Du fühlst dich ständig unter Strom? Das steckt dahinter.
Du hast das Gefühl, du kannst gar nicht mehr abschalten? Deine Gedanken kommen überhaupt nicht mehr zur Ruhe. Du möchtest wissen, wie du das ändern kannst – dann lies weiter.
Alle reden vom Stress – aber was steckt tatsächlich dahinter?
Was heißt das eigentlich: „Ständig unter Strom stehen?“
Dieser Ausdruck wird umgangssprachlich oft verwendet für: gestresst sein, nicht zur Ruhe kommen können, sich getrieben fühlen, nicht abschalten können. Die Rede ist hier von chronischem Stress. Dieser Stress begrenzt sich nicht auf eine bestimmte Gruppe von Menschen – nein, jeder kann davon betroffen sein. Egal ob Manager, Solopreneur, Angestellter oder Hausfrau. Jeder von ihnen hat ein bestimmtes Pensum täglich zu bewältigen.
Früh morgens geht es meistens schon los. Oft sogar schon in der Nacht zuvor: Schlaflosigkeit, Gedankenkarussell. Was muss alles gemacht werden? Wie kannst du das überhaupt alles zeitlich schaffen? Was kann verschoben werden? Was ist absolut dringend? Und am Ende des Tages ist noch so viel von dem übrig, was du eigentlich machen wolltest. Deswegen kannst du nicht runterkommen – nicht abschalten.
Wieso du ständig unter Strom stehst: diese alltäglichen Stressfaktoren solltest du kennen
Nicht jeder reagiert auf Stressfaktoren gleich. Wenn ich zum Beispiel mit dem Auto irgendwo hinfahren muss, wo ich mich nicht auskenne, gerate ich sofort in Stress. Da ich dieses Spielchen aber kenne, habe ich sofort meinen „Notfallplan“ zur Hand – damit kann ich diesen Stress direkt ausräumen. Viele meiner Freundinnen haben damit überhaupt kein Thema. Die setzen sich ins Auto und fahren einfach los – für mich undenkbar. Dieses Beispiel zeigt ganz deutlich, dass bestimmte Dinge nicht jeden gleich stressen: Stress ist immer individuell! Was den einen völlig fertig macht, ist für den anderen ganz normal – oder sogar entspannend.
Dennoch gibt es bestimmte Stressfaktoren, auf die viele Menschen reagieren. Hierzu möchte ich dir einen kleinen Überblick geben. Ich vermute sehr stark, dass du bei dem ein oder anderen Punkt bestimmt auch JA rufen wirst.
- Arbeit: du fühlst dich überfordert, du stehst ständig unter Zeitdruck, hast Ärger mit deinem Chef, Kollegen oder Kunden, du musst oft auf Dienstreise, du hast eine (zu) hohe Verantwortung, Autofahren in der Stoßzeit, du bist unzufrieden, du machst tausend Dinge auf einmal (Multitasking)
- Privatleben: Beziehungsprobleme, Streiterei, finanzielle Sorgen, Unzufriedenheit, familiäre Verpflichtungen wie Pflege eines Angehörigen, Schulschwierigkeiten der Kinder, Hausarbeit, soziale Verpflichtungen (z.B. in Vereinen), du hast Angst vor der Zukunft, du hast wenig oder gar keine Zeit für dich selbst
- Umweltfaktoren: Lärm, Umweltverschmutzung, es ist zu heiß oder zu kalt
- Gesundheit: körperliche Beschwerden, chronische Krankheiten, Beeinträchtigungen, Übergewicht
- Technologie: ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und Social Media, dauerndes Telefonklingeln, du wirst von Informationen nur so überflutet
Warum es so wichtig ist, dass du diese Warnzeichen rechtzeitig erkennst
Erkennen ist bereits der erste Schritt.
Viel zu oft nehmen wir die Warnzeichen gar nicht wahr. Wir betrachten unseren Stress schon als selbstverständlich – Stress hat doch jeder. Das mag schon so sein, aber es gibt eine wichtige Unterscheidung: Bist du gerade akut gestresst oder ist es bereits ein chronischer Zustand?
Akuter Stress ist beispielsweise, wenn du eine Terminarbeit hast. Du musst pünktlich liefern. Wenn dein Auftrag jedoch abgeschlossen ist, kommt erst mal wieder eine kleine „Ruhepause“ – so, dass du dich regenerieren kannst. Bevor wieder die nächste Terminarbeit ansteht. Chronischer Stress würde in diesem Fall bedeuten, dass du von einer Terminarbeit zur nächsten hetzt – und keine Zeit hast, zwischendurch mal durchzuschnaufen.
Langanhaltender Stress kann sich irgendwann drastisch auf deine Gesundheit auswirken. Und damit ist echt nicht zu spaßen! Stress wird oft heruntergespielt – ist doch alles nicht so schlimm. Aber das stimmt nicht. Du solltest Stress und seine Symptome sehr ernst nehmen. Welche Symptome das sein können, zeige ich dir im nächsten Kapitel.
Erkennen führt zu Vorbeugen.
Wenn du deine Warnsignale frühzeitig (er-)kennst, kannst du aktiv werden. Der beste Schutz vor Krankheiten aufgrund chronischem Stress ist Vorbeugen. Erst wenn du erkennst, was in deinem Leben gerade schiefläuft – erst dann kannst du auch etwas daran ändern. Du kannst beispielsweise zu präventiven Maßnahmen greifen – doch dazu komme ich später noch.
Sieben Warnzeichen für chronischen Stress
Die TK-Stressstudie 2021 zeigt, dass der Stress immer weiter zunimmt. Zusätzlich macht sie deutlich, dass die Männer stark am Aufholen sind.
Hier noch eine aktuelle Studie: Der Gesundheitsreport 2023 der DAK zeigt vier gesundheitliche Beschwerden, die häufig oder sehr häufig vorkommen. Diese vier gehören zu den typischen Stresssymptomen.
Insgesamt habe ich dir sieben Warnsignale bzw. Stresssymptome zusammengestellt. Es gibt noch weitere – dies sind jedoch die, die am häufigsten vorkommen.
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Warnsignal #1: Du kannst nachts nicht mehr richtig schlafen
Wenn du ständig auf Hochtouren läufst und gar nicht mehr abschalten kannst – dann kann es sehr schnell zu einem gestörten Schlaf kommen. Klingt im ersten Moment gar nicht so dramatisch – jeder hat doch schon mal schlecht geschlafen. Das ist richtig – zum Problem wird es auch erst dann, wenn du jede Nacht über einen längeren Zeitraum nicht mehr zur Ruhe kommst.
Darum ist Schlafmangel ein Warnsignal
Du wälzt dich nachts im Bett herum und bekommst deinen Kopf nicht ruhig. Du versuchst dich abzulenken: du zählst von 1 bis 100, du bastelst dir in deinem Kopf einen schönen Film zusammen – aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Dein Gehirn läuft auf Hochtouren und du weißt nicht, wo der verdammte Schalter ist, um dein Gehirn endlich auszuschalten.
Dies beschreibt eine typische Situation. Diese wurde mir so oder ähnlich schon oft geschildert. Die Gedanken wirbeln hin und her – und du kannst nicht schlafen. Wenn ich mit meinen Patienten ins Gespräch komme, stellen wir oft fest: das Ganze wird durch übermäßigen Stress verursacht. Dein Gehirn wird damit nicht fertig und arbeitet sogar nachts – dein Gehirn macht Überstunden.
Zu wenig oder unruhiger Schlaf schadet dir auf Dauer. Du solltest dieses Warnzeichen ernst nehmen und damit beginnen, etwas zu verändern. Wie? – Dazu kommen wir später.
Wie Schlafmangel sich auswirkt
Fragst du dich gerade: Ist Schlafmangel wirklich so schlimm? Ja, ist es – wenn er über Wochen, Monate oder sogar Jahre geht.
Ich möchte dir an dieser Stelle eine Geschichte über eine andere Art von Stress erzählen – die sich dann in Schlafmangel geäußert hat. Als wir unseren Labrador Doc bekommen haben, wollten wir ihn nicht im Wohnzimmer bei unserem anderen Hund lassen – denn Doc war noch nicht stubenrein. Wir wollten ihn nachts im Schlafzimmer haben. Aber er sollte ja kein Pipi ins Zimmer machen, sondern uns wecken. Also haben wir ihn nachts in einen Hundekennel gepackt – das war ein weißer Plastikkäfig, den wir zumachen konnten. Das Ende vom Lied war, dass Doc uns nachts ständig wachgehalten hat. Nicht, weil er rausmusste – nein, weil es ihm im Kennel nicht gefiel. Das ging zwei Wochen so. Ich war am Ende. Jede Nacht noch nicht einmal fünf Stunden Schlaf – für mich als Langschläfer undenkbar. Ich war nur noch müde, gereizt, unkonzentriert – einfach schlecht drauf. War ich froh, als wir uns entschieden hatten, den armen Hund doch unten schlafen zu lassen.
Hier war der Stressfaktor der eingesperrte Hund, der uns nachts auf Trab gehalten hat. Dieser Stress hatte jedoch nach zwei Wochen ein Ende und wir konnten wieder in Ruhe schlafen. Aber was ist, wenn dieser Stressfaktor nicht verschwindet? Oder wenn ständig ein neuer dazukommt?
Dann kann dir folgendes passieren:
- Du bist müde und dadurch unkonzentriert (so ging es mir ja auch).
- Wenn du keinen oder nicht genug erholsamen Schlaf hast, wird dein Immunsystem geschwächt. Du bist also viel öfters krank, z.B. Schnupfen, Husten, Halsweh, Blasenentzündung etc.
- Du gehst bei jeder kleinen Sache schon in die Höhe – bist total gereizt. Und deine Stimmungen schwanken wie ein Blatt im Sturm.
- Du hast weniger Spaß am Leben – du lächelst kaum noch. Du möchtest nur noch deine Ruhe haben – am besten ist, es spricht dich erst gar keiner an.
- Wenn du deinen Schlafmangel nicht in den Griff bekommst, wird sich dies in absehbarer Zeit auch auf deine Gesundheit auswirken. Mehr dazu später.
👉 Wenn du dich speziell für das Thema Schlafmangel interessierst: lies gerne meinen Blogartikel „Du kannst nachts nicht schlafen? Diese 11 Tipps helfen dir.“
Warnsignal #2: Du hast ständig Kopfschmerzen, deine Muskeln sind verspannt
Hier zwei weitere Warnzeichen, die typisch sind für chronischen Stress. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du auch schon öfters unter einem von den beiden gelitten hast – wenn nicht sogar unter beiden gleichzeitig.
Kopfschmerzen sind oft stressbedingt – da nutzen Tabletten auch nichts
Kopfschmerzen können sich ganz unterschiedlich auswirken: vorne, seitlich, hinten, stechend, klopfend, brennend usw. Sie können auch ganz verschiedene Ursachen haben: Stressbedingt, wenn du erkältet bist, wenn dein Nacken verspannt ist, Migräne oder wenn du eine Kopferkrankung hast (z.B. Tumor).
In diesem Blogartikel gehe ich nur auf die stressbedingten Kopfschmerzen ein. Und damit bin ich auch schon gleich bei den Tabletten. Ich bin der Meinung, niemand muss starke Kopfschmerzen aushalten. Deswegen verstehe ich es auch absolut, wenn du mal zur Kopfschmerztablette greifst – weil du es einfach nicht mehr aushältst. Viel wichtiger ist in meinen Augen jedoch, zu schauen: Wo kommen diese verflixten Kopfschmerzen überhaupt her? Und wenn wir feststellen, dass diese tatsächlich stressbedingt sind – was kannst du dagegen tun? Tabletten können nur das Symptom beseitigen – aber nicht die Ursache!
👉 Wenn du mehr zum Thema Kopfschmerzen wissen möchtest, dann lies gerne meinen Blogartikel „Was hilft bei Kopfschmerzen?“ durch.
Schulter-Nacken-Rückenverspannungen? Dein Körper möchte dir etwas sagen.
Bei Verspannungen ist es ähnlich wie bei den Kopfschmerzen – sie können ein Symptom für Stress sein. Gerade, wenn du mental angespannt bist, verspannen sich auch deine Muskeln. Meistens merken wir das gar nicht – einfach, weil wir es schon gewohnt sind. Wenn du jedoch lernst, darauf zu achten: dann merkst du erst einmal, wie oft du verspannt bist.
Wenn du beispielsweise an deinem Schreibtisch sitzt und sich gefühlt 1.000 Dinge vor dir stapeln und du nicht mehr weißt, wo du eigentlich anfangen sollst: Konzentriere dich auf deine Schultern und spüre dort hinein. Wahrscheinlich sind sie hochgezogen. Und wenn du mit deinen Fingern in die Muskeln neben deinem Schulterblatt drückst, wird es dir höchstwahrscheinlich auch weh tun – denn dort ist alles verspannt und somit druckempfindlich.
Diese Verspannungen bzw. Schmerzen möchten dir etwas sagen: So kann es nicht weitergehen. Auch eine Massage wird es nur kurzfristig besser machen. Hier spreche ich auch mal wieder aus eigener Erfahrung. Manchmal ist es an der Zeit, etwas zu verändern. Erst dann kann sich dein Körper, und natürlich auch dein Geist, wieder erholen.
Warnsignal #3: Du hast Probleme mit deiner Verdauung
Wie oft hat Stress dir schon auf den Magen bzw. auf den Darm geschlagen? Hier ist es entscheiden, ob du eher ein Kopfmensch oder ein Darmmensch bist. Den Kopfmensch habe ich oben schon beschrieben – er reagiert bei Stress mit Kopfweh. Der Darmmensch dagegen reagiert über die Verdauung.
Verdauungsprobleme: was sie mit Stress verbindet
Hierzu ein kleines Beispiel, dass du vielleicht von Freunden gehört oder selbst erlebt hast: Du hast eine wichtige Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder eine große Präsentation vor dir – und du bist mega aufgeregt. Du stehst zuhause im Bad und machst dich fertig – doch plötzlich rumpelt und pumpelt es in deinem Darm: Du flitzt zur Toilette und hast Durchfall. Du wirst schon ganz unruhig, da du ja gleich wegmusst zu deinem Termin. Aber dein Darm bestimmt, wann du endlich loskannst.
Dir hat quasi der Stress auf deine Verdauung geschlagen – es kommt zu Durchfall. Es kann aber auch genau anders herum passieren: Du hast ständig Stress und es kommt zu permanenter Verstopfung – du hast das Gefühl, als ginge in deinem Darm nichts mehr vorwärts und nichts mehr rückwärts. Dein Bauch fühlt sich unangenehm voll an.
Beide Varianten haben etwas mit deinem Nervensystem, dem sogenannten Sympathikus und Parasympathikus, zu tun. Was es damit auf sich hat, habe ich dir hier erklärt: „Warum dein Körper so reagiert“.
Auch Hormone haben einen großen Anteil an Verdauungsproblemen. Hier die wichtigsten:
- Cortisol
- Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine)
- Insulin
Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden auch als Stresshormone bezeichnet – sie werden bei Stress vermehrt ausgeschüttet. Alle drei beeinträchtigen deine Verdauung. Auch Insulin ist in diesem Zusammenhang ein wichtiges Hormon. Wenn du gestresst bist, steigt nämlich dein Blutzuckerspiegel an – es wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin versucht das Ganze zu regulieren. Steigt oder fällt jedoch der Blutzuckerspiegel zu stark, kann sich auch das wieder negativ auf deine Verdauung auswirken.
Bei länger andauerndem Stress kann es beispielsweise zu einer entzündlichen Darmerkrankung kommen. Vielleicht hast du auch schon mal etwas von einem Reizdarm-Syndrom gehört – auch dies ist in der Regel auf Stress zurückzuführen.
Stress und Darm-Hirn-Achse – so hängen die beiden zusammen
Unser Darm und unser Gehirn reden ständig miteinander. Der sogenannte Vagusnerv ist quasi das Telefon der beiden. Die gesamte Telefonanlage wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Festgestellt wurde, dass der Darm viel mehr mit dem Gehirn redet als umgekehrt.
Stress kann diese Verbindung stören. Statt normaler Worte kommt dann bei der Gegenseite nur noch Rauschen und abgehackte Worte an. Das Gehirn bzw. der Darm verstehen dann nicht mehr wirklich, was der andere will.
Wenn du also gerade emotional ganz schön angeschlagen bist, kann das deinen Darm total durcheinanderbringen. Er reagiert dann ganz unterschiedlich – je nachdem, was er gerade versteht. Einmal kommt es zum Durchfall, dann tut sich wieder gar nix – also Verstopfung. Auch Bauchschmerzen sind durchaus möglich. Weitere Symptome können sein: Blähungen, Krämpfe, Erbrechen.
Für eine gute Leitung zwischen Gehirn und Darm ist es also enorm wichtig, dass du möglichst gut mit deinem Stress umgehen kannst – bzw. du dich erst gar nicht stressen lässt. Wie du das für dich erreichen kannst? Dazu kommen wir später. 😊
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Warnsignal #4: Du fühlst dich niedergeschlagen, antriebslos und müde
So beeinflusst Stress dein Energielevel und wie leistungsfähig du bist
Stress kostet den Körper viel Energie – chronischer Stress ist ein Dauerfresser. Für deinen Körper ist das ungefähr so, als wärst du ständig alarmbereit: du bist körperlich und emotional hoch angespannt. Du fühlst dich immer erschöpfter und energielos.
Bleiben wir beim chronischen Stress: Wenn du dauernd angespannt bist, dann wird deine Leistung zurückgehen. Ist auch irgendwie logisch – dein Kopf und dein Körper haben ja gar keine Chance sich zu erholen. Die Folgen sind, dass du dich immer weniger konzentrieren kannst und es dir immer schwerer fällt, Entscheidungen zu treffen.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn du viel Stress und so gut wie keine Erholung hast – dann wirst du es irgendwann auch gesundheitlich merken. Schau dir dazu unbedingt Punkt 3 „Ständig unter Strom stehen – darum ist es so gefährlich“ an.
Kurz zusammengefasst: Akuter Stress kann dich auch mal zu Höchstleistungen anspornen – was ja durchaus positiv ist. Chronischer Stress jedoch macht dich auf Dauer schlapp und müde.
Gestresst, schlecht geschlafen und auch noch das Falsche gegessen – kein Wunder, dass du müde bist
Das Dreiergespann: gestresst, übernächtigt und Fast Food. Meist fängt es mit dem Stress an. Und weil du ständig unter Strom stehst, kannst du abends nicht mehr abschalten – und findest dann auch keinen Schlaf.
Tja, und dann kommt natürlich noch die Esserei dazu: Keine Zeit zum Einkaufen und Kochen, zwischendurch alles schnell runterschlingen. Meistens wird dann zu Fertigprodukten gegriffen: Diese enthalten keinerlei Nährstoffe, sind dafür aber schwer verdaulich – was wiederum jede Menge Energie verbraucht. Und dann gibt es da noch die zuckerhaltigen Snacks und die koffeinreichen Getränke, mit denen du dich fit und wachhalten möchtest – was jedoch genau das Gegenteil bewirkt. Zusätzlich kannst du durch das Aufputschen danach schlecht schlafen.
Durch deine Schlafstörungen wird dann der Stress noch größer: Du bist unausgeschlafen, genervt und unleidlich. Und dann hast du auch noch ein schlechtes Gewissen, weil du dich so schlecht ernährst. Stress hoch drei.
Kein Wunder, dass du noch müder bist. Und schon sind wir beim nächsten Punkt.
Keine Energie: Warum Rückzug ein ernst zu nehmendes Signal ist
Wenn du abends nur noch müde und schlapp bist – wie schaut es denn da noch aus mit Weggehen? Wahrscheinlich fällst du nur noch auf die Couch oder ins Bett. Keine Zeit mehr für Sport, keine Zeit mehr für Freunde. Du bist also nicht nur chronisch gestresst, sondern auch noch chronisch erschöpft.
Dein Körper streikt, er hat keinen Bock mehr. Um nicht ganz auszubrennen, bremst er dich aus. Dadurch versucht dein Körper dich zu schützen – er schont deine Ressourcen und versucht, dich vor weiterem Stress zu bewahren. Wenn du also feststellst, dass du dich auf einmal von allem zurückziehst – dann ist es an der Zeit, etwas zu verändern.
Warnsignal #5: Du kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren
Wie sich stressbedingte Ablenkungen zeigen
Stressbedingte Ablenkungen können sich sowohl in deinem persönlichen Leben als auch im Beruf in vielfältiger Weise zeigen. Hier sind einige häufige Anzeichen:
- Du hast Probleme, eine Aufgaben zu erledigen – zum Beispiel brauchst du viel länger für eine Aufgabe als sonst oder es fällt es dir schwer, Deadlines einzuhalten
- Du bist auf einmal völlig unmotiviert – sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich. Alles ist dir zu viel und du hast eigenlich gar keinen Bock drauf, überhaupt etwas anzufangen – du bist einfach nur platt.
- Dir passieren ständig Fehler – du arbeitest nachlässig, weil du dich nicht richtig konzentriren kannst. Und dich ständig ablenken lässt, zum Beispiel durch immer wieder neue Mails, Anrufe, Kundenkontakte, To-Do´s etc.
- Es fällt dir schwer, dich mit anderen konzentriert zu unterhalten – du kannst kaum bei der Sache bleiben. Vielleicht drehen sich deine Gedanken ständig im Kreis oder du findest auf einmal nicht mehr die richtigen Worte. Vielleicht bist du mal wieder gerade mit deinen Gedanken ganz woanders. Oder du hast das Gefühl, dein Kopf ist wie in Watte gepackt und kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen.
- Du denkst nur noch in kurzfristigen Zielen – quasi von heute auf morgen, länger fällt dir unwahrscheinlich schwer. Deswegen fällt es dir auch unwahrscheinlich schwer, langfristige Entscheidungen zu treffen. Es geht dir quasi nur noch ums tägliche „Überleben“.
So wirkt es sich langfristig auf deine Produktivität aus
Egal, ob du angestellt oder selbständig bist, ob privat oder beruflich – wenn du nicht mehr konzentriert bei der Sache bist, kann so einiges schiefgehen.
Ein kleines Beispiel (eher lustig): Ein Angestellter brauchte dringend einen Kaffee. Aber die Bohnen im Riesen-Kaffeeautomat waren all. Also hat er, ohne groß nachzuschauen (denn er war ja in Eile) den nächsten Karton geschnappt und den Inhalt in die Öffnung gefüllt. Das Dumme war nur, dass dort keine Kaffeebohnen, sondern Kakaopulver drin war. Bis er dies jedoch merkte, war der Inhalt vom halben Karton schon drin. Das war vielleicht eine Sauerei. Bis dieser Kaffeeautomat wieder sauber war … Hätte er sich doch nur einen kleinen Moment konzentriert und nachgeschaut, was draufstand.
Wie gesagt – diese Geschichte ist eher lustig. Aber sie zeigt ganz deutlich, was passieren kann, wenn du mit deinen Gedanken nicht bei der Sache bist. Es kann nämlich auch mal um Kopf und Kragen gehen. Deswegen warte nicht auf den einen großen Fehler vor lauter Unaufmerksamkeit, sondern unternehme JETZT schon etwas gegen deinen Stress und deine Unkonzentriertheit.
Warnsignal #6: Du bist ständig gereizt und leidest unter Stimmungsschwankungen
Dich stört die Fliege an der Wand – auch wenn da gar keine sitzt
Menschen, die ständig unter Strom stehen, sind oft sehr ungeduldig und gereizt. Ist ja auch irgendwie normal: Ihnen kann nichts schnell genug gehen, nichts schnell genug erledigt werden – denn sie haben einfach viel zu viel zu tun. Und sie sind so gestresst, dass sie von allem und jedem genervt sind. Und hier ist es ganz egal, ob es sich um die Kassierin oder den Abteilungsleiter handelt – jeder kann in diesen Zustand kommen. Erkennst du dich wieder? Dann ist es Zeit zu handeln.
Nehmen wir mal ein kleines Beispiel: Du kommst abends um 20 Uhr völlig gestresst von der Arbeit nach Hause. Du willst nur noch deine Ruhe haben. Aber dein Partner oder deine Partnerin will unbedingt von dir wissen, was die Schwiegermutter zum Geburtstag haben will. Und deine Tochter will von dir die Zusage, dass sie mit 13 Jahren auf dieses eine bestimmte Rockkonzert gehen kann – obwohl dein Partner oder deine Partnerin bereits abgelehnt hat. Du kriegst einen Wutanfall und schreist, dass dir das alles schnurzpiepegal ist – du einfach nur in Ruhe zu Abend essen möchtest.
Hand aufs Herz: Wenn du um 17 Uhr freudig von der Arbeit nach Hause gekommen wärst – hättest du dann auch so reagiert? Eher nicht. Also waren hier nicht das Geschenk und auch nicht das Rockkonzert das Problem, sondern dein Stresspegel. Zeit, etwas zu verändern.
Himmelhochjauchzend, zu Tode betrübt – deine Gefühle fahren Achterbahn
Im einen Moment lachend und voller Enegie – im nächsten Atemzug voll down und völlig lustlos. So ist das mit den Stimmungsschwankungen. Der kleinste Stressfaktor kann alles auf den Kopf stellen und deine Laune wie ein Jo-Jo springen lassen. Es ist wie ein Gefühlskarussell, und du versuchst einfach, nicht rausgeschleudert zu werden. Manchmal fühlt es sich an wie ein emotionales Durcheinander – und du kannst kaum noch deine Gefühle unter Kontrolle halten.
Und je größer und häufiger die Stressfaktoren sind, umso mehr kommst du ins Schwimmen. Stress, Angst, Überforderung, Wut – auf Dauer sind diese Gefühle einfach zu viel. Dein Körper und dein Geist kommen damit nicht mehr zurecht. Also kann es dir passieren, dass du zum Beispiel aus heiterem Himmel anfängst zu weinen. Und ich kann dir versichern: Das ist sogar schon gestandenen Männern passiert. Auf jeden Fall solltest du diese extremen Stimmungsschwankungen als Warnzeichen verstehen – und etwas dagegen unternehmen.
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Warnsignal #7: Du fühlst dich überfordert – Gefahr von Burn-out
Dir ist einfach alles zu viel – und warum weniger manchmal mehr ist
In diesem Zusammenhang möchte ich dir gerne zwei Techniken vorstellen – mit denen du unwahrscheinlich viel Zeit sparen kannst.
1. Das Pareto-Prinzip
Das Pareto-Prinzip wird auch das 80/20-Prinzip genannt. Es besagt, dass etwa 80% der Ergebnisse durch 20% der Ursachen erzeugt werden. Dieses Prinzip kann auf verschiedene Bereiche angewendet werden: wie du deine Zeit besser planst, wie du produktiver und vor allem effizienter bist.
Das Pareto-Prinzip hilft dir dabei, dich auf deine wichtigsten Aufgaben zu konzentrieren – vor allem auf Dinge, die dir mit einem kurzen Aufwand einen großen Nutzen bringen. Beispiel: Du schreibst dir einen Einkaufszettel, damit du kontrolliert ein- bis zweimal einkaufst – anstatt wie vorher mehrmals in der Woche, weil du ständig irgendetwas vergessen hast.
Konzentriere dich auf ein bis maximal drei wichtige Dinge pro Tag. Dann bist du viel effektiver, als wie wenn du zwanzig Sachen auf einmal anfängst – aber nix fertig wird.
2. Das Parkinson´sche Gesetz
Das Parkinson’sche Prinzip besagt, dass du genau so lange für eine Aufgabe brauchst, wie du dir Zeit dafür gibst. Kleines Beispiel: Du hast eine Terminarbeit bis zum 20. März – du bist am 20. März fertig. Wäre deine Deadline schon am 17. März, also drei Tage früher – ich garantiere dir, du würdest auch das schaffen.
Die meisten Menschen sind so, dass sie die Zeit bis zur letzten Minute ausreizen – obwohl das gar nicht nötig wäre. Hier spielt natürlich auch oft eine Rolle, dass du deine Sache möglichst perfekt machen möchtest – obwohl auch dies meist nur unnötige Zeitverschwendung ist. Denn mal ganz ehrlich: Wann ist denn etwas tatsächlich perfekt? Und wer entscheidet darüber? Also, bestmöglich machen und gut ist! Nicht ewig daran herumtüfteln.
Du hast das Gefühl, jeder will etwas von dir – dann ist es Zeit für ein klares NEIN
Ich kann gut verstehen, wenn es dir schwerfällt, NEIN zu sagen. Vielleicht bist du ein sehr sozialer Mensch und möchtest jedem helfen. Vielleicht hast du auch Angst davor, jemanden abzuweisen oder seine Bitte abzuschlagen – denn du möchtest niemanden verärgern.
Aber: Wenn du immer JA und Amen sagst, dann überschreitest du irgendwann deine eigenen Grenzen. Du kannst nicht alle retten und du kannst nicht jedem helfen. Deswegen ist es wichtig, dass du zu allererst an dich denkst. Stecke deine Grenzen ab und kommuniziere sie klar. Denn nur so bleibst du auch weiterhin leistungsfähig und überforderst dich nicht selbst. Denn sonst besteht die Gefahr, dass du irgendwann im Burn-out landest.
Und noch ein weiterer Punkt: Wer zu allem JA und Amen sagt, wird nicht wirklich geschätzt – sondern eher ausgenutzt. Lerne also NEIN zu sagen und dein Leben wird deutlich entspannter.
👉 Lese hierzu auch gerne meinen Blogartikel „Zehn Tipps, wie du NEIN sagen kannst„.
3. Ständig unter Strom stehen – darum ist es so gefährlich
So kann sich Stress auf deinen Körper auswirken
Aus anfänglichen Symptomen bzw. Warnsignalen können sich richtig üble Krankheiten entwickeln. Das ist auch der Hauptgrund, warum ich diesen Job mache: Ich möchte dir helfen, aus deinem Teufelskreislauf auszubrechen – damit du gesund bleibst und dein Leben mit deinen Kindern und Enkelkindern genießen kannst.
Stress kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind leider immer noch die Todesursache Nummer eins in Deutschland. Natürlich kann dies verschiedene Ursachen haben – aber eine davon ist definitiv Stress. Meistens fängt es relativ harmlos an mit Bluthochdruck – dann werden einfach ein paar Pillen eingeworfen. Das ist nicht böse von mir gemeint – aber dies hat wenig mit Ursachenforschung zu tun. Wäre es nicht besser, erst mal zu schauen, warum dein Blutdruck so hoch ist? Und wenn es Gründe dafür gibt – solltest du dich denn nicht erstmal darum kümmern? Ich würde sagen: Schon.
Leider bleibt es auch oft nicht beim Bluthochdruck: Es wird schlimmer. Das Highlight ist dann der Herz- oder Hirninfarkt. Und dann kommt es darauf an, ob du Glück hast oder eben nicht. Also warte nicht, bis dieser Fall eintritt – unternimm jetzt schon etwas dagegen.
👉 Lies dir hierzu auch gerne meinen Artikel „Hypertonie: 5 Tipps, wie du deinen Blutdruck senken kannst“ durch.
Stress schwächt dein Immunsystem
Interessant finde ich immer wieder, dass chronischer Stress dein Immunsystem schwächt. Gehörst du auch zu den Menschen, die gefühlt 100 Mal im Jahr erkältet sind? Oder bei denen die Erkältung gar nicht mehr wegzugehen scheint?
Noch ein ganz typisches Beispiel: Du rödelst das ganze Jahr, weißt gar nicht mehr, wie du das alles schaffen sollst – und freust dich wie Bolle auf deinen Urlaub. Dann ist dein Urlaub endlich da – und was passiert? Du bist erst einmal krank. Kommt dir das bekannt vor? Das liegt daran, dass du deinem Körper die ganze Zeit erzählt hast, er muss noch durchhalten, muss funktionieren – denn du hast ja bald Urlaub. Dein Körper hält dann auch durch – halt bis zum Urlaub. Und dann erlaubt er sich, erstmal krank zu werden: Damit du dich auch wirklich schonst und du dir eine Erholpause gönnst. Ganz schön clever dein Körper, gelle? Aber schön ist das dennoch nicht.
Also bitteschön dir immer wieder zwischendurch auch kleine Auszeiten gönnen – damit du und dein Körper wieder auftanken können. Ich helfe dir gerne dabei.
Folgen von Stress: Burnout und Depression
Oh weh, zwei große Wörter: Burnout und Depression. Sie stehen wie ein Schreckgespenst in der Ecke. Lass sie auch bitte dort stehen – besser noch, schicke sie ganz weit weg. Chronischer Stress ohne adäquaten Ausgleich führt oft dazu, dass deine Psyche krank wird. Stress bleibt nicht in den Klamotten stecken – er hängt sich an dich wie eine Klette.
Deswegen meine Bitte: Wenn du das Gefühl hast, dass du ständig unter Strom stehst und gar nicht mehr runterkommst – hole dir professionelle Hilfe. Das kann die Therapeutin (zum Beispiel ich 😊) oder die Psychologin sein. Warte nicht, bis du zusammenbrichst – das Leben ist eh schon viel zu kurz.
👉 Lies dir dazu auch gerne meinen Artikel „Depression: Gefangen in der Spirale negativer Gedanken“ durch.
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Auswirkungen auf deine Lebensqualität
Beziehungen und Freundschaften driften immer mehr auseinander
Wenn du ständig unter Strom stehst, für nichts mehr Zeit hast, dein Kopf ständig voll ist – dann wird dein Privatleben immer weniger. Du nimmst bzw. hast keine Zeit mehr für Hobbies. Du gehst nicht mehr mit Freunden aus. Dein Partner bekommt dich nur noch gehetzt zu Gesicht – und auf kuschelige Nähe hast du schon gar keinen Bock mehr. Es klingt hart, aber es ist etwas Wahres dran: Du vereinsamst mit der Zeit. Du ziehst dich von allem und jedem zurück – weil du einfach keine Zeit mehr hast. Bevor es soweit kommt, solltest du unbedingt die Notbremse ziehen. Klar hast du viel um die Ohren – aber du selbst darfst dabei auf keinen Fall auf der Strecke bleiben. Hier wieder mein schon so oft zitierter Satz:
Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben!
Also kümmere dich auch gefälligst um dich.
Beruflich bist du immer weniger leistungsfähig
Ich hatte es oben schon angesprochen: Dauerstress wirkt sich schlecht auf deine Leistung aus. Du verzettelst dich, wirst immer unkonzentrierter, dir unterlaufen Fehler. Dies fällt auch irgendwann deinen Kollegen, deinem Chef, deinen Kunden auf.
Damit du in deinem Job auch weiterhin erfolgreich und vor allem glücklich bist: Überprüfe, was in deinem Leben gerade falsch läuft. Und was du als allererstes ändern kannst – und was sich direkt positiv auswirkt. Verschiedene Anregungen findest du unter dem nächsten Punkt.
4. Das kannst du gegen Dauerstress tun: 15 Tipps
Selbstreflexion und Stressmanagement
Tipp 1: Journaling – eigene Emotionen wahrnehmen und verstehen
Hast du schon mal etwas von Journaling gehört und dich gefragt: Was ist dieses Journaling denn? Manchmal wird es ein wenig mit Tagebuchschreiben verglichen – was ja gar nicht so abwegig ist. Dennoch gibt es einen großen Unterschied:
- In einem Tagebuch schreibst du vor allem das nieder, was du am Tag so alles erlebt hast – quasi eine kleine Zusammenfassung deines Tages. Du benutzt es überwiegend abends.
- Journaling ist anders. Ich beispielsweise schreibe überwiegend morgens hinein. Beim Journaling richtest du deinen Fokus auf dein Inneres, was dir durch den Kopf geht und was du fühlst.
Eine Sache ist hier besonders wichtig und hilfreich: Du klapperst nicht auf der Tastatur herum, sondern du schreibst mit einem Stift. Ja, mit einem richtigen Stift. Und ein schönes Buch zum Hineinschreiben gehört natürlich auch dazu. Ich habe ganz verschiedene Hefte und Bücher ausprobiert – aber mein Favorit ist Leuchtturm1917*. Dieses Notizbuch ist deswegen so genial, weil die Seiten nummeriert sind. Und du ein Inhaltsverzeichnis hast – so kannst du dein Notizbuch auch prima untergliedern.
Indem du deine Gedanken und deine Gefühle aufschreibst, fängst du auch direkt schon an, diese so sortieren und zu verarbeiten. Manchmal ist niemand da, mit dem du reden kannst oder reden willst. Dennoch hast du das Gefühl, dass das, was in dir gärt, unbedingt hinaus muss – weil du das Gefühl hast, dass du sonst daran erstickst.
Stress, Ärger, Wut, Trauer und ähnliches solltest du auf keinen Fall schlucken. Du solltest es unbedingt kanalisieren. Und eine sehr hilfreiche Art, damit umzugehen, ist das Journaling. Probiere es einfach aus. Vielleicht geht es dir ja wie mir und du entdeckst deine Vorliebe dafür.
👉 Hier mein Tipp zum Weiterlesen: Journaling: Dein Weg zu mehr Klarheit und innerer Stärke
Tipp 2: Selbstfürsorge: Warum sie bei chronischem Stress so wichtig ist
Selbstfürsorge – ich bezeichne sie auch gerne als Selbstliebe. Mein Ansatz ist ganz einfach: Wenn es mir selbst gut geht, kann ich das auch an andere weitergeben. Das bedeutet, dass mein Umfeld immer davon profitiert, wenn dich gut gelaunt und entspannt bin. Natürlich gibt es auch immer mal Zeiten, in denen es richtig rundgeht – wo ich auch das Gefühl habe, es gibt so viel zu tun, dass ich gar nicht richtig abschalten kann. Aber ein paar Minuten Entspannung – die gehen immer! Egal, ob es eine kleine Atemübung ist oder einfach mal länger unter der Dusche stehen – ist für mich wie eine Mini-Sauna.
Rituale finde ich auch sehr hilfreich. Solche, die du dir nie nehmen lässt – egal was kommt. Bei mir ist es beispielsweise mein morgendlicher Waldspaziergang mit den Hunden. Da kann ich Energie auftanken und mich langsam auf den Arbeitstag vorbereiten. Manchmal laufe ich mit ausgestreckten Armen und bitte die Bäume, mir Energie abzugeben. Klingt lustig – aber mir hilft es.
Selbstfürsorge zeigt sich auch darin, welche Nahrung du zu dir nimmst. Etwas, was deinen Energiehaushalt stärkt. Kein FastFood, keine Fertiggerichte. Und glaube mir, gesundes und leckeres Essen zu kochen kann ganz schnell gehen – ich weiß, von was ich rede.
Aber egal, um welchen Bereich es sich handelt: Achte auch dich selbst. Wertschätze dich selbst.
Tipp 3: Stärke deine Stärken – anstatt an deinen Schwächen zu arbeiten
Mir wurde als Kind immer wieder gesagt, dass ich nicht malen kann. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie es mir im Musikunterricht gegangen war – da war ich noch in der Grundschule. Wir sollten zu jeder Liedstrophe ein Bild malen. Da ich mir malen nicht zugetraute hatte, bat ich meine Cousine darum, mir die Bilder zu malen – was sie auch getan hat. Danach stand unten drunter: „Bitte das nächste Mal selbst malen.“ Hmm, seitdem war für mich einfach klar, ich kann nicht malen.
Aber dafür konnte ich etwas anderes gut: Ich war mega im Schreiben. Auf alle meine Aufsätze bekam ich eine eins. Ich habe schon in der Grundschule kleine Geschichten geschrieben. Und Bücher verschlungen bis zum Abwinken. Wörter – das war einfach meins.
Das will ich dir mit diesem Beispiel sagen: Heute male ich ab und zu gerne – für mich. Einfach, weil es mir Spaß macht. Was ich aber immer mehr verfeinert und ausgebaut habe, ist das Schreiben. Egal, ob es sich um Blogartikel, Bücher, Social Media Posts oder meine Kursinhalte handelt – schreiben kann ich. Und darauf konzentriere ich mich auch. Ich versuche, meine Wörterliste zu erweitern, indem ich wahnsinnig viel lese. Und ich nehme sogar an Kursen teil, um noch besser zu werden.
Deswegen: Mache dir keinen Stress damit, wenn du etwas nicht so gut kannst. Das ist nämlich völlig normal. Keiner kann alles. Konzentriere dich unbedingt, auf das, was du gut kannst und was dir Freude macht. Dadurch wird vieles leichter und entspannter.
Tipp 4: Eigene hilfreiche Routinen und Gewohnheiten entwickeln
Manchmal ist das gar nicht so einfach – und dauert es eine gefühlte Ewigkeit, bis du deine Routinen und Gewohnheiten entwickelst. Und sie ändern sich im Laufe deines Lebens auch.
Ich habe hier ein ganz einfaches Beispiel für dich: Ich habe massig Fachbücher, die ich gerne lesen möchte. Sie wären auch wichtig. Aber ich bin nie dazu gekommen. Ich hatte mir vorgenommen, jeden Morgen, wenn ich ins Büro komme, erst eine halbe Stunde zu lesen. Das hat vielleicht ein- bis zweimal funktioniert – öfters leider nicht. Ständig war etwas anderes. Dringende Anfragen, Emals, Termine etc. Irgendwie hatte ich dann immer ein schlechtes Gewissen. Alleine der Gedanke daran hat mich schon gestresst.
Im Januar habe ich dann eine ganz andere Möglichkeit für mich entdeckt: Mein Wecker geht nun statt wie vorher kurz nach sechs jetzt um halb sechs. Diese halbe Stunde nutze ich nun, um im Bett zu lesen. Bevor ich aufstehe, bevor ich irgendetwas anderes mache. Ich frage mich heute noch, wieso ich nicht früher auf die Idee gekommen bin. Diese Routine ist für mich jeden Morgen wieder ein Grund zur Freude. Und ich habe es tatsächlich im Februar geschafft, sechs Bücher durchzulesen.
Mein Tipp: Nimm dir wirklich mal eine halbe oder ganze Stunde Zeit und schaue, wie du was optimieren kannst. Es lohnt sich definitiv. Diese eine Stunde ist zwar weg – dafür kannst du in Zukunft ganz viel Zeit sparen oder, so wie ich, die Zeit ganz anders nutzen.
Hilfreicher Blogartikel: So eignest du dir eine neue Gewohnheit an
Entspannungstechniken
Gratis: Hole dir deine 3 Audios für entspannte Momente – um runterzufahren und abzuschalten.
Tipp 5: Autogenes Training
Gerade, wenn du ständig unter Strom stehst oder vielleicht nachts schon gar nicht mehr richtig schlafen kannst – dann ist Autogenes Training die perfekte Methode für dich. Beim Autogenen Training ist es nur wichtig, dass du dranbleibst – zumindest mal für die ersten 66 Tage. Bis dahin hat sich nämlich dein Gehirn neu programmiert und du kannst die gewünschte Wirkung von Autogenem Training jederzeit abrufen.
👉 An dieser Stelle möchte ich dir aber gar nicht viel mehr darüber erzählen. Stattdessen habe ich hier für dich noch ein paar interessante Blogartikel:
Was ist Autogenes Training? Wie kann es dir helfen?
Fragenkatalog Autogenes Training: Was du schon immer wissen wolltest.
Tipp 6: Progressive Muskelentspannung
Neben Autogenem Training ist die Progressive Muskelentspannung die best untersuchte Methode gegen Stress. Bei ihr lernst du, wie du gezielt bestimmte Muskelgruppen anspannen und entspannen kannst. Dies hilft dir dabei, dich sowohl körperlich als auch mental zu entspannen.
👉 Diese Methode habe ich ausführlicher in folgendem Blogartikel erklärt:
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Tipp 7: Yoga
Yoga gibt es in meinen Augen in zwei Formen: einmal als Bewegungskurs und einmal als Entspannungskurs. Meine Kurse gehören zu der zweiten Kategorie. Natürlich bewegen wir uns – wir machen ja schließlich auch unsere Asanas (Übungen). Aber mein Fokus liegt darauf, durch die Bewegung und das Nachspüren runterzufahren und abzuschalten.
Deswegen frage gerne vorher deine zukünftigen Lehrer, wie und was sie unterrichten. Worauf deren Fokus liegt. Und dann entscheide, was besser zu dir passt: Möchtest du dich auspowern oder eher entspanntes Yoga machen? Was hilft dir in deiner derzeitigen Situation mehr? Manchmal ist es auch möglich, eine Schnupperstunde zu machen – dann kannst du gleich testen, ob dir der Stil liegt.
Yoga kannst du auch prima in deinen Alltag einbauen – oft reichen schon zehn Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, dann mache natürlich auch gerne länger.
👉 Hier findest du einen interessanten Blogartikel zum Thema „10 Yoga-Mythen„.
Tipp 8: Achtsamkeitsmeditation
Eine Achtsamkeitsmeditation ist wie ein kleiner Urlaub für deinen Geist. Sie kann nur wenige Minuten dauern oder sogar eine Stunde. Die Zeit bestimmst du ganz alleine. Sie kann dir zur Ruhe verhelfen – aber auch neue Impulse geben, zum Beispiel für die Lösung eines Problems.
Probiere es aus: Setze dich bequem hin, schließt deine Augen – und konzentrierst dich auf deinen Atem oder was du momentan empfindest. Stell dir beispielsweise vor, du beobachtest vor deinem inneren Auge eine ruhige Landschaft – ohne dich von irgendwelchen Gedanken ablenken zu lassen. Wenn sie auftauchen, lässt du sie vorbeiziehen, wie kleine Wölkchen am Horizont. Es hilft dir dabei, dich zu entspannen, deinen Stress loszulassen und bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Ganz so, als würdest du deinem Geist eine kleine Auszeit gönnen.
Tipp 9: Atemübungen
Atemübungen gehören für mich zum Alltag dazu. Meine Aussage meinen Patienten gegenüber ist immer folgender: „Atmen musst du sowieso. Dann kannst du auch gleich ein paar Atemübungen machen.“ Atemübungen helfen unwahrscheinlich leicht und schnell dabei, runterzufahren. Ich vergleiche es auch gerne mit einem alten Spruch, der eine ähnliche Wirkung hat: „Zähl erst mal langsam auf zehn.“ Dieser Spruch wurde früher ganz oft gebraucht, heute höre ich ihn kaum noch.
Atemübungen sind noch intensiver und effektiver. Über achtsames Atmen kannst du deinen Körper und deinen Geist regulieren. Achte einfach mal darauf, wie du atmest, wenn du gestresst, aufgeregt oder angespannt bist: schnell und flach. Wenn du dich jedoch bewusst auf deine Atmung konzentrierst und achtsam tief ein- und ausatmest, wirst du folgendes merken: Dein Körper und dein Geist werden sich entspannen. Und das ist genau das, was du brauchst.
👉 Lies dir hierzu auch gerne folgenden Blogartikel durch: Atme dich frei. Direkt zu den Atemübungen geht es hier: Verschiedene Atemtechniken
Zeitmanagement und Priorisierung
Tipp 10: Der Tag hat 24 Stunden – so nutzt du sie richtig
Egal ob reich oder arm, jung oder alt – wir alle haben die gleichen 24 Stunden pro Tag. Entscheidend dabei ist, wie du diese nutzt. Von den 24 Stunden kannst du durchschnittlich schon mal acht Stunden abziehen – in denen schläfst du nämlich. Dann bist du acht bis zehn Stunden auf der Arbeit. Und der Rest ist deine Freitzeit.
Schlaf ist Schlaf – da gibt es keine Optimierung. Versuche auch nicht, mit weniger Stunden auszukommen, als dein Körper braucht. Dieser Schuss kann nämlich ganz schnell nach hinten losgehen.
Arbeitsmäßig ist oft noch Luft nach oben. Was sind deine wichtigen Dinge, um die du dich kümmern solltest? Welche Dinge kannst du abgeben oder auch einfach ignorieren, weil sie völlig unwichtig sind? Mache dir darüber mal Gedanken. Breche aus deinem Hamsterrad aus und schaue auch mal nach rechts und links. Es könnten sich ganz neue Perspektiven für dich ergeben.
Tipp 11: Kennst du deine Zeitdiebe? So findest du sie.
Zeitdiebe – jeder kennt und hat sie. Ein riesengroßer Zeitfresser ist beispielweise Social Media – egal ob das jetzt Mails, Facebook, LinkedIn, Instagram oder sonst irgendetwas ist. Aber auch Fernsehen kann ein großer Zeitdieb sein. Anstatt irgendwelche sinnlosen Serien zu schauen (was ich früher gaaaanz viel gemacht habe), kannst du auch Zeit mit deiner Familie, mit Freunden oder auch mit dir selbst verbringen.
Achte mehr auf Quality-Time – also Zeit, von der du auch wirklich etwas hast.
Tipp 12: Ist das wirklich wichtig und dringend? Die Kunst des Priorisierens.
Hier möchte ich dir kurz das Eisenhower-Prinzip vorstellen:
Es ist eine Methode aus dem Zeitmanagement: Es geht darum, dass du wichtige und dringende Aufgaben von unwichtigen und nicht dringenden Aufgaben unterscheiden kannst. Am besten erklärt es folgende Darstellung:
Wenn du nach diesem Prinzip vorgehst, wird dein Schreibtisch oder deine allgemeinen To-do´s auf einen Schlag viel weniger. Genial, oder?
Tipp 13: Warum du dich selbst ins Aus schießt – und wie du es vermeiden kannst
Du kannst dich sowohl körperlich als auch mental ins Aus schießen. Hier ein paar Impulse dazu:
- Du laugst deinen Körper aus: Durch deinen ständigen Stress wird dein Körper stark belastet. Langfristig fühlst du dich erschöpft, bist ständig krank und schläfst auch noch schlecht. Ich rate dir, vermehrt Pausen einzulegen und deinem Körper mehr Ruhe zu gönnen. Pausen sind keine Zeitvergeudung – nein, genau das Gegenteil. So kannst du deine Energie immer wieder aufladen und fällst erst gar nicht in ein körperliches Tief mit all seinen Konsequenzen.
- Du überforderst dein Gehirn: Wenn du ständig unter Strom stehst, ist es fast so, als würdest du dein Gehirn kochen. Das Denken fällt dir immer schwerer und konzentrieren klappt auch nicht mehr so richtig. Nimm dir hier öfters zwischendurch eine mentale Auszeit: zwei bis drei Minuten reichen hier oft schon (z.B. Autogenes Training oder eine Atemübung). Dein Kopf und dein Geist werden wieder klar und du fühlst dich erfrischt.
- Du isolierst dich: Wenn du dich nur noch kaputt und ausgelaugt fühlst, hast du natürlich auch keine Energie mehr für private Aktivitäten. Du ziehst dich immer mehr aus dem gesellschaftlichen Leben zurück – du verlierst den Kontakt zu anderen. Mein Tipp: Schaffe dir wieder mehr Freiraum – blockiere Zeit in deinem Terminplaner für Treffen mit Familie und Freunde, für kleine Auszeiten wie Sauna, gehe wieder deinem Hobby nach. Du wirst spüren, wie viel Antrieb dir das wieder gibt.
Tipp 14: Zu zweit geht alles einfacher – scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten
Das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, kann sehr überwältigend sein. Mache dir aber klar: Du stehst nicht alleine da – auch wenn es dir im ersten Moment so vorkommt. Es gibt immer Menschen um dich herum, die gerne bereit sind, dir zu helfen. Du musst sie nur fragen. Glaube mir, es ist völlig in Ordnung, um Hilfe zu bitten. Viele Menschen sind sogar froh darüber, wenn sie jemand anderem helfen können. Fragen kostet nichts: Du hast nichts zu verlieren. Entweder sagt derjenige JA und du bekommst Hilfe. Oder derjenige sagt NEIN – dann bist du genau an dem gleichen Punkt wie vorher. Du hast dadurch also auch nichts verloren.
Wenn du deine Sorgen mit jemandem teilen kannst, darüber reden kannst – alleine das entlastet dich schon. Vielleicht brauchst du auch praktische Unterstützung: neue Möbel müssen aufgebaut werden, etwas Schweres muss geschleppt werden, die Lampe im Bad geht auf einmal nicht mehr usw. Irgendjemand weiß immer Rat oder steht dir tatkräftig zur Seite.
Denke daran: Es zeugt von Stärke, wenn du um Hilfe bittest, wenn du sie brauchst!
Tipp 15: Unterstützung durch soziales Umfeld
Oben habe ich ja schon beschrieben, wie einfach es manchmal sein kann, von anderen unterstützt zu werden. Hier nochmal eine kleine Auflistung, wer dir wo helfen kann:
- Familie und Freunde: Sie spielen in deinem sozialen Umfeld meist die wichtigste Rolle. Sie hören dir zu, zeigen Verständnis und bieten dir praktische Unterstützung an. Wenn wir beispielsweise ein Fest feiern, dann bringt jeder etwas zum Essen mit. Das entlastet den Gastgeber – und sorgt für weniger Stress.
- Kollegen und Nachbarn: Arbeitskollegen befinden sich oft in ähnlichen Situationen wie du – sie verstehen also, von was du redest. Mit welchen Problemen du zu kämpfen hast. Hier ist es alleine oft schon hilfreich, darüber zu reden. Du fühlst dich mit deinen Problemen nicht mehr allein – auch wenn sie nicht direkt behoben werden können. Nachbarn unterstützen dich oft unmittelbar – du kannst einfach mal über den Zaun rufen und um Hilfe bitten. Oder einfach nur mal ein nettes Gespräch über den Zaun führen. Kleines Beispiel: Ich wollte tatsächlich ein Marmeladenbrot essen (normalerweise esse ich beides nicht). Aber ich hatte voll Bock drauf. Und was ist passiert? – Ich habe das Marmeladenglas nicht aufbekommen. Also habe ich unseren Nachbarn angerufen, der ist an den Zaun gekommen und hat mir das Marmeladenglas aufgemacht. Nur eine Kleinigkeit – aber ich war in dem Moment sehr dankbar dafür.
- Gruppen und Gemeinschaften: Hier kannst du neue Kontakte knüpfen, dich unterstützt und vor allem verbunden fühlen. Deswegen gehen wir beispielsweise gerne in unseren Tanzkurs.
- Online-Unterstützung: Ich liebe es, online zu arbeiten. Ich selbst habe verschiedene Online-Angebote. Aber ich nehme sie auch selbst unwahrscheinlich gerne wahr. Gerade habe ich ein fünfmonatiges Gruppenprogramm hinter mir. Ich fand es unwahrscheinlich bereichernd und ich habe viel gelernt. Und natürlich auch neue Leute kennengelernt. Und in speziellen Gruppen kannst du dich natürlich auch super über spezielle Themen austauschen.
- Professionelle Hilfe: Manchmal gibt es auch Situationen, in denen du jemand ganz Spezielles an deiner Seite brauchst. Scheue dich nicht davor, dir so jemanden an die Seite zu holen, egal ob Berater oder Therapeut. (Kleiner Werbeblock 😊: Ich unterstütze dich gerne im Bereich Stressbewältigung!)
Nutze deine Kontaktliste, um dir selbst das Leben leichter zu machen. Dafür ist eine Gemeinschaft da.
Für dich zusammengefasst: Darum solltest du jetzt für dich sorgen
Die sieben entscheidenden Warnfaktoren
Deine Warnsignale nochmals kurz und knackig:
- Schlafprobleme
- Kopfschmerzen, Muskelverspannungen
- Probleme mit deiner Verdauung
- niedergeschlagen, antriebslos und müde
- Konzentrationsprobleme
- ständig gereizt, Stimmungsschwankungen
- Überforderung – Gefahr von Burnout
Wenn du bereits das eine oder sogar mehrere Warnsignale bei dir merkst, dann solltest du unbedingt handeln.
Warum proaktive Stressbewältigung angesagt ist
Proaktive Stressbewältigung hilft dir dabei, chronischem Stress vorzubeugen bzw. diesen zu reduzieren. Es geht darum, dass du nicht nur auf Stresssituationen reagierst – sondern du sollst deine Stressoren frühzeitig erkennen und ihnen aktiv entgegenwirken. Du sollst dich also von deinem Stress nicht überrollen lassen, sondern dich ihm frühzeitig in den Weg stellen – du bestimmst, wo es lang geht. Du bist der Gestalter deines Lebens.
Proaktive Maßnahmen sind beispielsweise Entspannungstechniken, Zeitmanagement-Techniken und natürlich dein soziales Netzwerk ausbauen und vor allem auch nutzen.
Warum ich möchte, dass du jetzt handelst und gut für dich selbst sorgst
Ich wiederhole nochmal meinen obigen Satz: Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben! Und glaube mir, es wird niemand so gut für dich sorgen wie du selbst. Momentan höre ich besonders gerne das Lied „Flowers“ von Miley Cyrus. Ein Satz daraus hat es mir besonders angetan: „I can love me better than you can.“ Deine oberste Priorität sollte immer sein, dass es dir gutgeht und du gesund bist. Alles andere wird sich automatisch daraus entwickeln.
Du verdienst es, dich stark, ausgeglichen und erfüllt zu fühlen. Das kannst du erreichen, indem du bewusste Entscheidungen triffst, die dein Wohlbefinden fördern. Also: Erkenne deine Bedürfnisse, sorge für dich selbst und genieße dein Leben in vollen Zügen. Du bist es wert, dich um dich selbst zu kümmern. Und du weißt ja: Wenn du mich gerne an deiner Seite hättest – melde dich einfach bei mir.
Gratis: Hole dir deine 3 Audios für entspannte Momente – um runterzufahren und abzuschalten.
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Titelbild: Canva Pro