigen und deine Gedanken wieder sammeln. Du kannst quasi auch schon ein paar Tage vor dem Ereignis wieder mit AT anfangen und regelmäßig durchführen, damit dein Gehirn auch echt gut darauf programmiert ist.
🎯 Es gibt jedoch auch noch andere Bereiche bei denen AT dir helfen kann:
#7 Selbstbewusstsein & Konzentration
Mit Hilfe von AT kannst du auch dein Selbstbewusstsein und deine Konzentration steigern. Indem du dich auf positive Suggestionen und Affirmationen konzentrierst, kannst du dein Selbstvertrauen stärken und deine geistige Klarheit verbessern.
Ebenso kann AT dazu beitragen, deine Gedanken und Emotionen bewusster wahrzunehmen und zu schärfen. Und es kann deine Selbstreflexion fördern, was zu einem besseren Verständnis deiner eigenen Bedürfnisse und Ziele führen kann.
👉 Weitere Infos & Tipps zu Affirmationen erfährst du in meinem Artikel „Affirmation: Für was soll ein Glaubenssatz gut sein?„
👉 Hole dir auch gerne meinen 5-Tage-Email-Workshop „Liebe dich selbt„.
#8 Schmerzreduzierung
Gerade Menschen mit chronischen Erkrankungen leiden oft unter (Dauer-)Schmerzen. Hier ist es immer hilfreich, eine Methode zur Hand zu haben, die helfen kann. AT kann dir dabei helfen, deine Schmerzwahrnehmung zu reduzieren. Mit AT hast du nämlich die Möglichkeit, die Schmerzverarbeitung im Gehirn zu beeinflussen. Dies kann auch im normalen Alltag sehr hilfreich sein.
An dieser Stelle erzähle ich gerne von meinen Zahnarztbehandlungen. Die finde ich nämlich echt ätzend. Ich gehe alle drei Monate dort hin, da ich leider sehr auf meine Zähne und vor allem mein Zahnfleisch aufpassen muss. Und angenehm ist so eine Behandlung nicht wirklich. Um es mir leichter zu machen, übe ich während der Behandlung immer AT aus. Das hilft mir ungemein. Auch zu erkennen, wann ich mich anspanne und ich dann ganz bewusst wieder entspannen kann. Ohne diese Methode wäre ich echt am A….
#9 Raucherentwöhnung & Gewichtsmanagement
Auch bei Suchtverhalten kann AT wunderbar eingesetzt werden: Ganz speziell, wenn du dir das Rauchen abgewöhnen oder abnehmen möchtest. Hierfür solltest du jedoch nach dem Grundkurs noch Einzelsitzungen buchen, um ganz individuell dein Problem lösen zu können.
👉 Wenn du dich fürs Abnehmen interessierst, schaue gerne auf meiner Webseite nach, Kategorie Abnehmen.
📌 Denke aber immer daran, dass AT keine medizinische Behandlung ersetzen kann. Verschiedene Symptome können auch auf ernsthafte Erkrankungen hinweisen. Deswegen bitte nicht immer alles auf den Stress schieben, sondern erst überprüfen lassen. AT kannst du dann immer wunderbar unterstützend einsetzen.
Kursempfehlung: „Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs.
Welche Grundübungen gibt es?
Insgesamt gibt es sechs Übungen, die wir sehr intensiv üben werden. Es geht nämlich darum, dass wir eine neue Verbindung in deinem Gehirn schaffen wollen. Quasi einen neuen Weg bauen, auf dem positive Impulse hin- und herflitzen können. Wie auf einer schönen ausgebauten Schnellstraße. Jedes Mal, wenn Entspannung nötig ist, musst du dann nicht mit 30 km durch den Ort schleichen, sondern kannst bequem die Schnellstraße benutzen. Und schon bist du an deinem Ziel – der Entspannung.
Hier nun deine sechs Grundübungen:
#1 Schwereübung
Sie unterstützt die Entspannung der gestreiften Muskulatur des Körpers.
#2 Wärmeübung
Sie führt zur Gefäßerweiterung und besseren Durchblutung.
#3 Herzübung
Sie führt zur Normalisierung der Herztätigkeit.
#4 Atemübung
Sie führt zur Regulierung des Atemsystems.
#5 Solarplexusübung
Sie erwärmt und entspannt den Bauchbereich.
#6 Stirnkühleübung
Sie verringert den Blutstrom zum Kopf.
Kursempfehlung: „Autogenes Training“ – als wöchentlicher Kurs, Wochenendkurs, Onlinekurs und als Selbstlernkurs.
Mein Geschenk an dich
👉 Zum Abschluss möchte ich dir gerne die allererste Übungseinheit von AT schenken. Mache es dir dazu gerne im Bett, auf deiner Couch oder einfach nur auf einem Stuhl gemütlich. Ich wünsche dir viel Erholung dabei.
❤️ Ich würde mich sehr freuen, dich in einem meiner Kurse wiederzutreffen. AT gibt es bei mir in vier Varianten. Die ersten drei werden von den meisten Krankenkassen bezuschusst oder sogar ganz bezahlt. Der vierte ist ein Selbstzahlerkurs.
Ich habe dir den jeweiligen Kurs verlinkt, damit du nicht lange suchen musst. Gerne kannst du auch direkt auf meine Anmeldeseite gehen.
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Wenn du gerne regelmäßige Tipps von mir haben möchtest, dann trage dich hier ganz unverbindlich in meinen Newslettter, die Entspannungs-und Ernährungs-Impulse, ein:
Bildnachweis: eigene Bilder
Sehr interessanter Beitrag. Ich habe es mit großer Neugier gelesen. Es ist gut, andere Entspannungstechniken zu lernen, für mich ist Tanzen die beste Form. Aber es lohnt sich immer, etwas anderes auszuprobieren.