Ernährung bei Stress

Ernährung bei Stress: Stress ist heutzutage gar nicht mehr wegzudenken aus unserem Leben. Das geht dir bestimmt genauso wie mir. Wichtig ist es, eine gute Balance zu finden. Dazu gehört natürlich die ausgleichende Entspannung, aber auch eine optimale Ernährung.

Wenn ich beispielsweise besonders unter Zeitdruck stehe, was bei mir Gott sei Dank nicht oft vorkommt, greife ich gerne zur Schokolade. Das Dumme daran ist, dass sie so verteufelt gut schmeckt. Aber halt nur bedingt gut für mich und meinen Körper ist.

Einen Satz den ich immer wieder zu hören bekommen ist folgender: „Ich habe gar keine Zeit um gesund zu kochen.“ Besonders oft höre ich ihn bei berufstätigen Frauen, die noch tausend andere Dinge um die Ohren haben. Ich kann es absolut verstehen. Aber da komme ich dann ins Spiel. Jede Frau oder natürlich auch der Mann sollte es sich so einfach wie möglich machen. Und inzwischen gibt es ganz tolle Hilfsmittel wie beispielsweise der Thermomix. Und nein, ich verkaufe keinen. Ich finde ihn einfach nur megapraktisch.

Um dir das Kochen zu erleichtern, möchte ich mit dir verschiedenen Sachen auf den Grund gehen. Natürlich erhältst du von mir auch entsprechende Tipps dazu.

Inhaltsverzeichnis

Was erwartest du von deinem Essen?

Als erstes geht es um die Frage, was du von deinem Essen eigentlich erwartest. Ich habe dir die sechs gängigsten Punkte zusammengestellt.

Es soll dich satt machen.

Wer sitzt schon gerne vor seinem leeren Teller und ist noch hungrig. Oder fühlt sich zumindest nicht ausreichend gesättigt.

Ich bin beispielsweise ein waschechter Löwe: Wenn ich hungrig bin, bin ich ungenießbar.

Demgemäß brauche ich also ein Essen, an dem ich mich auch wirklich satt essen kann. Ein Essen, dass meine Bedürfnisse stillt.

Es soll appetitlich aussehen.

Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: „Das Auge isst mit.“ Aber mal ganz ehrlich: es liegt natürlich auch im Auge des Betrachters. Das bedeutet, dass du dir dein Essen optisch so herrichtest, wie es dir gefällt. Ich bin da recht unkompliziert. Zuhause achte ich da weniger drauf, aber im Restaurant ist mir das schon wichtig.

Es soll gut schmecken.

Das ist für mich nach Punkt eins das Wichtigste. Was nützt mir etwas Gesundes, wenn es mir nicht schmeckt? Aber auch hier sind die Geschmäcker natürlich völlig unterschiedlich.

Ich mag beispielsweise kein Obst. Außer es ist gut verpackt, zum Beispiel in einer Schwarzwälder Kirschtorte. 😉 Soll heißen, Obst ist zwar gesund, aber es schmeckt mir nicht. Stattdessen esse ich leidenschaftlich gerne Gemüse und Salate. Und natürlich Schokolade. 😉  

Was ich dir damit sagen möchte ist, dass du dein Essen so zusammenstellen sollst, wie es deinem Gusto entspricht. Du wirst feststellen, gesund und lecker passt sehr gut zusammen.

Es soll schnell zubereitet werden können.

Dies ist ein ganz wesentlicher Punkt für viele, wahrscheinlich auch für dich.

Am Wochenende oder wenn beispielsweise Freunde zu Besuch kommen, stellst du dich wahrscheinlich auch gerne mal für längere Zeit in die Küche. Das ist dann irgendwie etwas Besonderes.

Die Woche über aber wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, hast du wahrscheinlich nicht die Muse dazu. Da soll es dann eher schnell gehen. Keine ewig langen Schnippeleien, kein stundenlanges Warten bis etwas gut ist. Und im besten Fall gleich alle Zutaten zuhause haben und nicht erst noch einkaufen gehen müssen.

Es soll nicht viel kosten.

Leider liegt das Geld nicht auf der Straße, obwohl das oft genug behauptet wird. Wahrscheinlich musst du für dein Geld genauso arbeiten wie ich.

Manchmal gönnt man sich etwas ganz Besonderes, was auch mehr Geld kostet. Aber im Normalfall soll das Essen nicht das Haushaltsbudget sprengen.

Ganz pauschal gilt hier: Selbstgekochtes ist günstiger als Fertigprodukte. Gemüse und Obst kannst du günstig einkaufen. Was wirklich Geld kostet ist hochwertiges Fleisch. Aber davon solltest du sowieso nur zwei bis drei Portionen in der Woche essen. Dadurch relativiert sich das Ganze wieder.

Es soll nicht zu viele Kalorien beinhalten.

Angemessene Kalorien sind für dich genau so wichtig wie für mich. Auch hier sollte das Verhältnis passen: wie viele Kalorien nimmst du zu dir und wie viele verbrauchst du. Glaube jetzt aber ja nicht, dass ich Kalorien zähle. Davon bin ich überhaupt kein Freund. Das ist mir viel zu aufwendig und alltagsunfreundlich. Natürlich kannst du es machen, wenn du Spaß daran hast. Inzwischen gibt es ja auch ein paar ganz niedliche Apps dazu. Das bleibt ganz dir überlassen. Oder du suchst dir einfach mal ein bis drei bestimmte Tage heraus und führst dann ein Ernährungsprotokoll.

Gerade bei Frauen über 40 sind Kalorien ein großes Thema. Dann gehst du nämlich langsam aber sicher auf die Wechseljahre zu. Auch ich habe gemerkt, dass sich mein Essbedarf stark verändert hat.

Dies waren nun die sechs gängigsten Eigenschaften, die du von deinem Essen erwartest beziehungsweise erwarten kannst.

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So kommst du in die Umsetzung

Es soll dich satt machen.

Damit du auch wirklich satt wirst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Ich kenne viele Frauen, die immer (wieder) mit ihrem Gewicht kämpfen. Die Gründe sind oft sehr unterschiedlich, einer davon ist auf jeden Fall die Umstellung des Körpers in den Wechseljahren. Aber auch wenn du zufrieden mit deinem Gewicht bist, sind die nachfolgenden Informationen interessant für dich. So kannst du dich noch optimaler ernähren.

Mindestens 1.000 Kalorien

Wichtig ist beispielsweise, dass du mit deiner täglichen Nahrung nicht unter 1.000 Kalorien kommst. Das bedeutet nicht für dich, dass du nun täglich deine Kalorien zählen sollst. Es ist einfach nur ein Impuls, dass du dich fragst, ob du auch ausreichend isst. Manche Frauen wollen das Abnehmen unbedingt erzwingen und fangen dafür an zu Hungern. Leider tritt dann genau das Gegenteil ein. Der Körper schaltet auf den sogenannten Hungerstoffwechsel und gibt nichts mehr her. Somit kannst du auch nicht abnehmen.

Auf Energieträger achten

Alleine von Salat, Gemüse und Obst kannst du nicht sattwerden. Das liegt daran, dass alle Drei wenig bis gar keine Energieträger beinhalten. Deswegen ist es wichtig, dass du dein Gemüse beziehungsweise deinen Salat entweder mit Eiweißen, Fetten oder Kohlenhydraten kombinierst. Die Betonung liegt hierbei auf dem ODER. Du brauchst nicht alle drei.

Praktisches Beispiel: Du kannst dir einen bunten Salatteller machen und diesen mit abgekochten Eiern, Käse, Thunfisch, Garnelen, gekochtem Schinken oder etwas gebratenem Fleisch garnieren. Dies wäre eine Variante mit Eiweiß und Fetten, Kohlenhydrate bleiben hier außen vor.

Oder du könntest dir eine Gemüsepfanne machen, auch gerne auf dem Grill. Dazu könntest du dir entweder Naturreis oder Fleisch / Fisch machen.

Nicht mehr als zwei Portionen pro Tag

Mit Obst solltest du etwas vorsichtig sein. Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du etwa zwei Portionen Obst pro Tag zu dir nehmen. Eine Portion ist etwa eine Handgröße. Beispielsweise wären das zwei Äpfel am Tag.

Ich habe es schon so oft erlebt, dass Patientinnen zu mir kamen und mir ganz stolz erzählt haben, wie viel Obst sie am Tag essen. Denn Obst ist ja gesund. Ja und nein. Natürlich ist Obst gesund, aber halt nur in Maßen. An Gemüse und Salat kannst du soviel essen wie du möchtest. Aber mit Obst solltest du vorsichtig sein. Obst enthält sehr viel Fruchtzucker, welcher halt auch sehr viele Kalorien hat.

Den Magen gut füllen

Achte auf Füllstoffe. So nenne ich sie immer. Das sind Lebensmittel, die dich zwar nicht satt machen, aber deinen Magen füllen. Dazu gehören Gemüse und Salat. Sie sollten etwa 2/3 ausmachen. Es ist wichtig, dass dein Magen etwas gedehnt wird, damit ein Impuls ans Gehirn gesendet wird: „Sättigung erreicht.“ Hilfreich ist auch, wenn du langsam isst. Denn dein Sättigungsgefühl entsteht erst nach ca. 20 Minuten. Das ist auch der Grund, warum du dich manchmal „überfrisst“. Dein Sättigungsgefühl kommt dann einfach viel zu spät.

Klein ist oft nicht fein

Meide beziehungsweise reduziere Produkte, die klein und kalorienreich sind. Sie versprechen oft viel Genuss, aber leider kein Sättigungsgefühl beziehungsweise nur kurzfristig. Ich liebe beispielsweise Milka-Schokolade. Eine 300g Tafel deckt meinen ganzen Tagesbedarf an Kalorien. Aber satt bin ich deswegen noch lange nicht. 😉 

Lies dir dazu auch gerne meinen Blogartikel „Schoki als Stresslöscher“ durch.

Es soll appetitlich aussehen.

Das Achten auf das appetitlich aussehen beginnt schon beim Einkaufen. Wähle nach Möglichkeit viele frische Lebensmittel aus. Wichtig ist, wie sie aussehen und wie sie sich anfühlen.

Danach beginnt die Lagerung. Gerade frische Lebensmittel solltest du möglichst schnell verarbeiten und nicht lange aufbewahren. Mich macht es immer ein bisschen traurig, wenn ich beispielsweise noch irgendwelche verwelkten Schalotten im Gemüsefach finde.

Nun geht es an das Verarbeiten und Servieren. Jetzt kommt es darauf an, was du daraus machst.

Beispielsweise kannst du eine Suppe immer ganz schnell appetitlich verzieren, indem du einen Klecks Schmand oder Creme fraiche darauf gibst und vielleicht noch einen kleinen Kräuterzweig.

Salate kannst du sehr appetitlich auf bunten Tellern anrichten. Zuerst den grünen Salat und den Rest drumherum drapieren.

Gemüsepfannen sehen meist schon von alleine sehr appetitlich aus, wenn du verschiedene Farben auswählst. Achte jedoch darauf, dass du das Gemüse nicht zerkochst, denn dann fällt es zusammen und sieht nicht mehr ganz so schön aus. Auch sie kannst du beispielsweise noch mit Kräutern oder gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen.

Appetitanregend wirkt übrigens auch gemeinsames Essen!

Es soll gut schmecken.

Vorlieben sinnvoll kombinieren

Als erstes solltest du herausfinden, was du gerne magst. Es ist auch kein Problem, wenn du gerne Pizza isst. Die mag ich auch sehr gerne. 😉 Hier kommt es dann auf die Kombination an. Entweder isst du beispielsweise vor der Pizza noch einen schönen Salat oder dazu. Optimal wäre natürlich, wenn der Salat 2/3 ausmacht und die Pizza nur 1/3.

Gesund und lecker

Gesundem Essen haftet noch immer ein bisschen der Touch an, dass es nicht schmeckt. Aber dies muss absolut nicht sein. Auch hier liegt es oft an den Vorlieben. Ich mag beispielsweise nicht so gerne rohes Gemüse. Wenn überhaupt, dann esse ich es im Sommer. Aber ich mag sehr gerne gedünstetes oder gekochtes Gemüse. Am allerliebsten in Form von Suppen.

Inzwischen findest du überall leckere Rezepte. Sogar solche, die ruckzuck zubereitet sind. Und mit dem Thermomix ist so manches nochmals einfacher geworden.

Das gewisse Etwas

Dein Essen kannst du wunderbar mit Gewürzen und Kräutern aufpeppen. Bestimmt hast du hier auch bestimmte Vorlieben. Du kannst auch gerne ein bisschen experimentieren. Und in der warmen Jahreszeit kannst du dir vielleicht sogar selbst welche ziehen, entweder auf dem Balkon oder im Garten.

Es soll nicht zu viele Kalorien beinhalten.

Damit du dein Essen optimal auswählen kannst, solltest du wissen: Was sind sogenannte Dickmacher?

Du musst nicht jede kleine Einzelheit wissen. Mit ein paar Grundkenntnisse bist du bereits in der Lage, gezielt einzukaufen und zu kochen.

Kohlenhydrate sind Dickmacher.

Diese Aussage ist so nicht zu halten. Ein Zuviel an schnell resorbierbaren Kohlenhydraten kann zu Übergewicht führen.

Das bedeutet: Wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann werden diese in deinem Körper in Fett umgewandelt. Das ist dann dein sogenanntes Hüftgold.

Wenn keine weiteren Grunderkankungen, wie beispielsweise Hashimoto, vorliegen, kannst du gerne täglich eine kleine Menge Kohlenhydrate in beliebiger Form zu dir nehmen. Günstiger sind jedoch langsam resorbierbare Kohlenhydrate, denn diese machen schneller satt und halten länger an.

Fleisch ist fett.

Fleisch ist gar nicht so fett, wie immer von ihm behauptet wird. Mageres Fleisch hat z.B. nur 2% Fettanteil. Hier liegt es eher an der Zubereitung (paniertes Schnitzel, gehaltvolle Soßen, etc.).

Ernährungstechnisch und auch ethisch gut vertretbar ist für mich Wildfleisch. Dieses Tier lebt in der freien Natur, ernährt sich von dem, was es vorfindet und bekommt beispielsweise keine Antibiotika. Es wächst nicht in Massentierhaltung auf, steht nicht zum Schluss völlig unter Stress, sondern wird durch einen gezielten Schuss in freier Wildbahn erlegt.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Ja, unbedingt. Der tgl. Gemüseanteil ist oft viel zu gering. Empfohlen sind mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Der Obstanteil macht dabei allerdings nur zwei Portionen aus. Jede Portion ist etwa eine Handvoll. Mehr sollte es aufgrund des Fruchtzuckers nicht sein.

An Gemüse und Salaten kannst du so viel essen wie du möchtest. Hier sind dir keine Grenzen gesetzt. Achte dabei darauf, dass du sie mit etwas Sättigendem kombinierst.

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht

Fett und Eiweiß ist essenziell, das heißt, diese musst du tatsächlich regelmäßig zu dir nehmen. Kohlenhydrate dagegen sind kein Muss. Jedoch ist es im Prinzip sowieso unmöglich, kohlenhydratfrei zu essen. Denn sowohl Gemüse als auch Obst beinhalten Kohlenhydrate.

Vielleicht hast du schon gehört, dass besonders dein Gehirn viel Glukose verbraucht. Bei kohlenhydratarmer Ernährung ist die Versorgung immer noch ausreichend gegeben. Wenn du dich fast kohlenhydratfrei ernährst, brauchst du dir deswegen auch keine Gedanken zu machen. Denn dein Körper ist schlau. Er bildet nämlich Ketonkörper, die diese Aufgabe übernehmen können. Ketonkörper sind Nebenprodukte der Fettverbrennung.

Unterm Strich zählen die Kalorien.

Dem kann ich nicht widersprechen. Aber dennoch musst du sie nicht zählen. Manchmal ist es hilfreich, wenn du ein paar Eckdaten hast. Beispielsweise von deinen wichtigsten Grundnahrungsmitteln eine kleine Vorstellung, wieviel Kalorien etwa 100g beinhalten. Ich überschlage dann gerne die Gesamtkalorienzahl im Kopf. Dabei kommt es mir auch nicht auf 100 mehr oder weniger an.

Hier ein kleiner Vergleich:

Merke dir:

  1. Gemüse und Salate haben fast keine Kalorien
  2. Obst hat häufig viel Fruchtzucker
  3. Fleisch ist in der Regel sehr kalorienarm
  4. Kohlenhydrate nur in kleinen Mengen
  5. Auf versteckte Fette achten
  6. Auf die Zubereitung kommt es an
  7. Süßigkeiten und gesüßte Getränke bewusster essen bzw. trinken

5 Gründe für Gewichtszunahme

1. Falsche Ernährungsgewohnheiten

Funktion des Essens

Essen bedeutet so viel mehr als nur die reine Nahrungsaufnahme. Eine kleine Untersuchung von IFE-Brinkhaus zu diesem Thema zeigt folgendes:

  • 24% essen, weil es ihnen generell gut schmeckt
  • 24% essen aus Frust und Stress
  • 12% essen abends zu viel
  • 7% essen gerne mit Sahne und Creme fraiche
  • 7% greifen aus Langeweile zu Nahrungsmitteln
  • 6% haben häufig Appetit
  • 4% trinken abends gerne ein Glas Bier/Wein
  • 4% haben häufig Hunger und essen zum Mittagstisch zu viel

Essen erfüllt demgemäß eine Reihe von Funktionen:

  • Seelentröster
  • Mittel zum Stress- und Frustabbau
  • Zur Unterhaltung
  • Essen ist ein Kommunikationsmittel
  • Tröster in der Einsamkeit und bei dem Gefühl, nicht geliebt zu werden
  • Tröster bei Ärger und Unzufriedenheit

Wie du siehst sind unbewältigter Frust, negative Gefühle und Stress weit verbreitete Essmotive.

Ernährungsbedingte Gründe

Die nachfolgend aufgeführten vier Punkte kann ich aus eigenem Erleben sofort bestätigen: Es wird

  • zu viel Süßes gegessen bzw. getrunken.
  • generell zu gerne gegessen.
  • generell zu viel gegessen.
  • abends zu viel gegessen.

Die falschen Ernährungsgewohnheiten können somit auf zwei wesentliche Punkte reduziert werden:

  • die ungünstige Zusammensetzung und
  • die ungünstige Menge an Nahrungsmitteln

2. Zu wenig Bewegung

Aufgrund eines Bürojobs mangelt es vielen Menschen an Bewegung. Logischerweise werden durch das viele Sitzen nicht allzu viele Kalorien verbraucht.

Ausdauernde Bewegung wie zum Beispiel Radfahren, Joggen oder Schwimmen führt

  • zu einer gesteigerten Kalorienverbrennung,
  • zum Aufbau von Muskelmasse („Kalorienvernichtungsmaschine“) und
  • zu einer gesteigerten Verdauungstätigkeit.

Bewegung erhöht somit kurz- als auch langfristig den Kalorienverbrauch.

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es nur mit veränderten Bewegungsgewohnheiten sehr schwer ist abzunehmen. Dann müsstest du wirklich täglich mindestens eine Stunde intensiv trainieren. Das A und O ist für mich die Ernährungsumstellung. Jedoch wirkt sich Bewegung zusätzlich zur Ernährungsumstellung sehr positiv auf dich und deinen Körper aus. Bewegung unterstützt dich sowohl mental als auch körperlich.

3. Psycho-soziale Faktoren

Leckeres Essen bedeutet Genuss, Befriedigung und auch Freude. Aber leckeres Essen bedeutet nicht unbedingt, dass es ungesund sein muss. Ich bin immer wieder fasziniert, wie kreativ manche Menschen in dieser Richtung sind. Es werden wundervolle Gerichte hergestellt, sie sowohl lecker als auch gesund sind. Aber es geht auch oft ohne Kreativität. Ein paar Tricks, wie du dir dein Essen lecker zubereiten kannst, habe ich dir ja oben schon verraten.

Wenn ich das Wort „Ernährungsumstellung“ erwähne, verbinden viele dies mit Verzicht und weniger Lebensfreude. Wenn auch dir der Gedanke kommt, dann nimm diesen Gedanken, stecke in ein hübsches Kästchen, verschließe dieses gut und packe es ganz hinten in deinen Kleiderschrank. Du wirst diesen Gedanken nie wieder brauchen.

Wenn du mal etwas „Ungesundes“ beziehungsweise etwas Süßes isst, dann stehe dazu. Genieße es ohne schlechtes Gewissen. Betrachte es als eine Kostbarkeit, die du dir gönnst. Es gehört nicht mehr zu deinem Alltag, sondern ist etwas Besonderes. Schenke ihm in dem Moment die Aufmerksamkeit, die es verdient. Denn in diesem Moment macht es dich glücklich.

Wenn du das Gefühl hast, du brauchst ganz viele solcher Seelentröster, dann geht es hier nicht nur ums Essen. Dann geht es tiefer. Beispielsweise könnte ein schlecht ausgeprägtes Selbstbewusstsein vorliegen oder Ängste, Unsicherheit, Depressionen, Lustlosigkeit. Bei Bedarf kannst du gerne Kontakt mit mir aufnehmen, am besten per Mail an post@silvia-berft.de. Vielleicht kann ich dir ja in einem Online-Coaching weiterhelfen.

Weitere soziale Faktoren können Änderungen im Umfeld sein. Hierzu zählen beispielsweise

  • geänderte Lebensbedingungen, wie beispielsweise nach Schwangerschaften, mit Beginn oder Ende der Berufstätigkeit, Kinder aus dem Haus …
  • traumatischen Erlebnissen, wie Trennung, Tod und Verlust.

4. Genetische Veranlagung

Auch das gibt es. Eine Neigung zu Übergewicht ist tatsächlich vererbbar. Hierbei scheinen die Stoffwechselaktivität, die Sättigung und auch die Anzahl der Fettzellen genetisch festzuliegen.

Abzugrenzen hiervon ist das erlernte Essverhalten. Dies hat nichts mit Genetik zu tun. Mit erlerntem Essverhalten ist gemeint, dass du beispielsweise die übermäßige Nahrungsaufnahme deiner Eltern für dich übernimmst. Wenn also deine Eltern schon immer viel gegessen haben und beispielsweise dick waren, dann besteht die Gefahr, dass du genau die gleiche Gewohnheit übernimmst. Aber dies ist deine Entscheidung.

Über deine Genetik kannst du zwar nicht entscheiden, aber du kannst natürlich die Auswirkungen beeinflussen. Genetik als Ausrede zählt nicht. 😉 Du hast es in der Hand, was du mit deinem Leben machst.

5. Übergewicht als Sekundärfaktor

Manchmal ist Übergewicht auch eine Begleiterscheinung von einer anderen Erkrankung. Typisches Beispiel ist hier die Schilddrüsenunterfunktion.

Auch Wassereinlagerungen können das Gewicht drastisch nach oben treiben. Dies geschieht beispielsweise aufgrund von Herz- oder Nierenerkrankungen oder als Folge einer Cortison-Therapie.

Viele Frauen sind auch von Lipödemen betroffen. Lipödeme sind Fetteinlagerungen, in der Regel beginnend an den Hüften und Oberschenkeln. Es ist eine fortschreitende Erkrankung. Es tritt meist entweder nach der Pubertät, nach einer Schwangerschaft oder im Klimakterium auf. Als Ursache werden hormonelle Veränderungen und Gewichtszunahme vermutet. Es kann jedoch auch eine genetische Prädisposition vorliegen. Eine angepasste Ernährung kann auch hier viel Positives bewirken.

Wenn du mit der Einnahme der Pille beginnst oder diese absetzt, kann es zu hormonellen Veränderungen kommen. Dazu gehört auch oft die Gewichtszunahme.

Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Wechseljahre. Wechseljahre sind keine Krankheit. Sie verändern jedoch den Stoffwechsel enorm. In der Regel wird der Stoffwechsel verlangsamt und die benötigte Kalorienmenge reduziert sich.

Bei allen ist es immer wichtig, dass die Grunderkrankung berücksichtigt und behandelt wird und nicht die Symptome.

Wie du dich nachhaltig ernähren kannst

Was bedeutet überhaupt Nachhaltigkeit? Sie basiert auf vier Säulen: Umwelt, Gesellschaft, Wirtschaft und Gesundheit. Es geht um die Frage, wie sich diese vier auf den Umgang mit Lebensmitteln auswirken.

Im Prinzip geht es hier um das gesamte Ernährungssystem.

Auf der Unternehmerseite:

  • Erzeugung
  • Verarbeitung
  • Verpackung
  • Transport
  • Handel

Auf der privaten Seite:

  • Einkauf
  • Zubereitung
  • Verzehr
  • Abfallentsorgung

Einkauf, Zubereitung und Abfallentsorgung können jedoch auch noch in den Unternehmensbereich hineinfallen, zum Beispiel bei Restaurants, Bäckereien und ähnlichem.

Ziele einer nachhaltigen Ernährung

Das Hauptziel ist, unsere Erde angemessen zu bewirtschaften. Ihr den Respekt zu zollen, den sie verdient hat. Gleichzeitig die Menschen optimal zu ernähren, ebenso die kommende Generation. Unsere Umwelt zu schonen.

Dazu bedarf es jedoch einiges Umdenken. Jedoch nicht nur bei den Privatpersonen, sondern vor allem auch bei den Unternehmen.

Als Privatperson hast du wenig Einfluss auf das Ganze. Wenn du das denkst, dann irrst du dich. Klar, du kannst nur einen winzig kleinen Beitrag dazu leisten. Aber wenn das deine Eltern, deine Kinder, deine Verwandten, deine Freunde, deine Nachbarn usw. auch machen, dann macht das schon einen Unterschied. Aus etwas Kleinem kann auch etwas Großes werden. Außerdem verändert unser gemeinsames Verhalten auch das Denken der Unternehmer – gezwungenermaßen. Kleines Beispiel: Wenn keiner mehr Gemüse in Plastikverpackung kauft, dann müssen die Unternehmer entsprechend darauf reagieren. Denn sie sind ja darauf angewiesen, dass verkauft wird.

5 Tipps zur nachhaltigen Ernährung

Esse saisonal und regional

Beim Gemüse mache es mir da beispielsweise relativ einfach. Wenn ich in den Supermarkt einkaufen gehe, schaue ich nach dessen Herkunftsland. Aus Deutschland ist optimal. Aus den angrenzenden Ländern geht noch. Südamerika, Äthiopien, Ägypten und dergleichen ist für mich tabu. Dadurch bleibe ich automatisch schon mal regional. Wenn zum Beispiel dabeisteht „Pfälzer Grumbeere“ (Pfälzer Kartoffeln), dann kann ich nur alles richtig machen. Dann bin ich absolut regional.

Saisonal ist es im Prinzip ähnlich. Okay, manches kommt auch aus Treibhäusern. Aber der gesunde Menschenverstand sollte einem schon sagen, dass im Dezember keine Erdbeeren aus heimigen Anbauten kommen können. Ist für mich ein absolutes Unding.

Kaufe lokal ein

Lokal einkaufen bedeutet für mich, vor Ort in die Geschäfte zu gehen. Bei Lebensmittel finde ich das auch sehr einfach. Momentan besteht ja auch der Trend, sich Lebensmittel nach Hause schicken zu lassen. Hier solltest du wirklich gut überlegen und gegebenenfalls auch recherchieren, ob dies Sinn macht. Sowohl preislich als auch unter dem Aspekt des lokalen, regionalen und saisonalen Einkaufs.

Ich wohne auf dem Land, da ist es oft etwas einfacher. Zwei von meinen Freundinnen halten zum Beispiel Hühner. Dort kann ich mir ohne Probleme Freilandeier holen.

Wenn ich einen Ort weiterfahre, kann ich mir frisch geschlachtetes Rindfleisch holen. Aber ich bevorzuge eh Wildfleisch – aus ernährungstechnischer und ethischer Sicht.

Achte auf weniger Verpackung

Ich habe festgestellt, dass dies gar nicht so einfach ist. Ich bin gerade am Wochenende wieder sehr erschrocken, welche Menge an Plastikmüll ich produziert habe. Wir hatten an zwei Tagen hintereinander Besuch und ich hatte zum Fleisch verschiedene Salate und einen Nachtisch gemacht.

Hinterher hatte ich mit meinem Mann darüber gesprochen und wir fanden es beide sehr schwierig, Plastik zu vermeiden. Bei uns wird beispielsweise sehr viel Quark verbraucht. Wir kaufen dies in 250g Portionen. Welch ein Abfall. Kaum zu glauben. Wir haben überlegt, zukünftig 500g-Packungen zu kaufen, in der Hoffnung etwas Müll zu sparen. Aber wir müssen dazu erst den Supermarkt wechseln, denn in unserem gibt es das nicht.

Außerdem hatte ich Tortellonisalat gemacht. Vier Päckchen Plastikmüll. Alternativ wäre gewesen, diese selbst zu machen. Aber dazu hatte ich schlicht und einfach keine Zeit.

Als Nachtisch gab es Mandel-Stracciatella-Creme. Ich schäme mich schon beim Schreiben: Mandeln in Plastik, ebenso Quark und Sahne. Die Schokolade natürlich auch. Nur der Zucker war in Papier verpackt.

Hier werde auch ich definitiv noch forschen müssen, wie ich das geschickt ändern kann. Wenn du gute Tipps dazu hast, schreibe sie mir gerne in den Kommentar. Ich würde mich sehr darüber freuen.

Koche mit frischen Lebensmitteln

Bei uns gibt es nicht viele Fertiggerichte. Wir kochen überwiegend mit frischem Gemüse und frischem Fleisch. Kohlenhydrate gibt es bei uns meist nur, wenn Besuch kommt.

Vielleicht hast du ja meinen Blogbeitrag „Warum Gemüsesuppe dir guttut“ gelesen. Die Woche über machen wir mit dem Essen keinen großen Aufwand. Bei uns gibt es extrem viel verschiedene Gemüsesuppen. Sie sind einfach zuzubereiten, schmecken immer anders und sind gesund. Letzte Woche hatte mein Mann Spargelcremesuppe gekocht. Sie war total lecker.

Denke auch daran, dass für stark verarbeitete Lebensmittel viel mehr Aufwand betrieben werden muss. Es kostet viel mehr Energie, zum Beispiel Pommes aus dem Tiefkühlfach herzustellen und zuzubereiten als Kartoffeln zu kochen.

Außerdem sind frische Sachen deutlich gesünder. Überlege dir, wieviel Fett, Zucker und Salz in Fertigprodukten sind. Zusätzlich kannst du mit dem Einkauf von frischen Lebensmitteln Geld sparen. Frische Sachen sind deutlich günstiger als Fertiggerichte oder Süßigkeiten. Es ist sagenhaft, wieviel Gemüse du beispielsweise für 20 Euro bekommst. Nimm das gleiche Geld und kaufe Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Dein Einkaufskorb wird fast leer sein.

Kein Kauf aus Massentierhaltung

Mein Leitspruch ist hier ganz einfach: Qualität statt Quantität. Lieber esse ich nur zwei- bis dreimal die Woche Fleisch, aber dafür hochwertiges. Fleisch aus Massentierhaltung muss ich nicht haben. Klar, Fleisch vom Metzger ist deutlich teurer als aus dem Supermarkt. Aber die Qualität ist auch ganz anders. Ich bin es mir wert.

Und dir ist sicher genauso bewusst wie mir, was Massentierhaltung mit unserer Umwelt macht. Ich denke, dazu muss ich nicht viel sagen. Von ethischen Gesichtspunkten möchte ich erst gar nicht reden.

Nachhaltigkeit beim Kochen

Energiesparendes Kochen

Auch beim Kochen kannst du jede Menge Energie sparen. Meine Mutter war letzte Woche da, als ich gerade Eierkuchen für unseren Hund gemacht habe. Ich sagte: „Ups, ich muss noch schnell den Deckel auf den Topf machen.“ Sie war ganz verwundert darüber und fragte mich warum. Ich erklärte ihr, dass ich doch damit Energie sparen kann. Denn wenn der Deckel drauf ist, wird der Topf bzw. der Inhalt ja viel schneller erhitzt als ohne.

Effektiver ist es auch, einen Wasserkocher zu benutzen statt Wasser auf dem Herd zu erwärmen. Im Winter nutze ich jedoch gerne meinen Herd (Ofen). Das hat aber einen einfachen Grund: im Winter brennt bei uns immer der Holzofen. Der ist sowieso den ganzen Tag warm. Dann kann ich mir auch mein Wasser dort erhitzen, egal wie lange es dauert.

Ähnlich ist es mit einem Eierkocher. Auch hier kannst du gegenüber dem Herd Strom sparen.

Energiesparende Geräte

Inzwischen gibt es ja fast nur noch Energiespargeräte. Darauf solltest du auch unbedingt achten. Kühlschrank, Gefrierschrank, Mikrowelle, Herd und ähnliches.

Energie sparen kannst du auch, wenn du deinen Kühlschrank nicht so lange offen stehen lässt. Ich überlege mir immer vorher, was ich alles herausholen möchte. Gerade beim Kochen. Und dann packe ich alles wieder zusammen hinein. Dann muss ich ihn nicht ständig auf und zu machen. 

Dies hat jetzt weniger mit Ernährung zu tun, aber es passt gerade gut hier hin: Ausschalten statt Stand-by bei all deinen Geräten. Und bei schönem Wetter kannst du, wenn du die Möglichkeit hast, deine Wäsche draußen aufhängen anstatt in den Trockner zu geben.

Nachhaltigkeit im Außen

Anders mobil

Wenn du Einkaufen gehst, frage dich, ob du tatsächlich dein Auto dazu brauchst. Vielleicht kannst du auch zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren, wenn beispielsweise die Bäckerei nur drei Straßen weiter ist. Viele bilden sogar inzwischen schon Fahrgemeinschaften. Meine Mutter fährt zum Beispiel immer mit ihrer Freundin zusammen einkaufen. Das macht mehr Spaß und ist effizienter.  

Müll trennen

Mein letzter Punkt ist die Mülltrennung. Wenn ich schon viel Müll produziere, versuche ich wenigstens ihn so aufzubereiten, dass er möglichst gut wiederverarbeitet werden kann. Unsere Flaschen und Gläser fahren wir zum Glascontainer. Papier kommt in die Papiertonne, Bioabfall in den Biomüll, Plastik in die Plastiksäcke und alles andere in den Restmüll.

Ob es viel hilft, weiß ich nicht, aber wir geben uns zumindest Mühe.

Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung

Mitte Mai hatte ich dazu eine kleine Umfrage gestartet: Wie ist die Ernährung bei Stress. Das Ergebnis war für mich sehr interessant. Ich werde dir auch gleich verraten warum.

Wahrscheinlich geht es mir wie den Meisten – ich schließe von mir auf andere. Aber gerade diese Umfrage hat mir mal wieder gezeigt, dass es noch so viel anderes gibt. Wenn ich mich gestresst fühle, dann greife ich zur Schokolade. Zu viel Schokolade. 😉

Verweigerer und Vernichter

Die Umfrage hat gezeigt, dass es zuerst einmal zwei große Unterschiede bei der Ernährung bei Stress gibt: Die einen sind wie ich Stressesser. Am besten alles in sich hineinstopfen, was einem gerade so in die Finger fällt. Sozusagen ohne Rücksicht auf Verluste.

Die anderen dagegen bekommen keinen Bissen mehr herunter. Ihnen ist der Appetit völlig vergangen. Essen ist in diesem Moment überhaupt kein Thema mehr.

Essverhalten bei verschiedenen Stressarten

Dann gibt es auch noch unterschiedliches Stress-Essverhalten bei verschiedenen Stressarten. Unterschieden wurden beispielsweise:

  • Emotionaler bzw. psychischer Stress
  • Familien-/Beziehungsstress
  • Stress bei finanziellen Sorgen
  • Arbeitsbedingter Stress
  • Terminstress
  • „Denkstress“
  • Stress aufgrund von Ängsten
  • Stress aufgrund von Gesundheitsproblemen

Selbstverständlich gibt es noch viel mehr Stressgruppierungen. Dies ist eine Auflistung der meist genannten.

Bei manchen dieser Stressarten schlägt es auf den Magen. Essen ist in dem Moment tabu. Interessant fand ich, dass einige in diesen Situationen aufgrund der Essverweigerung abnehmen, die anderen jedoch nicht.

Bestimmte Stressarten scheinen jedoch zum Essen zu verleiten. Allen voran arbeitsbedingter Stress und „Denkstress“. Ich muss gestehen, dass ich dies aus eigener Erfahrung kenne. Während ich meine Masterarbeit geschrieben habe, hatte ich 10 kg zugenommen. Mein Gehirn hat ständig nach Schokolade geschrien. 😉

Süß oder herzhaft

Gemäß Statistik greifen Frauen tendenziell eher zu Süßem und Männer eher zu Herzhaftem. Aber wie gesagt, das sind nur Tendenzen.

Manche bevorzugen auch eine Mischung aus beidem: erst etwas Herzhaftes und dann etwas Süßes. Oder umgekehrt. Manchmal ändert es sich auch. Ich habe beispielsweise früher nach etwas Süßem noch etwas Herzhaftes gebraucht. Heute ist es genau anders herum. Ich gönne mir gerne etwas Süßes direkt nach der Hauptmahlzeit. Sozusagen als Abschluss.

Und dann gibt es noch total wilde Kombinationen wie das Verlangen bei Stress nach Steak und Obst.  M. hat das Verlangen danach total toll beschrieben:

Steak und Obst: Es ist der Ur-Mensch in mir:
Obst = Fruchtzucker + Ballaststoffe = Hirnfutter
Fleisch = Eiweiß + Fett = Überlebensinstinkt

Als Ergänzung: Fett ist dein größter Energielieferant und Eiweiß die Bausubstanz deines Körpers.

Stress verändert dein Essverhalten

Egal wie ich es drehe, ich komme immer zu dem gleichen Ergebnis: Stress verändert dein Essverhalten auf ungünstige Art und Weise. Die Ernährung bei Stress

Ob du nun Heißhunger oder Appetitlosigkeit: es tut dir und deinem Körper nicht gut. Wenn du zu den Stressessern gehörst, befindest du dich irgendwann in der folgenden Spirale: Stress – Essen – Gewichtszunahme – Stress – Essen …

Dieses Verhalten kannst du jedoch ändern. Schritt für Schritt. Beispielsweise mit dem Erlernen von Autogenem Training. Das Gleiche gilt auch für den Essverweigerer.

Mit Autogenem Training lernst du, wie du dein Stressgefühl in den Griff bekommst. Damit du deine Stress-Ess-Spirale verlassen kannst.

Ich biete dir verschiedene Kurse in Autogenem Training an:

Vor-Ort-Kurse: wöchentlicher Kurs (10 Wochen) oder Wochenendkurs (2,5 Tage)

Online-Selbstlernkurs (8 Wochen)

Tipps für deine entspannte Ernährung

Zum Abschluss habe ich für dich noch ein paar kleine Tipps für deine Ernährung bei Stress. Sie helfen dir dabei, dich während einer Stresssituation besser zu ernähren.

Tipp 1: Lenke dich ab!

Du kannst beispielsweise für ein paar Minuten den Raum verlassen. Dich etwas bewegen, mit jemandem ein Schwätzchen halten. Ein paar bewusste Atemzüge nehmen.

Tipp 2: Bunkere Nervennahrung!

Wenn du dich mal wieder gestresst fühlst, dann achte darauf, dass du das passende Naschzeug in Griffweite hast. Gut eignen sich beispielsweise Studentenfutter und Müsliriegel. Das Rezept für einen selbstgemachten Müsliriegel findest du weiter unten.

Obst wäre auch eine Alternative. Oder ein Milchshake. Dies entweder selbst zubereiten oder auf die Inhaltsstoffe achten. Ich mag ganz besonders gerne folgendes:

Multipower Fit Protein, Erdbeer (12 x 500 ml)

Es gibt es in vier Geschmacksrichtungen. Ich empfehle es auch bei meinen Fastenkursen, da es eine optimale Zusammensetzung hat. Mir selbst schmeckt Erdbeere am besten.

Tipp 3: Esse ausgewogen!

Dies solltest du nicht nur in Stresssituationen machen. Wenn du deinen Körper das ganze Jahr über optimal ernährst, kann er mit Stress viel besser umgehen. Ausgewogen bedeutet: viel Gemüse und Salate sowie etwas Obst. Ergänze dies je nach Vorliebe mit Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukten. Vermeide bzw. reduziere Auszugsmehl und raffinierten Zucker, sowohl im Essen als auch im Trinken.

Tipp 4: Stimmungsaufhellende Nahrungsmittel

Damit meine ich jetzt nicht unbedingt Süßes. Natürlich steigert das kurzfristig unser Glücksgefühl, aber langfristig …

Nach einer akuten Stresssituation können folgende Kombis deine Stimmung anheben:

  • Vollkornmüsli mit Banane
  • Kartoffeln mit Ei oder Quark
  • Nudelauflauf (mit Vollkornnudeln!)

Was sich auch sehr gut eignet sind Trauben oder Rosinen, je nach Jahreszeit.

Tipp 5: Stresspuffernde Vitamine

Bestimmt hast du schon gehört, dass die Vitamin B-Gruppe gut für dein Nervensystem sind. Übrigens gibt es acht verschiedene B-Vitamine. Du findest sie in Hülsenfrüchten, grünen Salaten und Gemüse, in vielen tierischen Produkten und in Getreide. Aber auch in Fisch und in Weichkäse. Sonnenblumenkerne und Sesamsamen kannst du beliebig über dein Essen streuen.

Aber auch die Vitamine A, C und E tun dir gut. Sie stärken nämlich dein Immunsystem.

Rezept Müsliriegel

Dieses Rezept für deinen Früchtemüsli-Riegel ergibt etwa 15 Stück. Diese Zwischenmahlzeit ist perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.

Zutaten:

  • 225 g Früchtemüsli (Mischung ohne Zucker)
  • 50 g Haferflocken (Vollkorn)
  • 30 g Butter
  • 50 g Vollrohrzucker
  • 100 g flüssiger Honig
  • 1 TL Apfelsaft
  • 80 g rote Marmelade (am besten selbstgemacht)

Müsli und Haferflocken miteinander mischen.

Butter in einer Pfanne erwärmen. Zucker, Honig und Apfelsaft zugeben und verrühren. Die Masse sollte zum Schluss flüssig und goldgelb sein.

Pfanne vom Herd nehmen. Rühre dann die Müsli-Haferflocken-Mischung und die Marmelade unter.

Gib dann die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Lege eine Frischhaltefolie darüber und rolle die Masse aus. Sie sollte etwa die Form von 25 x 20 cm haben.

Entferne dann die Folie. Lasse die Müslimasse abkühlen.

Schneide sie danach in für dich passende Riegel. Lasse sie dann über Nacht auf einem Arbeitsbrett oder ähnlichem trocknen.

Ich wünsche dir viel Spass beim Ausprobieren. Ich muss dich jedoch noch vorwarnen: es ist eine recht klebrige Angelegenheit. Aber es lohnt sich. 😉

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Ich hoffe, dieser Artikel war wieder informativ für dich. Über einen Kommentar von dir würde ich mich sehr freuen.

Liebe Grüsse, Silvia

PS: Kennst du schon meine FacebookgruppeTschüss Stress“ für berufstätige Frauen 40+? Wenn du gemeinsam mit uns Spaß haben möchtest und gerne Tipps für ein entspanntes Leben haben möchtest: komm zu uns in die Gruppe. Ich freue mich auf dich.

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