Entspannung leicht gemacht – und das mit einfachen Techniken, die du überall anwenden kannst.
Stress im Alltag kennst du bestimmt auch – doch was, wenn du eine kleine „Entspannungstoolbox“ hättest, aus der du jederzeit schöpfen kannst? In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit gezielten Übungen und bewährten Methoden schnell zu mehr Gelassenheit findest. Egal, ob du nur ein paar Minuten hast oder dir eine ausführliche Auszeit gönnen möchtest – hier findest du alles, um Entspannung ganz einfach in deinen Tag zu integrieren.
Allgemeines zur Entspannung
Du befindest dich in einer schnelllebigen Zeit. Dies bringt meist auch viel Stress mit sich. Stress wiederum schadet deiner Seele und deinem Organismus. Deswegen ist es sehr wichtig, dass du dir auch Zeit für deine Entspannung nimmst.
Unterscheiden kannst du zwischen kurzfristigen und langfristigen Methoden. Kurzfristig bedeutet: du kannst diese Entspannungsübung sofort durchführen. Meistens musst du sie gar nicht großartig erlernen. Bei den langfristigen Methoden handelt es sich meistens um Techniken, die du erst erlernen bzw. du dir dafür etwas länger Zeit nehmen musst. Wenn du diese beherrschst, kannst du davon natürlich auch Kurzformen ableiten.
Beispiele für längerfristige Methoden sind Yoga, Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training. Ebenso gehören Fantasiereisen und Meditationen dazu. Aber damit ist auch gemeint, dass du beispielsweise erlernst, wie du systematisch ein Problem lösen kannst anhand von systematischem Überlegen und Planen.
Entspannen kannst du auf verschiedenen Arten und Weisen: lesen, Musik hören, Spazierengehen, Sport treiben, Saunieren, Yoga, mit Freunden essen gehen …
Dann gibt es da noch die klassischen Entspannungsverfahren. Und genau darüber möchte ich dir ein bisschen erzählen.
Ich selbst wende sie in den unterschiedlichsten Situationen an. Auch entscheide ich jeweils, welche Methode dem Anlass gemäß gerade passend ist. Wenn ich beispielsweise gerade unter Muskelverspannungen leide, dann mache ich kein Autogenes Training sondern Progressive Muskelentspannung. Und wenn ich aufgeregt oder ängstlich bin bevorzuge ich meist Autogenes Training oder Atemtechniken.
Atemübungen (Pranayama)
Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil von Yoga. Sie können jedoch auch völlig losgelöst betrachtet werden.
Viele Atemübungen sind relativ leicht erlernbar. Natürlich gibt es auch welche, die einiges an Erfahrung und Übung brauchen.
Wenn du gestresst bist, beeinflusst dies deine Atmung. Unter Stress wird deine Atmung flacher und kürzer. Diesen Zusammenhang kannst du nutzen, um deinen Stress zu reduzieren. Indem du bewusst tiefer und langsamer atmest, signalisierst du deinem Gehirn Entspannung.
Atemübungen haben desweiteren den Vorteil, dass sie deine Lungenkapazität verbessern. Dies wirkt sich beispielsweise auch sehr positiv bei Asthma, Allergien und Bronchitis aus.
Atemübungen sind überall einsetzbar, denn – atmen musst du ja sowieso. Wenn du möchtest, kannst du deiner Atemübung auch einen meditativen Charakter verleihen. Dann geht es eher in Richtung Atemmeditation. Außerdem kannst du Atemübungen auch wunderbar mit Bewegung kombinieren.
Am Ende des obenstehenden Video findest du die Schlangenatmung. Im nachfolgenden Audio geht es um die natürliche, die vertiefte und die vollständige Atmung. Danach leite ich die Ujjayi-Atmung und die Pusteblumen-Atmung an.
Progressive Muskelentspannung zur Stressbewältigung
Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde 1934 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Etwa zur gleichen Zeit führte Johannes Heinrich Schultz in Berlin Autogenes Training ein.
Die These hinter der Progressiven Muskelentspannung lautet folgendermaßen: Je größer dein Stress, deine Angst oder dein Ärger, desto stärker ausgeprägt ist deine Muskelanspannung.
Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den aktiven, also zu den körperlichen Entspannungsmethode. Hier wird ganz bewusst die muskuläre Anspannung und die danach bewusst wahrgenommene Entspannung geübt.
Die Technik, die dahintersteckt, ist im Prinzip ganz einfach: Bei Stress, Angst oder Ärger werden automatisch die Muskeln angespannt. Indem du bewusst die Verspannungen löst, werden auch sofort dein Stress, deine Angst oder dein Ärger geringer oder verschwindet sogar ganz.
Das Grundverfahren der Progressiven Muskelentspannung
Das Grundverfahren umfasst insgesamt 16 Muskelgruppen. Im Verlaufe des Kurses werden diese dann zusammengefasst auf sieben und zum Schluss auf vier Muskelgruppen. Welche Variante besser zu dir oder der jeweiligen Situation passt, entscheidest du selbst.
Dabei werden die Muskeln fünf bis sieben Sekunden angespannt, jedoch nur zu etwa 90 Prozent.
Deine jeweilige Entspannungsdauer sollte mindestens dreimal so lange sein.
Du ballst beispielsweise deine Hand sieben Sekunden zu einer Faust und lässt sie dann mindestens 21 Sekunden entspannen. Nimm dabei ganz bewusst sowohl die Anspannung als auch die Entspannung wahr.
Vorteile der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist deutlich einfacher als Autogenes Training für Menschen, die gedanklich schlecht abschalten können beziehungsweise oft unruhige und nervös sind.
Der große Vorteil von PME ist, dass es in nur wenigen Wochen erlernt werden kann. Erfolge stellen sich schon bereits in den ersten Wochen ein.
Du lernst wie du in Alltagssituationen schnell und effektiv entspannen kannst. Der Fokus liegt hierbei zwar auf der körperlichen Entspannung, aber wie du ja bereits oben schon erfahren hast: körperliche Entspannung bedeutet auch mentale Entspannung.
Die Progressive Muskelentspannung ist also sehr alltagstauglich und leicht erlernbar. Und du brauchst keinerlei Vorkenntnisse.
Auch benötigst du keinerlei spezielle Kleidung wie beispielsweise im Yoga. PME kannst du in jeder Bekleidung durchführen. Dies liegt auch daran, dass du dich dazu nicht hinlegen musst, sondern deine Übung auch genauso gut im Sitzen durchführen kannst. Du solltest nur darauf achten, dass du es möglichst bequem hast.
Das A und O ist das Üben. Desto mehr du übst, umso schneller kannst du den gewünschten Effekt abrufen. Es kommt dann zu einer sogenannten Blitzentspannung.
Durch die Progressive Muskelentspannung lernst du, mehr auf deinen Körper zu achten. Durch die Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung bist du in der Lage, bewusst wahrzunehmen, wann dein Körper oder einzelne Muskelgruppen verspannt sind. Nur so kannst du auch etwas daran ändern.
Nutzen der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung dient deinem Stressabbau und hilft dir dabei, körperliche Reaktion zu beeinflussen und zu kontrollieren.
Weiterhin kannst du mit PME deine
- deine Rückenschmerzen beheben,
- deinen Blutdruck senken,
- deine Atemfrequenz verlangsamen,
- Kopfschmerzen und Schlafstörungen reduzieren,
- innere Unruhe und Nervosität zu beseitigen.
Wenn du PME beherrschst, dann kannst du beispielsweise auch ganz gezielt nur Teile davon nutzen. Je nachdem, was du gerade brauchst.
Wenn du Lust hast, dieses Verfahren zu lernen, dann schau einfach hier nach den aktuellen Kursangeboten vor Ort (in der Nähe von Kaiserslautern / Rheinland-Pfalz).
Autogenes Training zur Stressbewältigung
Autogenes Training wurde 1926 erstmalig von Johannes Heinrich Schultz vorgestellt und in Berlin eingeführt.
Es ist eine passive Methode, die auf Autosuggestionen, sogenannten formelhaften Sätzen, basiert. Es wurde aus der Hypnose heraus entwickelt. Diese Autosuggestionen helfen dir dabei, dein Unterbewusstsein zu beeinflussen.
Das Grundverfahren von Autogenem Training
Voraussetzung für den Erfolg ist eine ruhige Körperhaltung. Du kannst Autogenes Training entweder im Liegen oder im Sitzen durchführen. Dadurch, dass du es auch im Sitzen durchführen kannst, ist es natürlich umso alltagstauglicher.
Autogenes Training besteht aus sechs verschiedenen Übungen beziehungsweise Sätzen. Diese lernst du nacheinander kennen. Sie sind logisch und sinnvoll aufeinander aufgebaut. Den jeweiligen Satz sprichst du dir in Gedanken viermal vor.
Autogenes Training kannst du auch ganz entspannt zuhause lernen. Ich empfehle dir hierzu meinen 8-wöchigen Online-Selbstlernkurs Autogenes Training oder meinen zertifizierten Online-Präsenzkurs Autogenes Training (bis zu 100 % Rückerstattung durch die Krankenkassen).
Anhand von Autosuggestionen kann Autogenes Training deinen Stress deutlich verringern und zu einer raschen Entspannung führen. Du kannst somit in Alltagssituationen leichter und schneller entspannen.
Um dies zu erreichen, solltest du die ersten paar Wochen nach Möglichkeit 3-5mal täglich üben. Wenn ich dies das erste Mal zu meinen Kursteilnehmern sage, erschrecken diese immer. Der Aufschrei ist immer groß: „Wann soll ich denn das auch noch alles machen?“. Wenn ich aber erkläre, dass es sich hier jeweils nur um ein bis maximal fünf Minuten handelt, spüre ich immer eine große Erleichterung bei den Teilnehmern. Diese merken auch sehr schnell, wie gut ihnen das tut.
Autogenes Training ist relativ leicht erlernbar. Du benötigst keinerlei Vorkenntnisse. Voraussetzung ist jedoch intensives Üben über mehrere Wochen lang. Solange braucht es in der Regel, bis sich die gewünschte Wirkung dauerhaft in deinem Gehirn verankert hat. Desto regelmäßiger du also übst, desto schneller ist es abrufbar. Du hast somit ein hervorragendes Mittel zur Blitzentspannung.
Ähnlich wie bei der Progressiven Muskelentspannung brauchst du dafür keine spezielle Kleidung, sondern du kannst deine Übungen in jeder Kleidung durchführen, auch im schicken Kostüm mit high heels. Die würde ich dann aber eher ausziehen, wenn möglich. 😉
Deine Vorteile von Autogenem Training
Mit Hilfe von Autogenem Training kannst du also
- deine innere Unruhe und Nervosität beseitigen.
- deinen Stress abbauen,
- deine Ängste besiegen,
- deine Atemfrequenz verlangsamen,
- deinen Blutdruck senken,
- deine Kopfschmerzen vermindern sowie
- deine Schlafstörungen reduzieren.
Du hast somit eine jederzeit greifbare Selbstentspannungsmethode.
Autogenes Training kannst du auch ganz entspannt zuhause lernen. Ich empfehle dir hierzu meinen 8-wöchigen Online-Selbstlernkurs Autogenes Training oder meinen zertifizierten Online-Präsenzkurs Autogenes Training (bis zu 100 % Rückerstattung durch die Krankenkassen).
Unterschied Fantasiereisen und weise Geschichten
Fantasiereise, auch Traum- oder Märchenreise genannt
Mit ihrer Hilfe gehst du in Gedanken auf die Reise, bspw. in ein Traumland oder irgendwohin, wo du dich wohlfühlst. Du visualisierst somit Bilder vor deinem inneren Auge. Somit wird deine Achtsamkeit und deine Konzentration nach innen gelenkt.
Fantasiereisen beinhalten fast immer Komponenten aus dem Autogenen Training. Besonders gut gefallen mir hier die Fantasiereisen von Else Müller.
Hier findest du eine CD von ihr: Auf der Silberlichtstraße des Mondes: Autogenes Training mit Märchen
Fantasiereisen kannst du dir beispielsweise vorlesen lassen, von einer CD anhören oder dir in Gedanken selbst eine zusammenstellen.
In meinen Entspannungskursen machen wir ganz oft zum Abschluss eine Fantasiereise. Dies ist Zeit zum Nachspüren. Außerdem dient es dazu, das Vorangegangene zu festigen und abzuschließen. Der Körper hat Zeit, das vorher Erfahrene in aller Ruhe zu verarbeiten, beispielsweise die vorangegangenen Yoga-Übungen.
Der Verlauf einer Fantasiereise
Bei deiner Fantasiereise begibst du dich im wahrsten Sinne des Wortes auf eine Reise in die Fantasie. Du malst dir vor deinem inneren Auge verschiedene Szenarios aus, die du ganz alleine interpretierst. Du wirst zwar in eine bestimmte Richtung geführt, aber es erscheinen individuelle Bilder in dir.
Die gleiche Fantasiereise kann auch jedes Mal völlig unterschiedlich vor deinem inneren Auge entstehen. Je nachdem, was dich im Moment bewegt, was deine Wünsche sind. Du alleine entscheidest, was du sehen und welche Bilder du entstehen lassen möchtest.
Fantasiereisen kannst du gezielt zu deiner Entspannung einsetzen, aber auch um spezielle Dinge über dich selbst zu erfahren. Du setzt sie dann zielgerichtet ein, um beispielsweise eine bestimmte Entscheidung treffen zu können.
Es besteht auch die Möglichkeit, damit in die Zukunft oder zurück in die Vergangenheit zu reisen. Vielleicht gibt es ja auch hier noch etwas zu klären.
Die meisten Fantasiereisen dienen der Entspannung. Sie sollen jedoch auch Kraft spenden und positive Gefühle und Gedanken in dir wecken. Therapeutisch durchgeführte Fantasiereisen wecken oft Emotionen, die dann zusammen mit dem Therapeuten besprochen werden.
Fantasiereisen wirken unmittelbar. Sie bedürfen weder großer Vorbereitungen, noch irgendwelcher Vorerfahrungen oder ein spezielles Wissen.
In unserer heutigen Gesellschaft geht es oft nur um logisches Denken. Während deiner Fantasiereise wird jedoch zusätzlich dein Gehirn stimuliert, deine Fantasie angeregt und deine Kreativität gefördert.
Aufbau einer Fantasiereise
Eine Fantasiereise gliedert sich in drei Teile:
- Entspannungsphase: In ihr wirst du langsam in einen entspannten Zustand hineingeführt.
- Hauptteil: Er besteht aus der eigentlichen Fantasiereise.
- Rückholphase: In ihr wirst du langsam wieder zurück in die Gegenwart geführt.
Sanfte Entspannungsmusik wirkt meist unterstützend beim Abschalten und Loslassen.
Hier kannst du dir eine Fantasiereise von mir anhören:
Weise Geschichten
Ich könnte sie auch „Ratgeber fürs Leben“ nennen.
Weise Geschichten sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen beliebt.
Sie enthalten eine Botschaft zu einem bestimmten Thema. Diese Botschaft wird in die Geschichte integriert. Und dadurch wird die Botschaft verdaulicher. Du bekommst die Botschaft sozusagen nicht auf dem Präsentierteller, sondern sie ist in der Geschichte versteckt.
Dadurch wird sie oft deutlich leichter angenommen als ein direkter Tipp oder Rat. Die Geschichte regt dich auch zum Nachdenken an. Und über dieses Nachdenken bekommst du oft neue Inspirationen für dein Leben oder sogar einen völlig neuen Blickwinkel. Manchmal beinhalten diese weisen Geschichten sogar schon dezente Hinweise auf mögliche Lösungen.
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Ich hoffe, es war einiges an interessanten Infos für dich dabei. Über einen Kommentar unter dem Blogartikel würde ich mich sehr freuen.
Liebe Grüße, Silvia
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Wenn du gerne regelmäßige Tipps von mir haben möchtest, dann trage dich hier ganz unverbindlich in meinen Newslettter, die Entspannungs-und Ernährungs-Impulse, ein:
4 Gedanken zu „Entspannung leicht gemacht – kleine Übungen für große Wirkung im Alltag“